A szoros ágyékizmok különösen fájdalmasak lehetnek. Minden lépéssel, a felmászott lépcsőkkel kellemetlenséget okoz, nem is beszélve arról, hogy valami erősebb dolgot próbáljunk meg tenni, például a túrázást vagy a kerékpározást. A csípő rugalmassága, beleértve az ágyék izmait, elengedhetetlen a mindennapi élet és az aktív élet könnyed mozgásához. Néhány jóga póz rendszeres elvégzése elősegítheti a szoros ágyékizmok és a csípőfenék pihenését.
1. Fektetett keresztirányú póz
Ez a passzív szakasz egy nagyszerű lehetőség az edzés utáni pihenésre. Ha az ágyéki izmaid nagyon szorosak, szüksége lesz néhány jógablokkra vagy párnára, hogy térd alá helyezze.
- A kezdéshez - mondja a Jóga alapjai - feküdjön a hátadon egy jógaszőnyegen, karjait a testével együtt nyújtva.
- Hajlítsa meg térdét, és hozza össze a lábát.
- Hagyja, hogy térdei mindkét oldalra esjenek. Ha az ágyéki izmaid nagyon szorosak, helyezzen egy jógablokkot mindkét térd alá a támogatásra.
- Állítsa be a lábad helyzetét a csípőhöz közelebb vagy távolabb, attól függően, hogy milyen szoros a csípője - minél távolabb, annál könnyebb a nyújtás.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb három percig.
2. Garland vagy guggolás póz
Ez egy kihívást jelentő aktív póz, amely kezdetben nehéz lehet a nagyon szoros csípővel rendelkező emberek számára. Ne nyomja meg a határait, mondja Gaia. Fokozatosan bele lehet dolgozni egy jógablokk és egy hajtogatott jógaszőnyeg segítségével.
- Lépjen szét a csípő távolságától távolabb vagy szélesebb körben, ha a csípője nagyon szoros.
- Vigyél le, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a törzs előrehajolna. Tartsd a lábad laposan a szőnyegen; ha nem tudod, tekerje fel a jógaszőnyege végét, hogy támogassa a sarkát. A további támogatás érdekében a jóga blokkot az alja alá helyezheti a legalacsonyabb, közepes vagy legmagasabb magasságra, ez utóbbi a legjobb kezdőhely az igazán szoros csípővel rendelkezők számára.
- Nyissa ki a combját szélesebb körben, mint a törzs, és hajtsa előre a törzsét annyira, hogy a könyökét a térd belsejébe tudja vinni.
- Nyomja össze a tenyerét a mellkasa előtt.
- Nyomja meg a könyökét a belső térdéhez, és nyomja be a belső térdét a könyökbe, hogy meghosszabbítsa az ágyék izmait, miközben meghosszabbítja a gerincét.
- Maradjon itt egy percig.
3. Széles lábú előrehajtogatás
Ez az álló testtartás megfeszíti az ágyék, a fenék és a combok izmait.
- Álljon a szőnyeg tetején, és lépjen jobb lábával a szőnyeg hátuljába.
- Forduljon oldalára, és kinyissa ki a karját oldalra. A kezét a lábad fölé kell állítani.
- Párhuzamosan lábát fordítsa kissé az ujjaival.
- Lapos háttámlával kezdje előrehajlani a csípőnél, miközben a tenyerét a válla fölé a padlóra hozza.
- Lélegezzen be és nyújtsa ki a gerincét; majd lélegezzen ki és hajtsa előre, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hátra fordulna.
- Fogja meg a bokáját vagy a lábát. Tartsa itt 30 másodperctől egy percig - mondja a Yoga Anatomy.
- Gyere vissza a kezét a vállad alatt.
- Helyezze a kezét a csípőjére és lapos hátával emelkedjen vissza állva.
4. Magas félhold Lunge
Ez a lunge póz megfeszíti az ágyék izmait, valamint a csípő hajlítóit, a csúnyait és a négyrétét.
- Lépjen hátra a jobb lábát körülbelül egy láb hosszúságig.
- Maradjon a jobb láb lábujjain, és engedje le a jobb térdet a szőnyegig. A bal térdnek 90 fokos szögben kell lennie, a lábával térd alatt.
- Húzza előre a jobb csípőjét és a bal csípőjét hátul, hogy a medence négyzetét a szőnyeg felső élével négyzet alakú legyen.
- Lélegezzen be, és emelje fel karját a mennyezet felé. Tartsa itt, vagy továbbvinje a jobb lábujjak átnyomásával, hogy felemelje a jobb térdét a szőnyegen.
- Húzza ki teljesen a jobb térdét, és süllyedjen le kissé alacsonyabban az első térdén.
- Tartsa öt mély lélegzetet; majd kapcsolja az oldalakat.
