Míg a testépítők és a súlyos emelők gyakran különféle edzésekre osztják izomcsoportjaikat, a kezdők és a kezdő edzők jelentős javulást tapasztalnak az egész testre összpontosító edzések során. A mindennapi emelés megfelelő edzési ütemterv a teljes test edzésprogramjának. Előrehaladva azonban, bár továbbra is felemelheti minden nap, érdemes más beállításokat végezni, hogy elkerülje a fennsík elérését. Az emelésen kívül illeszkedjen a szokásos kardiovaszkuláris és rugalmassági munkákba a fitnesz átfogó felépítése érdekében.
Gyakorlatok kiválasztása
A fő izomcsoportok, amelyekre a teljes test edzésében meg akar célozni, magukban foglalják a csúnyakat, quadokat, hátringeket, borjak, mellkas, hát, vállak, bicepsz, tricepsz, abs és alsó rész. Az ExRx.net azt javasolja, hogy izomcsoportonként egy edzést válasszon, amikor teljes test edzést szervez. Ez segít megakadályozni, hogy az edzés vége felé túlzottan fáradtvá váljon és rosszul teljesítsen. A teljes testtel járó rutin példája a lábprés, a láb göndörítése, a borjúemelés, a préselés, a sor, a vállprés, a bicepsz göndör, a fekvő tricepsz kiterjesztése, a ropogás és a hát meghosszabbítása.
Hangerő és intenzitás kiválasztása
Támaszkodás előtt végezzen egy 10 perces dinamikus bemelegítést az idegrendszer felébresztésére és az izmok előkészítésére. Ha csak most kezd el, kezdje el az egyes gyakorlatok egy sorozatának elvégzésével, mindegyik készlet 12 ismétlésből áll. Összpontosítson a testmozgás technikájára. Négy hét után növelje a hangerőt két, végül három készletre. Miután egy hónapja következetesen emelkedett, tovább testre szabhatja edzését a céljainak. Az erő növelése érdekében készítse el az egyes készleteket hat vagy annál kevesebb ismétlésből. Az izomépítésre való összpontosításhoz minden készletnek 6–12 ismétlésből kell állnia.
A megfelelő pihenés lehetővé tétele
Ahhoz, hogy a súlyzós edzések hatékonyan működjenek, elegendő helyreállítási időt kell biztosítani számukra, hogy teljes mértékben meggyógyuljanak az edzések között. Negyvennyolc óra általában elég hosszú a gyógyulási folyamathoz. Ezért minden más nap, például hétfőn, szerdán és pénteken történő edzés hatékony edzési rutin lenne. Könnyítse meg a felépülést azáltal, hogy legalább nyolc órát alszik éjszakánként, tápanyag-sűrű ételeket fogyaszt és aktív marad a szabadnapjain.
Cserélje fel
6-8 hetes edzés után fontos, hogy változatosabb legyen a rutin, hogy továbbra is javuljon az erő és a méret. Az ExRx.net azt javasolja, hogy cserélje ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket egy-kéthavonta végez. Ezen felül változtassa meg az edzés mennyiségét és intenzitását. Fontolja meg, hogy minden ülésen jobban összpontosítson a kiválasztott izomcsoportokra. Például, bár továbbra is a teljes testre összpontosítana, hétfőn emelje fel nehezebben a mellkasát és a vállait, majd könnyebb súlyokat használjon, amikor e két izom szerdán és pénteken dolgozik. Szerdánként koncentrálj a lábadra, pénteken pedig a karodra és a magadra.
Kardió és nyújtó munka
A kardio edzés és a statikus nyújtás beépítése a heti rutinba fejleszti a szív egészségét, segít elérni és fenntartani az egészséges testösszetételt, és megőrzi rugalmasságát. A Betegségkezelő és Megelőző Központ hetente 150 percet javasol a közepes intenzitású kardiónak, mint például az elegáns séta, vagy 75 percet az erőteljes intenzitású testmozgásnak, például a kocogásnak. Ez azzal egyenértékű, hogy 25 percen keresztül erőteljesen intenzív edzést, vagy 50 perc alatt közepesen intenzív kardio-t végezzünk minden más napon. Adjon hozzá minden második napon statikus nyújtást, hogy javítsa a rugalmasságát és megkönnyítse a gyógyulást. A test legfontosabb izmainak megfeszítéséhez illessze be a hátrányos nyújtást, a fekvő glute szakaszot, az álló quad nyújtást, az ajtó mellkasának nyújtását, a válla vállatát és az előre nyúló hát nyújtást.
