Úgy döntött, hogy a testgyakorlást beilleszti a súlycsökkentési tervbe. Gratulálunk! A legtöbb egészséges fogyási program magában foglalja a testmozgást. A ruhád lazább, és karcsúbbnak érzi magát a középső rész körül, esetleg a combján és a csípőjén. Lehet, hogy nem fog lefogyni, de tovább halad a súlycsökkentési cél elérése felé.
Tipp
Fogyásban veszíthet anélkül, hogy lefogy. Ez nem azt jelenti, hogy nem leszel egészségesebb. A súlycsökkentés célja a testzsír elvesztése. Gyakorlással valószínűleg helyettesíti ezt a zsírt izomzattal. A zsír több helyet foglal el, mint az izom. Tehát akkor is, ha nem veszítesz fontot, akkor is egészségtelen zsírt veszítesz.
Izom versus Fat
Edzés közben a test izmokat hoz létre. Ha elindított egy új testgyakorlati programot, vagy ha felülmúlta a játékot, akkor valószínűleg több izom fog létrejönni. Tehát, amíg elveszíti a zsírt, nem feltétlenül veszít súlyt. Ehelyett valami jobbat csinál a testének, a sportos testépítésről szóló, 2015. májusi tanulmány szerint, a Journal of International Sports Nutrition. Ez növeli az izomt.
A mítosz már régóta "az izom súlya több, mint a zsír". Ez nem igaz. Egy font egy font. Egy font egyenlő 16 unciával, függetlenül attól, hogy milyen módon szeleteli. Ami igaz, az a tény, hogy a zsír több helyet foglal el a testében, mint az izom.
Gondolj bele erre. Az izom kompakt és szilárd. A zsír nem olyan kemény. A Baylor College of Medicine regisztrált dietetikus és sport dietetikus RobertaAnding azt egy vizuális értelemben írja le egy 2018. augusztusbeli Baylori Egyetemi publikációban: Egy font marshmallow több helyet foglal el, mint egy font mazsola. Mindkettő súlya egy font.
Az izomépítés kulcsa
Lehet, hogy a súlycsökkentési üteme nem segít abban, hogy azonnal lefejezzen fontot - de ez segít abban, hogy megfeleljen annak, ami általában a fogyás célja, és az egész testben sovány testtömeget hoz létre - mondja Anding. Ennek eredményeként hüvelyk lesz, de nem veszít súlyt.
Anding szerint ideális egész nap eloszlatva, ha fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor sovány testtömeget nyer. Hozzáteszi, hogy ennek az egyenletnek a másik fele magában foglalja az ellenállás gyakorlását.
Ha hüvelyk veszít, akkor valószínűleg fáradtságig fejti ki izmait úgy, hogy erősebbé váljanak. Ezt akkor teszi, ha elveszíti a testzsír egy részét, és helyettesíti azt izomzattal. Mivel ez az izom kevesebb helyet foglal el, hüvelykben veszít.
Fogyás, de nem font
Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2014. októberi kiadása szerint, ha a napi testmozgás növelése nélkül próbál fogyni, kockáztatja, hogy elveszíti a sovány izomszövetét és a zsírt. Másrészről, a május 15-i Harvard Heart Letter azt mondja, hogy az izomépítés közben a fogyás megkönnyíti az anyagcserét, ami segít elérni a zsírégetési célokat.
Anyagcsere és fogyás
Az izmok megszerzésével és a hüvelyk elvesztésével felgyorsítja az anyagcserét, mondja a Harvard Health Publishing 2015. júliusi cikke. Noha ez rövid távon nem segít a fogyásban, hosszú távon segít a testnek a súlygyarapodás ellenőrzésében, és potenciálisan a fogyásban.
A metabolizmus egyszerűen egy olyan kémiai reakció sorozat, amely energiát vagy a kalóriák égetésének sebességét hozza létre és bontja le.
