Az izomépítésre szánt étkezés étkezés közbeni optimális fehérjemennyiségét - egy tanulmány szerint kb. 30 gramm - néha a maximális felszívható mennyiségként adják meg, de a kettő nincs kapcsolatban. A gyorsan felszívódó fehérje serkenti az izomfehérje szintézist edzés után, de úgy vagy úgy, hogy egy fehérje van a testében, a protein elsősorban felszívódik.
Étkezési fehérje felszívódás
Mielőtt a test képes felszívni a fehérjéket, a gyomorban és a vékonybélben található emésztő enzimek aminosavakra bontják őket. Amint az aminosavak érintkezésbe kerülnek a vékonybél bélésével, a transzporterek átjuttatják azokat a bélbélésen keresztül, ahol két dolog történhet: hozzáférhetnek a véráramba, vagy felhasználhatják a bélben található szövetekben. Bármelyik utat is megteszik, a fehérjék most sikeresen felszívódnak. Az összes fogyasztott fehérje több mint 90% -a felszívódik - jelentette az Európai Élelmiszerinformációs Tanács.
Fehérje felszívódási arány
A Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus Nemzetközi Folyóiratában megjelent jelentés szerint az aminosavak felszívódása óránként 1, 3–10 gramm. Nagyon nagy része szívódik fel, mivel a részben emésztett étel órákig a vékonybélben található. Az általános egészségén kívül számos tényező befolyásolja a felszívódást. A fehérjeitalok gyorsabban szívódnak fel, mint a rosttartalmú ételekben fogyasztott fehérjék, mivel a rost lelassítja a tápanyagok felszívódását. A protein-hidrolizátumok, amelyek kisebb fehérjékre bontva fehérjék, gyorsabban felszívódnak, mint a teljes fehérjék. A tejsavófehérje esetében a fehérje felszívódása gyors ütemben megy végbe, míg a kazeint mérsékelten emésztjük.
Testfehérje izmokhoz
Amikor a kutatók megvizsgálták a fehérjeben gazdag ételeknek az izomfehérje szintézisre gyakorolt hatását, azt találták, hogy 113 gramm sovány marhahús étkezése 50 százalékkal növeli az izomfehérje szintézist. A marhahús nagyobb része nem tudta növelni az izmok fehérjetermelését. Az izmok nem fognak több, mint 30 gramm fehérjét fogyasztani egy étkezéskor - állítja a kutató jelentése az American Dietetic Association folyóiratában. Egy másik, az American Journal of Physiology közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy étkezés során 35 gramm savófehérje nagyobb fehérje felszívódást és izomfehérje szintézist eredményez, mint 10 gramm vagy 20 gramm adag.
Napi ajánlások a fehérjebevitelre
Napi fehérjeigénye az egészségétől és aktivitási szintjétől függ. A nőknek napi 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak 56 grammot kell fogyasztaniuk, mindaddig, amíg nem vesznek részt sportos tevékenységekben. A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint a hatalmi és állóképességű sportolók esetében a fehérje-ajánlások napi 84 gramm és 119 gramm, nők esetében 66 gramm és 94 gramm. Ha izmokat akar építeni, akkor stimulálja a 24 órás izomfehérje-szintézist azáltal, hogy a fehérjét több étkezés során a nap folyamán fogyasztja - jelentette egy tanulmány, amelyet a Journal of Nutrition 2014 júniusában tett közzé.
