Egy dolog azt mondani, hogy felépíti a mellkasi izmait, de ha a szándékában áll egy jól megfogalmazott - merem mondani, művészi - mellkas kifejlesztése, akkor többet kell bevonni, mint pusztán azáltal, hogy maximalizálja az állatokat padon történő préseléssel.
A mellkas izma, a mellkasi izmok közül a legjobban látható, egy nagy izom, ám van észlelhető régiói. Ezek jobban azonosíthatók a felső és az alsó szempontból, nem pedig belülről és kívülről, de néhány ember számára az oldalak a legnehezebbek lehetnek.
Mellkas mellkasi edzés
Sajnos annyi gyakorlat van az oldalsó mellkasi edzéshez, és kevés idő. Mivel mindegyiket egyszerre nem tudja megtenni, fontos összekeverni őket, mivel a különböző gyakorlatok az izmok különböző szögekből működnek.
A szokásos súlyzópad-prés kiváló hely a teljes mellkasi edzés megkezdéséhez, de az aktiválás kiváltására a pecskék minden régiójában érdemes barátságoskodni a súlyzóval. További ötletekkel kapcsolatos betekintést szerezhet az American Council a testgyakorlat tanulmányozásáról a legjobb mellkasi gyakorlatokról, ám néhány olyan gyakorlat, amely előnyben részesítheti a külső lábát:
1. Súlyzó repül
A súlyzó légyek az egyik legjobb gyakorlat az izomrostok hozzáadásához az oldalsó pec edzéshez. A megfelelő forma elengedhetetlen annak elkerülése érdekében, hogy a terheket a vállakra hordozzák, ez csökkenti az aktivációt az állampolgárokban és sérüléseket okozhat.
Hogyan: Hajtson vissza egy lapos padon, és tartsa mindkét kezén a súlyzót a mellkas közepén, enyhe könyökkel meghajolva. A tenyeretek egymással szemben vannak. Engedje le a súlyzót, amennyire csak lehetséges. Amint visszahúzza őket a kiindulási helyzet felé, tartson szünetet az út kb. Háromnegyedén. Hajtson végre 8–12 ismétlést annyira súlyosan, hogy az készlet végére izomfáradtságot okozzon.
Súlyzó repülést is lehet végezni mind lejtős, mind leeső padon.
2. Ülő mellkas
Az ülő mellkasprésgép többé-kevésbé függőleges változata a súlyzó repülőknek, de az orientáció megváltozása és a push-ellenálló mozgás hangsúlyozza a különböző izomrostokat az oldalsó mellkasi edzés részeként.
Az intenzitás fokozása érdekében tegye őket egyszerre egy karral, vagy üljön előre a háttámlától, hogy több alapvető erőfeszítést igényel a stabilitás fenntartása. Az ülő sajtógép főleg a külső pecséttel működik, és nagyszerű kezdőknek.
3. Push-up
Alkalmazza a szokásos push-upokat a külső pecs működéséhez. Az első változat a kéz közötti szokásos vállszélességnél szélesebb markolat használata. Kísérletezzen különféle helyekkel a kezed között, és maradjon hangolva a külső pecs-ekhez, hogy megnézze, mi érzi őket.
Ha a lemezeket olyan magasságban hajtja végre, amikor a kezed a lábától magasabb felületen nyugszik, ezenkívül elősegíti a külső párnák aktiválását.
4. Push-Ups Plus
Egy másik kulcsfontosságú push-up variáció, amely elősegíti a külső Pecs kúpját, a push-up plus, amelyet néha serratus anterior (SA) push-up-nak hívnak. Ezek kiválóan alkalmasak a fent említett SA - a test felső részén ülő két izom - tonizálására, ezáltal szélesebbé téve a mellkasát az oldalsó pec edzés részeként.
Hogyan: Tegyük fel a deszka helyzetét a karokkal vállszélességben. Engedje le magát a padlóról, és készítsen hátulról, mint egy normál push-up esetén. A pozíció tetején, amikor a karja teljes mértékben kinyújtva van, nyomja erősen a tenyerét a padlóba, bontsa ki a lapockait, és vezesse felfelé az ég felé. A szerratus elülső részének aktiválásának elmélyítéséhez tartsa ebben a helyzetben egy vagy két másodpercig.
Az utolsó művelet - a push-up "plusz" része - meglehetősen finom, de megszabadítja a lapockait, és előrehozza a mellkasát.
: Hány pushup-et szerezhet Pecs?
Burn néhány zsírt
Mindenki más és sok ember hajlamos felhalmozódni zsírjaik pecsétje külső részén. A fogyás szinte mindig súlycsökkenést jelent. Sajnos nincs olyan helyzet, mint a "foltok csökkentése" az oldalsó mellkasi zsírok esetében - a testtömeg-indexet nem igazán érdekli, hogy hol kívánja elveszíteni. Mivel azonban a teste általában vékonyabbá válik, pecsétjei oldalán előbb vagy utóbb elcsúszik az épület.
Egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalória hiányt kell létrehoznia. A kétutas megközelítés a legjobb: kevesebbet eszik és több éget el kardio edzés közben. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékony módszer ennek elérésére. A HIIT azt jelenti, hogy váltakozva az intenzív intenzív aktivitási sorozatok kevesebb erőfeszítéssel vagy teljes pihenőidővel lépnek fel. Lehet, hogy például két percig keményen elakad a futópadon, és egy perc alatt sétálhat hetente két vagy három edzés közben.
