Az asztali prés egy több-ízületi mozgás és kulcsfontosságú erőfejlesztő gyakorlat a mell- (mellkas) izmok, vállak és a tricepsz számára.
Ez a mozgás meghatározó tényező számos atlétikai és sporteseményen, például az NFL kombájnnál, ahol az NFL edzői felkérték a leendõ NFL játékosokat, hogy teszteljék a pad nyomógombját a fitnesz jelölõjének.
Ez a gyakorlat elősegíti a test felső részének tiszta erejét, kitartását és erejét. Noha számos tényező játszik szerepet az asztali prés meghatározásában, például az edzési szint, a testtömeg, az életkor és a nem, vannak bizonyos referenciaértékek, amelyeket a sportolóknak meg kell próbálniuk elérni az asztali préselés során.
Tipp
A próbapad és a testtömeg aránya sok tényezőtől függ, beleértve a nemet, az aktuális fitnesz szintet és a testsúlyát.
A testtömeg és a pad közötti sajtarány
A testtömeg és a pad közötti sajtolás aránya a neme, súlya és fitnesz szintje függ. Például a benchpress szabványok 165 kg súlyú embernél, akik képzetlen 120 font, míg egy azonos súlyú elit sportoló célja 320 font. A középtávon fellépő férfinak 185 fontot kell felemelnie.
A 165 fontot nem gyakorló, nem képzett nőre vonatkozó előírások 80 font, míg egy ugyanolyan súlyú elit sportoló 185 fontot lő. Egy középső szintű nőnek 115 fontot kell felemelnie.
Bench Press technika
Az Amerikai Tanács által a testgyakorlásról 2012-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a súlyzópad-sajtológépeknél a mellkasi izmok felvétele a legmagasabb az egyéb mellkasi gyakorlatokhoz képest.
A súlyzó pad megnyomását úgy végezzük, hogy a hátán feküdtünk egy padon. Fogja meg a súlyzó kezét, vállszélességű kezével. Lélegezzen mély lélegzetet, vegye le a rudat az állványról, vagy ha nem használ rácsot, nyomja a rudat a mennyezet felé.
Húzza össze a hasnyálcát, amint ellenőrzés közben leengedi a rudat, hogy enyhén megérintse a mellkasát. Amint a súlyzó megérinti a mellkasát, tolja fel a lécét felfelé és távol a testétől, amíg a könyök ki nem záródik, amint kifújsz.
További mellkasi erősítő gyakorlatok
Noha fontos az edzőpad edzése, hogy növelje az egypontos max. Sajtót, vannak további gyakorlatok, amelyek segítenek az edzőpad növelésében.
Az álló kábelprés, amellyel felállsz, és egy kábel segítségével présel kifelé, hasonlóan egy pad préshez, hatékony módja annak, hogy javítsa az egy-rep max pad prést. A belső ferdek és a latissimus dorsi javulnak az egykaros álló kábelprés kiképzésével. Ezenkívül az álló szalagprés aktiválja a kiegészítő izmokat, amelyek segítenek a támogatásban.
Egy kiegészítő gyakorlat, amely előnyös az asztali présnél, a push-up. Mivel a push-up ugyanazokat a melltartó nyomó izmokat aktiválja, miközben aktiválja a magot is, ugyanazt a mozgást utánozza, mint a pad nyomja. A további ellenállás érdekében tegyen súlyt a hátára, miközben a push-up-ot elvégzi. A kiegészítő gyakorlatok kábel-kereszteződéseket vagy pec-deket is tartalmaznak.
