Fő izomcsoportok
A teljes kar-edzés három fő izomcsoportot képez: bicepsz, tricepsz és deltoids. A deltoids azok az izmok, amelyek lefedik a vállát és a felkarját. A bicepsz közvetlenül a deltoids alatt vannak, és olyan izmot képeznek, amelyet hajlítanak, amikor megmutatják a kar izmait. A tricepsz a kar hátuljának izma, ahol valószínűleg "csirke" vagy "denevér szárny" észlelésére kerül sor, amikor alakja ki van. Ezeknek az izmoknak a megcélzása nemcsak az erőt növeli a karodban, hanem észrevehető görbét ad a bicepszben, csökkenti a felkarok alatt a duzzanatot, és általánosabb képességet biztosít a dolgok hordozására és felemelésére.
Bicepsz göndör
A bicepsz göndör a klasszikus gyakorlat a karok erősségének fejlesztésére, és egyszerűen elvégezhető az ellenállás sávokkal. Tekerje a szalagok végét a kezére, majd lépjen a szalag közepére. Álljon egyenesen, lábával körülbelül hip-szélességgel, térd enyhén hajlítva. A tenyere előre nézzen, és a karja lefelé lógjon az oldalán, hajlítsa meg a könyökét, és vállán álljon a kezével, a könyökét közel tartva az oldalához. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10–12 ismétléseket, és végezzen el két – négy készletet.
Tricepsz kiterjesztések
A kiterjesztések az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz fejlesztésére. Rögzítse a szalagot egy magas, álló helyzetű tárgyhoz vagy egy ruhahoroghoz az ajtó tetején. Arccal nézzen a zenekar felé, lábait hip-szélességgel egymástól állva és térdét kissé meghajlítva. A könyökét hajlítva tartsa úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a padlóval. Tekerje a szalag végét minden kéz körül. Ez a kiindulási helyzet. Innentől engedje le és egyenesítse ki a karját, amíg a kezed a csípő mögött nem lesz, majd hajlítsa meg könyökét, az alkarját lassan felfelé, és ismét párhuzamosan a padlóval. Ez egy teljes ismétlés. Ismételje meg sorozatonként 10–12-szer, és versenyezzen két-négy sorozatban.
Oldalirányú emelések
Az oldalirányú emelések pontosabbá teszik a középső deltoidokat, és növelik a kar teljes erejét. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, térd enyhén hajlítva. Tekerje a szalagot mindkét kezére, és lépjen a szalag közepére, karját az oldalán tartva, tenyerét a testével szemben. Emelje fel mindkét karját vállmagasságba, teljes könyökét tartva. Lassan engedje le karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10–12 ismétléseket, és végezzen el két – négy készletet.
Előrelépés a következő szintre
Miután ezeket a gyakorlatokat két-három hétig elvégezte, el kell kezdenie észlelni a karizmok erősségében és megjelenésében mutatkozó pozitív változásokat. Négy-hat hét elteltével továbbléphet egy magasabb ellenállás-sávba, hogy továbblépje az előrelépést.
