A perimenopauza során bekövetkező változások sok nő számára kényelmetlenek és bosszantóak lehetnek. A nehezebb időszakok és a kifejezettebb premenstruációs tünetek, az éjszakai izzadás és a meleg hullámok, a migrén és a hangulati ingadozás a menopauza előtti időszak fizikai és érzelmi hatásai közé tartoznak. Ezenkívül előfordulhat, hogy ebben az időben könnyebben tesz fel súlyt. Az egészséges táplálkozási és testmozgási program nemcsak segíthet a fogyás elkerülésében, hanem a többi tapasztalt tünet kezelésére is.
Enni elég, de nem túl sok
A kalóriabevitel kiegyensúlyozása az egészséges testsúlykezelés szempontjából fontos az élet bármely szakaszában, és ha a kalóriaszükségletét a kalóriaigénye alatt tartja, ösztönözni fogja a fogyást. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a mérsékelten aktív nőknek a 40 és 50 évesekben kb. 2000 kalóriára van szükségük a testük fenntartásához. Ahhoz, hogy biztonságosan és fenntarthatóan hetente 1-2 font fogyjon le, csökkentse a kalóriabevitelt, növelje az aktivitási szintet, vagy tegye mindkettő kombinációját, hogy napi 500–1000 kalóriát eredményezjen.
Az étrend részletei
Szinte ugyanolyan fontos, mint amennyi hány kalóriát eszel, az biztosítja ezeket a kalóriákat. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, ellenőrizze, hogy a kalória olyan kielégítő ételekből származik-e, amelyek minden tápanyagot eljuttatnak a testéhez - különösen azokat a tápanyagokat, amelyek a test számára fontosak a perimenopauza ideje alatt. A friss gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és növényi tápanyagokat szolgáltatnak. A rost segít megtölteni és megtelni, így telve érzi magát kevesebb étel mellett. A sovány fehérjeforrások, például a könnyű húsú csirke, a hal és a bab szintén segít megőrizni a hasad, mivel a fehérje teljesebb tápanyag, mint akár a szénhidrátok vagy a zsírok, egy "American Journal of Clinical Nutrition" által 2008-ban közzétett tanulmány szerint. Az étrendjét az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, diófélékkel és magvakkal egészítse ki.
Focus Foods
A kalória-fogyasztás csökkentése mellett egyes ételekre való összpontosítás elősegítheti a fogyást és csökkentheti a perimenopauza tüneteit. A regisztrált dietetikus Kate Geagan az egészséges hangulat támogatása érdekében omega-3-ban gazdag ételeket, például lazacot, diót és lenmagokat fogyaszt. Geagan azt is javasolja, hogy növeljék a hüvelyesek bevitelét, beleértve a babot és a lencsét is, mivel ezek egy-két ütést tartalmaznak rost- és fehérjetartalommal. Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú és elősegíti a fogyás teljességét, a fehérje és a rost elősegíti az étkezés utáni vércukorszint szabályozását a hangulatváltozások elkerülése érdekében. Gazdagok a B-6-vitaminokban és a folátokban is, amelyek Geagan szerint az ösztrogén metabolizmusához szükséges enzimek kofaktorai.
Kerülendő ételek és testmozgáshoz való hozzáadása
Bizonyos ételek elkerülése ugyanolyan fontos lehet a fogyáshoz és a csökkent perimenopausás tünetekhez, mint más ételek fogyasztása. Kerülje az előzetes ételeket hozzáadott cukrokkal, koffeinnel és alkohollal, amelyek ronthatják a hangulatát - mondja Geagan. Ezek az ételek tele vannak üres kalóriákkal is, amelyek hüvelykben növelik a derékvonalát. A súlycsökkenés további felgyorsítása és a hangulat növelése érdekében a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú. A fitneszszakértő, Maria Luque javasolja a nőknek a napi 60 perces perimenopausás edzést. Végezzen kardio edzést közepes intenzitással, vagy a cél pulzusának 50–70% -ával, és vegyen részt ellenállás-képzésben vagy Pilates-ban az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében - javasolja Luque.
