Három hónap alatt 30 font lefogyása magasztos cél, de ez elérhető, ha megvan a motiváció. A három hónapos határidő miatt a veszteség mértéke átlagosan hetente körülbelül 2 1/2 font, ez alig valamivel meghaladja a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok által javasolt heti 1 és 2 font közötti ideális tartományt.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Biztonságosan lefogyhat ebben a gyorsabb ütemben, mindaddig, amíg olyan étkezési tervet választ, amely hangsúlyozza a gondos adagok ellenőrzését, az egészséges ételek választását és a testmozgást. A diéta és testmozgás program megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára!
Lehetőség 30 font elvesztésére 3 hónap alatt
Súlycsökkenés akkor fordul elő, ha az égetés alatt tartja a kalória-bevitelt. Három hónap alatt 30 font elvesztéséhez hetente 8750 kalóriát kell elérnie, vagyis napi körülbelül 1250 kalóriát kell elérnie.
Az átlagos felnőtt számára, aki naponta kb. 2000 kalóriát igényel a jelenlegi testtartás fenntartásához, az 1250 kalóriahiány egészségtelen és fenntarthatatlan, mert csupán 750 kalóriát hagyna fenn. Általában a férfiaknak több kalóriára van szükségük naponta, mint a nőknek, még akkor is, ha fogyni próbálnak.
De ha jelentős mennyiségű fogy le, akkor valószínű, hogy többet éget el, mint a napi 2000 kalória-átlag. Konzultáljon orvosával, vagy használjon online alapvető anyagcsere-számológépet, amely becsüli a napi kalória-fenntartási igényeket, hogy napi legalább 2450 kalóriát elégethessen. Ez biztosítja a napi 1250 kalória biztonságos levágását, hogy három hónap alatt elveszítsen 30 fontot.
Gyakorlat a fogyás elősegítésére
Ha a keretben nem lehetséges a szükséges kalóriaszám kivágása, kombinálja a kevesebb étkezést a megnövekedett fizikai aktivitással. Az edzés jelentősen növeli a napi kalóriát.
Célja, hogy a legtöbb napon 60-90 percig tartó, közepes intenzitású aerob - mint például élénk séta - több kalóriát égessen el, és rendszeres erőnlét edzéssel tartsa fenn az izmokat. Ezután napi 500–1000 kalóriával csökkentheti a kalóriát, hogy elérje a napi 1250 kalória célhiányt.
A testmozgásból származó kalóriaégetés növekedése az Ön méretétől és az edzés intenzitásától függ. Vegye figyelembe, hogy ha már fizikailag aktív és tartja fenn a testsúlyát, akkor további edzésidőt vagy intenzitást kell hozzáadnia, hogy létrehozzon egy olyan hiányt, amely elősegíti a veszteséget. A személyi edzővel folytatott konzultáció segít abban, hogy milyen típusú testmozgásból származik a legjobban az Ön számára, és mennyire biztonságos a jelenlegi fizikai erőnlét szempontjából.
Fogyáscsökkentő étrend kiválasztása
Egy ésszerű súlycsökkentési terv megtanítja az ésszerű, fenntartható szokásokat, így egész életen át ellenőrzése alatt tartja a súlyát. A durva intézkedések azonnali eredményeket hozhatnak, de valószínűleg súlyos következményekkel járnak, mint például alacsony energia, izomvesztés, ingerlékenység, csökkent immunitás, koncentrálhatatlanság és kötőanyagok.
Az olyan étrend-tervek, amelyek eszközt jelentenek a megfigyeléshez - legyen szó élelmezési naplóról, tanácsadóról vagy online nyomkövetőről - szintén segít megóvni a kóborolódástól. A jelentős mennyiségű súly elvesztéséhez viszonylag rövid idő alatt, mint például három hónap, a felelősségvállalás kulcsfontosságú.
Az ingyenes LIVESTRONG MyPlate kalória-nyomkövető alkalmazás iPhone-ra és Androidra több millió embernek segített egészséges módon lefogyni - az aktív közösség támogatását kapta az étkezés és a testmozgás nyomon követésekor. Állandóan a legjobban értékelt alkalmazás, a MyPlate a legújabb technológiát kínálja egy könnyen használható eszközben, amely ételeket és recepteket tartalmaz milliókat, 5 perces alkalmazáson belüli edzéseket és egy erőteljes támogató közösséget.
Minta étrend
Hány kalóriát eszel ahhoz, hogy három hónap alatt elveszítse a 30 fontot, valóban az Ön méretének, kalóriaszükségletének és aktivitási szintének megfelelően alakítja. Az ésszerű megközelítés általában magában foglalja egy 2–4 uncianyi fehérjeadag, legalább 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonafélék vagy keményítőtartalmú zöldség, 1–2 teáskanál telítetlen zsír és 1–2 csésze levél vagy nem-keményítő zöldségek minden étkezéskor.
A minőségi fehérjetartalmú ételek közé tartozik a fehér hal, a csirkemell, a sovány steak, a húsos sertéshús, a tofu és a tojásfehérje. Válassza a barna rizs, a zabliszt, a quinoa és a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű gabonák vagy édesburgonya, téli tök vagy borsó keményítőtartalmú zöldségként választását.
A leveles és nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a saláta, a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a paradicsom, a zöldbab, a spárga. Az egészséges, telítetlen zsírokhoz válasszon olíva- és avokádóolajat, dióvajat, nyers diót vagy magokat és avokádót.
A napi étkezési terv egy tojásfehérje omlettből áll apróra vágott paprikával, gombával és paradicsommal, valamint egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 2 teáskanál mandulavaj tetején; dobott spenót saláta csirkemellel, quinoával, olívaolajjal és uborkával; vacsora steak, vad rizs és párolt brokkoli.
Noha gyorsan próbál fogyni, mégis élvezheti a harapnivalókat. Végezzen azonban tápanyagban gazdag választást, amelyet adagszabályozással kell kezelni, hogy alacsony a kalória. Joghurt, friss gyümölcs - különösen a bogyók, amelyek alacsony kalóriatartalmúak - a teljes kiőrlésű keksz, a hummus és az mandula közül választhat. A snack idején fogyasztott kalóriák száma a napi kalóriától függ.
Fogyás buktatókat
A napi kalóriaigényét a méretének megfelelően számítja ki. Ahogy a mérete csökken a súlycsökkenés következtében, a kalóriának meg kell változnia. A fogyás elkerülése érdekében minden alkalommal lefelé kell beállítania a kalória-bevitelt, amikor elveszíti öt-tíz fontot.
Larsen megjegyzi, hogy minden öt fogyott kilóért 25-50 kalóriával kell csökkentenie a bevitelt. Tehát, ha kezdetben elveszíti a súlyát, ha napi 1600 kalóriát eszik, ha egyszer elveszíti 15-20 fontot, akkor a fogyás folytatása érdekében további 100-200 kalóriával kell csökkentenie a bevitelt.
Még ha három hónap alatt sem éri el a célsúlyát, akkor ismerje meg, hogy a kis változások nagy hatással lehetnek az egészségre. A CDC megjegyzi, hogy a teljes testtömeg 5% -ának elvesztése javíthatja a vércukorszint, a koleszterin és a vérnyomást. Megvan ez!
