A kalóriatartalmú étrenddel kombinálva az aerob testmozgás jelenti a legmegfelelőbb súlycsökkentést. De mennyi elegendő az eredmények megtekintéséhez? Ez sok tényezőtől függ, beleértve a kardió típusát és az étrend egészséges állapotát ; Annak ismerete, hogy a játékban szereplő különböző tényezők hogyan befolyásolják a kardióigényét, elősegíti a hatékony testgyakorlási program megtervezését és betartását.
Tipp
Az, hogy mekkora cardio-t kell tennie minden héten a fogyáshoz, sok köze van az egyéni célokhoz. Lehet, hogy többé vagy kevésbé kell tennie, az étrendjétől és a kardió típusától függően.
Szív és fogyás
A fogyás fő követelménye a kalóriahiány létrehozása - vagy kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit minden nap költesz. A napi kalóriaszükséglet számos funkciót támogat - fiziológiás, például légzést és mindennapi életvitelét, például a munka során felhasznált energiát, élelmiszert hordozva és a hálószobába lépcsőn felfelé járva. Ezek mind befolyásolhatják, hogy mennyi testmozgás szükséges.
Például, ha nagyon aktív munkája van, akkor valószínűleg kevesebb kiegészítő kardio-testmozgásra van szüksége, mint egy íróasztallal dolgozó személy számára.
A kardio edzés kalóriát éget, miközben ezt csinálja, és ez az a terület, ahol a kalória kiadás szempontjából a legnagyobb mértékben uralkodik. Többé-kevésbé, hosszabb vagy rövidebb ideig, alacsonyabb vagy magasabb intenzitással is edzhet, ezek mindegyike különböző kalóriát éget. Ön dönti el, hogy mekkora súlyt veszít és milyen gyorsan, majd kalóriahiányt hoz létre e célok elérése érdekében.
A kezdeti célok beállításához használhatja az általános 3500 kalóriaszabályt. Ez azt mondja, hogy minden 3500 kalóriáért, amelyet elégetsz vagy megszűnt az étrendből, el fog veszni egy font zsír. Tehát, ha napi 500 kalóriahiányt okozna, ha 250 kalóriát éget szívvel és 250 kalóriát szétvág az étrendből, elméletileg minden héten körülbelül egy kiló zsírt veszítene.
Ne feledje, hogy a kalóriaégetés és a fogyás nem pontos tudomány, és a 3500-as kalóriaszabály mindenki számára pontos lehet, vagy nem. Az, hogy mekkora szívmennyiséget kell tennie a fogyáshoz, számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az orvosi feltételeket és a gyógyszereket, az életkort és a nemét.
Határozza meg céljait
A célok kitűzése segít meghatározni, hogy egy hetente hány napot kell kardiológiailag tennie. Jó indulás az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) fizikai aktivitási irányelveivel, amelyek legalább heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást javasolnak.
Ez a legalacsonyabb időtartam, amelyet a szív- és érrendszeri testmozgás összes előnyének biztosítása érdekében meghatároztunk, ideértve a súlykezelést, valamint bizonyos krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kezelését és megelőzését. Ez nem csak az Ön számára hasznos, ha meg akarja tervezni a fogyás heti céljainak elérését, hanem javítja az egészségi állapotát is.
A mérsékelt intenzitású tevékenységek magukban foglalják a gyors sétát (kb. 4 mérföld / óra), a könnyű tempóban történő kerékpározást (10–12 mérföld / óra), a páros játékot és a táncot. Az erőteljes tevékenységek magukban foglalják a kocogást vagy a futást, a hegyi túrázást, az aerobikot, a versenyzős sportokat, a gyors kerékpározást és az úszást.
Függetlenül attól, hogy 150 percet mérsékelt tevékenységre vagy 75 percre erőteljes tevékenységre törekszik, bármikor feloszthatja. Dönthet úgy, hogy heti öt napon 30 perces sétát indít, vagy heti három napon 25 percig fut.
Ne feledje, hogy ezek a minimális célok. Ha több cardio-testmozgást végez, akkor ez még több előnnyel jár a testsúly és az egészség szempontjából. A HHS szerint jobb cél az, ha hetente 300 perc közepesen intenzív vagy 150 perc erőteljes intenzitású testmozgásra törekszünk, ez segít több kalóriát égetni és több súlyt elveszíteni.
Tipp
A cardio nem az egyetlen olyan testmozgás, amely előnyös a fogyáshoz. Az erőn történő edzés is szerepet játszik, mivel a sovány izomtömeg növeli az anyagcserét. A HHS azt javasolja, hogy minden felnőtt hetente kétszer hajtson végre erőtanító gyakorlatokat az összes fő izomcsoport számára.
A célok elérése
Tegyük fel, hogy azt a 300 perces célt lőni tervezi, és azt tervezi, hogy élénk sétával érheti el. Sokan úgy döntnek, hogy egy órát kardiocsinálnak hetente öt napon, de Ön is heti hét napján kicsit több, mint 40 percet, vagy heti négy napon 75 percet tehet. Az ütemezésétől függ.
Hány kalóriát éget el? Viselhet szívmonitorot a pontosabb számoláshoz, vagy használhatja a Harvard Health Publishing becsléseit. 60 perc alatt egy átlagos 155 kilós ember kb. 334 kalóriát éget el, séta 4 km / h sebességgel. A kalóriaégetés súlyától függ; minél nehezebb vagy, annál több energiát kell költenie - legalábbis az elején, amíg a test alkalmazkodni fog ezekhez az igényekhez.
A dolgok egyenlőek maradnak, ha egy órás séta egy órás órában heti 1670 kalóriát éget, elegendő ahhoz, hogy kicsit kevesebb, mint fél kiló zsírt elveszítsük. Hogyan áll ez a célokhoz? Remélte, hogy minden héten több égni fog?
Ha igen, akkor intenzívebb tevékenységet, például futást kell választania, amely óránként mintegy 600 kalóriát égethet el, ha 5 mérföld / óra sebességet tart fenn. Ha ezt hetente öt napon tenné, akkor körülbelül 3000 kalóriát égetne el, ami közelebb hozza Önt ahhoz, hogy hetente egy kiló zsírt elveszítsen.
Ugyanakkor valószínűleg nem jó ötlet hetente öt órát futtatni, mert sok stresszt okoz a testében. Ehelyett más erőteljes tevékenységekkel is edzhet, például gyors kerékpározással és úszási körökkel.
De sok embernek nincs ideje vagy hajlandósága arra, hogy hetente öt napig erőteljes testmozgást végezzen. Ha ez te vagy, ne aggódj miatta. Még sokat profitálsz az összeg feléből is. Nagyobb figyelmet kell szentelnie az étrendjének.
A cukros, zsíros és feldolgozott ételek kivágása automatikusan csökkenti a kalória-bevitelt - jelentősen, ha sok ilyen ételt fogyaszt. Növelje a friss gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a halból, olívaolajból, diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok bevitelét.
A tápláló ételek általában kevesebb kalóriát mutatnak, mint a gyorsétel - többet tud enni, és elégedettebbnek érzi magát, miközben fenntartja a kalóriahiányt. Ezenkívül több energiád lesz a kardio edzések heti hány napján történő elpusztításához, ahogyan azt választotta.
