A testének kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, hogy egészséges és energikus maradjon. De ha atléta vagy, akkor olyan étrendre van szüksége, amely támogatja a magasabb szintű fizikai aktivitást azáltal, hogy fokozza az energiáját, immunitását és izom erejét. A rossz étrend nemcsak befolyásolja az atlétikai teljesítményét, hanem egészségügyi komplikációknak is kitéve teheti őket. Az ételek megfelelő kombinációja növeli az energiaszintet, és hosszabb ideig tarthatja magas szintjét.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az úszás fárasztó tevékenység, amely izom egészségét és erősségét igényli. A vitaminok és ásványi anyagok növelik immunitását és elősegítik az energiatermelést. Például a testének energiához szüksége van a B-vitaminokra. A B-1 és B-2 vitamin segíti a test energiáját, és befolyásolják azokat az enzimeket, amelyek befolyásolják az izom, a szív és az idegek működését. Az American Cancer Society szerint egyes B-vitaminok izomgörcsöt, fáradtságot és étvágytalanságot okozhatnak. A C-vitamin antioxidánsként működik, és megvédi a szabad gyököketől, amelyek betegségeket okozhatnak. Az ásványi anyagok szintén jelentős szerepet játszanak a teljesítményében. A vas oxigént szállít a test összes sejtjéhez, a kalcium pedig javítja a csontok egészségét és az izmok működését.
Hidratáció
A víz sportoló étrend kulcsfontosságú része. Mivel a test nem készít vagy tárol vizet, a dehidráció elkerülése érdekében ki kell cserélnie azt, amit izzadság és vizelet miatt veszít. Idjen vizet az edzés előtt, alatt és után, anélkül, hogy meg kellett várnia, hogy szomjas legyen. Amíg szomjasnak érzi magát, a test elveszíti súlyának kb. 2% -át, ami befolyásolhatja az Ön teljesítményét - állítja az OrthoInfo, az Ortopéd Sebészek Amerikai Akadémia beteginformációs weboldala. Bár mindenkinek legalább napi nyolc csésze vizet kell inni, a sportolónak többre van szüksége. A kiszáradás túlmelegedést és fáradtságot okozhat.
Szénhidrát
A szénhidrátok biztosítják a testének az energiaigényének 40-50% -át a mérsékelt testmozgás korai szakaszában. A nagy verseny előtt három nappal olyan étkezés fogyasztása, amely a kalória-bevitel 70% -át szénhidrátokból biztosítja, növelheti a kitartást. Ezenkívül, ha a teljes kiőrlésű gabonát finomított keményítők fölé választja, megvédi az energiától. A teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony glikémiás mutatóval bírnak, és a test a lassú felszívódás érdekében tartós energiát jelent a Harvard Health Publications szerint. A teljes kiőrlésű gabonafélékre példa a teljes kiőrlésű kenyér, a zab, a gabonafélék és a teljes kiőrlésű rizs. Az általános edzési igényekhez testtömeg-kilónként 2, 2–3 gramm szénhidrát szükséges. Az állóképességű sportolóknak kilogrammonként 4, 5 grammra van szükségük.
fehérjék
A testének fehérjékre van szüksége az új szövetek felépítéséhez. A szervezet által igényelt fehérjemennyiség az edzés intenzitásától és időtartamától függ. Ha versenyképes úszó vagy, a testtömeg kilójában 0, 5–0, 6 gramm fehérje szükséges. Az állati fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a hús, a tojás, a tejtermék és a hal. A növényi fehérjék közé tartozik a hüvelyesek és a diófélék. A fehérje felesleges étkezése a test igényeinek felel meg; a test zsírként tárolja a felesleges fehérjét.
Egyéb tippek
Reggeli a sportoló táplálkozásának fontos részében. Az egészséges reggeli pótolja a glikogénszintet - a glükóz tárolt formáját -, amely alvás után kissé alacsony lehet. A nap elején kezdje el izmokat energiával ellátni, hogy elkerülje az energiacsökkenést és a csökkent fizikai aktivitást. Ugyanilyen fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek jó zsírokat tartalmaznak, mint például földimogyoró, avokádó, olajbogyó és dió. Kerülje a szilárd zsírok, például a vaj és a szalonna, helyettesítését növényi olajokkal. Az összes zsírtartalmának a teljes energiafelvételének 20–35% -ának kell lennie.
