Tendonitis akkor fordul elő, amikor egy ín, amely az izomzatot a csonthoz köti, a túlhasználat miatt meggyullad. A csukló-íngyulladás, más néven de Quervain-kór, túlhasználathoz vagy ismétlődő mozgásokhoz, például gépeléshez kapcsolódik. A csuklógyakorlatok erősítik a csuklóját, miközben helyreállnak a gyulladásból. Végezzen csuklógyakorlatokat, miután a kezdeti fájdalom enyhült. Ha bármelyik csuklógyakorlat fájdalmat okoz, azonnal állítsa le.
Csukló nyújtás
Finoman forgassa a csuklóját az óramutató járásával megegyező irányban 15 másodpercig, majd fordított irányba. Menjen be a mozgás teljes tartományába, amennyire csak tudsz, érezve a nyújtást, miközben ezt teszi. Egy másik szakasz: az egyik kezét kinyújtva a tenyerét felfelé tartva, a másik kezével pedig óvatosan enyhítse hátra az ujjait a könyök irányába, érezve a nyújtást a tenyerén és a belső csuklón. Engedje el, majd fordítsa meg a kezét, hogy a tenyér lefelé essen. Ismét óvatosan húzza az ujjait a könyök felé, érezve a nyújtást a kezed hátán és a csuklója felett.
Hüvelykujj nyújtás
Készítsen remek-fel egy kézzel. A másik kezével óvatosan nyomja meg a hüvelykujj alapját - ne húzza hátra a hüvelykujj hegyét. Ez a szakasz különösen akkor hasznos, ha rendszeresen gépel vagy szöveges üzenetet küld egy vezeték nélküli eszközön, mivel a csukló íngyulladásának egyik oka az ismétlődő mozgás.
Flexion gyakorlatok
A csukló hajlítása akkor történik, amikor a csuklóját lefelé forgatjuk úgy, hogy a tenyér közelebb kerül a kar belsejéhez. A hajlító gyakorlatokhoz nyújtsa ki kezét, és tegye lefelé az alkarját. Az alkarját továbbra is engedve engedje le a kezét, hogy ujjai a talaj felé mutatjanak. Menjen, amennyire a csuklója és a kezed fájdalom nélkül megengedi, majd emelje fel kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg öt-tízszer.
Bővítő gyakorlatok
A csukló meghosszabbítása ellentétes a csukló hajlításával - a csuklóját úgy mozgatja, hogy a kéz hátsó része megközelítse a kar felső részét. A csukló meghosszabbításának gyakorlatai ugyanabban a helyzetben kezdődnek, mint a csukló hajlítási gyakorlatok. Az alkarját ismét tartva emelje fel a kezét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak. Menjen el, amennyire csak tudsz fájdalom nélkül, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg öt-tízszer.
Derék sikló gyakorlatok
A HandHealthResources.com javasolja az inak csúszási gyakorlatait - nem az erő növelésére, hanem az inak kenésének javítására, a mozgás megkönnyítése érdekében. Kezdje egy lapos kézzel. Érintse meg az ujjhegyét a tenyér tetejére - vagy amennyire csak lehet -, majd engedje el. Érintse meg a kezét a tenyer közepén, majd engedje fel. Ezután érintse meg az ujjhegyét a tenyér aljára, és engedje el. Hüvelykujjával mozgassa vissza a tenyeréből, mintha autóskodást folytatna, majd próbálja megérinteni rózsaszínű ujjának alját. Mindezeket lassan és óvatosan hajtsa végre, és ismételje meg legfeljebb tízszer.