A pihenő anyagcsere-sebessége, amelyet alapvető anyagcserének vagy BMR-nek neveznek, az a sebesség, ameddig a test energiát költenek, vagy elégetik ezeket a kalóriákat. A gének ezt részben meghatározzák. Az anyagcsere-sebesség többi részét azonban a mindennapi tevékenységei és a napi testmozgás alapján döntik el.
A hangsúly az egészségre, ne a súlyra
Ön valószínűleg mindig azt gondolta, hogy kevesebb kalória bevétele az egyetlen módja annak, hogy lefogy. Ezért a cél a skála, és nem a karcsú derékvonal és a hüvelyk veszteség, mint a cél.
Ahogy a teste izmosabbá válik, annál karcsúbb lesz, állítja a Harvard Health. Ez annak a jele, hogy a testmozgásod és az étrended a helyes irányba vezet.
Az amerikai szívszövetség 2018. novemberi ülésén bemutatott tanulmány szerint a skálára való összpontosítás nem feltétlenül sérti a fogyás céljait. De a skála súlya nem mondja meg, hogy mennyi izomot szerzett és mennyi zsírt veszített el. Ennek a testzsír-kalkulátornak a segítségével felismerheti, hogy úton van a céljainak eléréséhez.
A test összetételére vonatkozó intézkedések
Ha elveszíti hüvelyk, de nem súlyt, akkor továbbra is megváltoztatja a testösszetételét. A derék kerületének mérése az egyik eszköz annak meghatározásához, hogy fennáll-e bizonyos betegségek kockázata.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a nők esetében a 35 hüvelyknél nagyobb derékméret, a férfiak esetében a 40 hüvelyknél nagyobb derékméretnél nagyobb a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
A BMI vagy a testtömeg-index viszont a testmagasságot és a testsúlyt veszi alapul a testzsír becsléséhez. Ha azonban sportolója vagy izomzattal rendelkezik, az NIH szerint a BMI-skála használata túllépheti a tényleges testzsír-százalékot.
Derék-csípő arány
Ha hüvelykben veszít, de még nem veszít le súlyt, akkor hosszú távú célja jobb mérése a derék / csípő arány vagy a WHR mérése. A Tufts Egészségügyi és Táplálkozási levél 2014. augusztusában kiadott kiadása szerint azt akarja, hogy WHR-értéke 0, 9 vagy annál alacsonyabb, ha férfi vagy, és 0, 85 vagy annál kevesebb, ha nő vagy.
Az Annals of Internal Medicine 2015. december 1-jei kiadásában szereplő tanulmány kimutatta, hogy ha normális BMI-vel rendelkezik, de magas a WHR-je, akkor megnövekedett a halál kockázata. Ez a kockázat nagyobb a férfiaknál, mint a nőknél.
Használja ezt az intézkedést az egészségre vonatkozó útmutatóként, és beszélje meg orvosával, ha szükséges-e bármilyen fogyási intézkedés.
Növelje izom, nem kövér
Az izmok elsajátításához és a zsírok elvesztéséhez figyelmet kell fordítania az étrendre és az erőn való edzésre. A Sports Medicine 2014. októberi számában megjelent tanulmány azt javasolja a sportolóknak, hogy a fehérjebevitelüket a nap folyamán osztsák el: 1, 09–1, 41 gramm fehérje / testtömeg.
A folyóirat azt javasolta, hogy a sportolók magasabb fehérjeszintet és több szénhidrátot vegyenek be, miközben ellensúlyozzák a zsírtartalmát.
Fogyni lassan
A súlycsökkentési célja nem az, hogy gyorsan fogyjon. Ehelyett összpontosítson a jobb étkezésre és a testmozgás növelésére. A Mayo klinika szerint a heti 1-2 kiló súlycsökkentés és a testmozgás növelése egy fenntartható módszer a fogyáshoz és az életmód megváltoztatásához, amire szüksége van, hogy távol maradjon.
Ne felejtse el, hogy mindig tájékoztassa orvosát a súlycsökkentési tevékenységeiről, és mindig ellenőrizze vele, mielőtt megkezdi vagy megváltoztatja az edzéstervet.
