Akár élelmiszert vásárol, akár étkezést tervez, látott egy táplálkozási tények címkét, amelyen a kedvenc ételek csomagolása található. De mit tartalmaz a táplálkozási érték? És mekkora tápanyagot kell valóban ennie?
Tipp
A táplálkozási érték az élelmiszercsomagolás hátoldalán található információ, amely megmutatja az összetevőket, valamint a benne található makro- és tápanyagok pontos számát.
A tápérték összetevői
Noha a táplálkozási táblázatok a kedvenc ételek hátulján meglehetősen egyszerűnek tűnhetnek, sokkal több van, mint szemmel látni. Például a táplálkozásnak hét eleme van: szénhidrátok, zsírok, rost, ásványi anyagok, fehérje, vitaminok és víz. A három legfontosabb elem alkotja a táplálkozás három fajtáját, amely magában foglalja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket - más néven makroelemeket.
Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési iránymutatása szerint a szénhidrátoknak a felnőtteknek elfogyasztott összes kalória 45-65% -át kell kitenniük, a zsíroknak az összes elfogyasztott kalória 20-35% -át, a fehérjéknek pedig a fennmaradó 10-35% -ot kell kitenniük..
A perspektíva szempontjából a Mayo Clinic azt mondja, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján napi 900–1300 kalóriát kell fogyasztania közvetlenül az egészséges szénhidrátokból (225–325 gramm). Referenciaként négy kalória van grammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján 400–700 kalóriát (100–175 gramm) kell fogyasztani a zsírokból, és 200–700 kalóriát (25– 175 gramm) a fehérjékből.
Milyen makroelemek egészségtelenek?
A három makroelegy közül a szénhidrátok és zsírok tovább bonthatók, bemutatva a tápanyagok jó és rossz forrásait.
Amikor elolvassa a táplálkozási tények címkét, észreveszi, hogy a cukrok a szénhidrátok egy részhalmaza. Bármilyen finom is lehet, mint a cukor, figyelembe kell vennie a cukrok számát, amelyek az élelmiszer-cikkben található összes szénhidrátot tartalmazzák - különösen, ha a terméket feldolgozzák és hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
A Mayo Clinic szerint a hozzáadott cukrok olyan cukrok és szirupok, amelyek a feldolgozás során bejutnak az élelmiszerbe. Általában megtalálható szénsavas italokban, desszertekben, édességekben, energiaitalokban és egyéb termékekben. A 2015–2020-as élelmezési iránymutatások azt javasolják, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -át fordítson hozzá hozzáadott cukrokhoz (ami 50 grammnak felel meg egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén).
Az Amerikai Egészségügyi Szövetség egy lépéssel tovább megy, és azt ajánlja, hogy a felnőtt nők napi legfeljebb 100 kalóriát cukrot (vagy 25 gramm cukrot), a férfiak pedig legfeljebb 150 kalóriát (vagy 38 grammot) fogyaszthassanak. Ennek oka az, hogy a felesleges hozzáadott cukrok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, ami közvetlenül korrelál a csökkent szív egészséggel.
Aztán ott vannak étrendi zsírok, amelyeket telített és transz-zsírokra (a két legnépszerűbb) bonthatunk, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. A MedLinePlus szerint a telített zsíroknak az optimális egészség elérése érdekében a napi kalória nem haladhatja meg a 7% -ot, azaz napi 16–22 gramm telített zsírt kell enni. A transzzsírok esetében a napi kalória legfeljebb 1% -át, azaz kb. 2 grammot javasolják.
Hihetetlenül fontos a zsírtartalom korlátozása, mivel a makrotápanyag túlsúlyozása növeli az elhízás, szívbetegség és egyéb kockázatokat.
Rossz tápanyagok figyelhetők
A fő mikrotápanyagokon kívül folyamatosan figyelemmel kell kísérnie koleszterin- és nátriumbevitelét. Ennek oka az, hogy a magas koleszterinszint artériák elzáródását, szívrohamot, stroke-ot és akár halált is eredményezhet; és a magas nátrium magas vérnyomást okozhat.
Hogy ellenőrizze koleszterinszintjét, korlátoznia kell a koleszterinbevitelét. Ez bonyolult lehet, tekintettel arra, hogy az amerikaiaknak szóló 2015–2020-as élelmezési iránymutatások szerint nincs meghatározott javaslat a koleszterinszintet illetően. Általános övszabályként azonban a szerzők azt ajánlják, hogy tartsák be a 2010-es elvet, amely szerint a napi adag nem haladhatja meg a 300 milligrammot.
Az American Heart Association szerint a koleszterinszint szabályozásának legjobb módjai közé tartozik a HDL (jó koleszterin) és az LDL (rossz koleszterin) közötti különbség megértése, a koleszterinszint rendszeres nyomon követése az orvosnál és proaktív ellenőrzés az egészséges étrend mellett, főleg feldolgozatlanul. ételek, a napi mozgás, a telített zsírok és a dohányzás elkerülése.
A nátrium vonatkozásában az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatósága szerint a nátriumbevitel 70% -a feldolgozott és előrecsomagolt élelmiszerekből származik - nem pedig az a gyakori tévhit, hogy sót adnak az étkezéshez. Ennek ellenére feltétlenül válassza ki az alacsony nátriumtartalmú ételeket, és célja, hogy kevesebb mint 2300 milligramm nátriumot fogyasson naponta.
Egyéb megfigyelhető tápanyagok
Míg a táplálkozási tények címkéjén a szénhidrátok (beleértve a cukrokat), a zsírok (nevezetesen telített és transz), a fehérjék, a koleszterin és a nátrium a leginkább érintő változók, sok más tápanyagot talál, köztük a káliumot, a vasat, a kalciumot, az esszenciális vitaminokat és több bélés az élelmiszercsomagok hátoldalán - mindegyiket elegendőnek kell fogyasztania minden nap.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint a táplálékcímkék olvasásakor a tápanyagok legfeljebb 5, vagy annál kevesebb, mint 20 százaléka tekinthető alacsonynak. Ezen fennmaradó tápanyagok esetében minél nagyobb a százalékos arány, annál jobb.
Ne feledje, hogy a táplálkozási tények címkéjének olvasásakor a 400 vagy annál nagyobb kalóriatartalmú ételeket magasnak kell tekinteni, és az adagolási méret nem mindig a teljes csomag, tehát tegye meg a matematikát, mielőtt hozzáadná a terméket a kosárba - vagy a szájába.
