A golfozó könyök-, tenisz- és baseball-könyök mind a könyök íngyulladására utal, amely a könyök területén lévő inak gyulladása, duzzanata és irritációja, és ezeknél a sportokon való részvétel után fordulhat elő. A könyök ízületi gyulladása túlzott károkat okoz. Ennek oka az alkarizmok ismételt összehúzódása, amelyet a kéz és a csukló kiegyenesítésére és felemelésére használ, a MayoClinic.com szerint. Ha a fájdalom a könyök külső oldalán van, akkor oldalsó epikondilitisnek nevezzük, és ha a belső oldalán van, akkor mediális epikondilitisznek nevezzük. A kezelés és a szakaszok mindkettő esetében alapvetően hasonlóak.
Bemelegít
A Hand Health Resources webhely azt javasolja, hogy végezzenek kardio edzést naponta 15-20 percig, hogy segítse a vér áramlását. A kardió segít felmelegíteni a test összes izomját, és különösen hasznos az alkarra és a könyökre, mivel az inak nem rendelkeznek nagyon jó vérellátással. A nyújtás előtti kardio segítheti a nyújtást, hogy kevésbé fájdalmas legyen, és segít a hulladéktermékek gyorsabb kiszivárgásában, és több oxigént és tápanyagot hoz a területre.
Kéz és ujj nyújtás
A kezek és az ujjak kinyitása enyhíti a kézben lévő stresszt és segíti az inak mozgását. Az első ajánlott nyújtás az egész kezére vonatkozik. Nyissa ki a kezét, és terjessze az ujjait és a hüvelykujját egymástól lehető legtávolabbra, és tartsa meg. Ennek a nyújtásnak jó érzésnek kell lennie, mivel a kéz a nap folyamán nem nyílik túl sokat. A másik szakasz a hüvelykujj hüvelykujját felfelé helyezésével vagy a turisztikai helyzetbe helyezésével jár, és a hüvelykujját valóban az alkar felé húzza. Extra nyomást gyakorolhatunk az ellenkező kéz ujjával, de ügyeljen arra, hogy a hüvelykujját az alap közelében nyomja meg, és ne a hegyét, hogy elkerülje a hüvelykujj sérülését. A Kéz Egészségügyi Forrás webhelye azt ajánlja, hogy ezeket a szakaszokat minden munkaidő 20 másodpercére tegye.
Oldalsó epikondilitisz nyújtás
Ez a nyújtás elősegíti az alkar és a könyök külső izmainak edzését és ellazítását. A Nicholas Sportgyógyászati és Athletikus Trauma Intézet (NISMAT) azt javasolja, hogy a szakaszot 20–30 másodpercig tartsák, naponta kétszer 5–10 alkalommal. A szakaszokat fájdalommentes tartományban kell elvégezni, és soha nem szabad arra nyomni, hogy a tünetek megismétlődjenek. Ez a nyújtás magában foglalja a kéz nyitott vagy zárt helyzetét, és a tenyér nyújtását az alkar felé. A nyújtást az ellenkező kezéből származó túlnyomás mélyítheti.
Mediális epikondilitisz nyújtás
A könyök belsejének izmainak megkönnyítése érdekében a kéz hátsó részét meg kell húzni vagy meg kell nyújtani a kar teteje felé. Az alkar belső részén enyhe húzást vagy nyújtást kell érezni. A túlnyomás hozzáadható ellentétes kézzel. A NISMAT kijelenti, hogy ezeket a szakaszokat 20-30 másodpercig kell tartani, és napi kétszer ötször kell megismételni. Fontos az is, hogy ezeket a szakaszokat elvégezzük az ingerlő tevékenység előtt és után.
