Bármely seggfej-gyakorlat kiválóan alkalmas a farok és a fenék izmainak megmunkálására. Ezeket a dinamikus mozgásokat alacsony intenzitással, a bemelegítés részeként vagy intenzívebben, a rutin intervallumának részeként lehet végrehajtani. Végezzen fenékrágó gyakorlatokat hetente három egymást követő napon, hogy megemelje, megerősítse és formálja a fenékét és a hátulsó húrokat.
: Popsi gyakorlatok az íróasztalánál
Butt Kicks
A popsi rúgás hatékony bemelegítési gyakorlat, valamint hasznos gyakorlat azoknak a futóknak, akik megpróbálják javítani az lépésüket. Ez a gyakorlat intenzíven hat a hátrányokra.
Hogyan: Végezze el ezt a gyakorlatot, miközben helyben kocog vagy távolról kocogva. Ha a törzsét egyenesen tartja, kezdje el futni. Futás közben hangsúlyozza a hátulsó lépést, és hozza a sarkát a fenekére, hogy megpróbáljon kapcsolatot létesíteni a kettő között. Vedd fel a sarkát, amennyire csak tudsz. Végezze el ezt a gyakorlatot egy-két percig.
Butt Kickers
A fenékrészes gyakorlat a gluteus maximusra, a gluteus mediusra és a hátringó izmokra irányul. Ezt a lépést néha szamárrúgásnak nevezik. Kiválóan kiegészíti az alsó test erőerősítő programját, különösen akkor, ha a láb felemelésekor és leengedésekor a súlyzót a borjú és a comb közé szorítja.
Hogyan kell: Négykeresztül kezdje úgy, hogy kezét közvetlenül a válla alatt helyezze el, és térdét a csípője alatt igazítva. Merevítse a törzset, és összehúzza a hasi izmait. Ha térdét hajlítva tartja, hajlított lábával emelje fel a jobb lábát hip-magasságra. Lábának talpának a mennyezet felé kell mutatnia. Lábait hajlítva tartsa össze a fenekét a láb talpának a mennyezet felé emelésekor, majd engedje le a lábát a csípő szintjére. Végezzen el 20-25 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
: 17 gyakorlat a zsákmány alakításához és tonizálásához
Egy lábú popsi rúgás
Az egylábú fenékrúgás egy Pilates-alapú gyakorlat, amely finoman megkönnyíti a hátrányait. Elősegíti a derék alsó részének stabilitását is.
Hogyan: Feküdjön lefelé a padlón, kinyújtott lábakkal. Helyezze a könyökét a padlóra, hogy felfelé támassza fel a felső testét. Húzza a hasa gombját a gerincbe, húzza össze a hasi izmait és hosszabbítsa meg a gerincét. Hajlítsa meg a jobb lábát, és hozza a sarkát a fenekéhez. Húzza el egymástól három különböző impulzus alatt a sarkát, majd engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal. Teljesítsen nyolc-12 ismétlést lábonként.
