Lehet, hogy a súlyemelés nem szerepel a listán, amikor a zsírcsökkenésről van szó, de határozottan ennek kell lennie. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend és az intervallum kardioesemények mellett a súlyemelés segíthet az izmok felépítésében, ami segít a felesleges testzsír lebontásában.
Tehát melyik súlyemelő testmozgás a legjobb a zsírégetéshez? Nos, nagyon sok tényező játszik szerepet. A legfontosabb a testmozgás intenzitása, amely meghatározza az edzéshez felhasznált energiamennyiséget, és azt, hogy az elégetett energia elsősorban a szénhidrát- vagy zsírkészletekből származik-e vagy sem. Ezután válasszon egy összetett edzést, amely egynél több izomcsoportot használ.
Több kalóriát éget el a zsír és a szénhidrát között
Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb százalékban kalóriát égetnek el a szénhidrát-készletek. A nagy intenzitású súlyzós edzés általában a legtöbb szénhidrát-raktárból származó kalóriát elégetik a súlyemelés során vagy akár a teljes edzés során.
Azonban, ha a pulzusszintet edzés közben teljes megemeli, növelheti a zsírboltokból elégetett kalória százalékát. Bár az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok nagyobb százalékban égetik el a kalóriát a zsírból, a nagyobb intenzitású testgyakorlás több kalóriát éget el.
Ezenkívül a nagy intenzitású súlyemelő edzések hatékonyabban tartják az anyagcserét edzés utáni fokozottan, mint az alacsony intenzitású súlyemelő edzések, lényegében több összes kalóriát és több kalóriát égetve el a zsírboltokból.
Növelje edzésintenzitását
Az intenzitást befolyásolja az ellenállás, az időtartam vagy ismétlődések és a pihenőidők is, amelyeket az edzés során végeznek vagy használnak. Az erőteljes intenzitású súlyemelés több kalóriát éget el, mint a közepes vagy alacsony intenzitású súlyemelő edzések, amikor ugyanazt a gyakorlatot vagy gyakorlatokat végzik.
Az erőteljes intenzitású súlyemelési gyakorlat végrehajthatja a súlyemelést az egy ismétlési maximum 85–95% -án (1RM, az a legnagyobb tömeg, amelyet csak egyszer tudsz felemelni) egy súlyos súlyt használva, két vagy három ismétlésnél, vagy izom elégtelenség, két perc pihenés, mielőtt négy vagy öt sorozatot megismételne. Ez azt is jelentheti, hogy mérsékelten intenzíven végezzük el az 1RM 75-85% -át 6-8 ismétlés mellett, 60 másodpercig pihenve a készletek között.
Ezenkívül, ha a szupersettek (két vagy több gyakorlat hátra, hátul pihenés nélkül) beillesztése a rutinokba, megnöveli az intenzitást és segít több kalóriát égetni. A pihenőidők kiküszöbölése jelentősen növeli az intenzitást, mert fenntartja az energiaigényét és a pulzusát megemeli, így több kalóriát éget el.
Adjon hozzá további összetett gyakorlatokat
Az összetett gyakorlatok a legigényesebb súlyemelő gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok több ízületű mozgások, amelyek elvégzéséhez számos különböző izomcsoport szükséges, például:
- Fekvenyomás
- Húzódzkodás
- guggolás
- Deadlifts
- Megragad
- Tisztítsa meg a készüléket és nyomja meg
Ezek nagy energiájú gyakorlatok, mivel a test szinte minden nagyobb izomcsoportját működik. Minél több izomcsoport vesz részt a mozgásban, annál több energiára van szükség.
Próbálja ki ezt a súlyemelő edzést a zsírégetés érdekében
A nagy intenzitású súlyemelő edzésből több mint összetett gyakorlatokat végeznek, közepesen nagy ellenállás és ismétlési tartomány felhasználásával, minimális pihenőidővel. A minta edzés így néz ki:
- 5 húzás 30 másodpercenként három percig
- 5 halott felemelés 10 sorozatát az 1RM 70 százalékánál, 60 másodpercig pihenve a készletek között
- 3 készlet 10 push-upból
- 3 készlet 10 ugró guggolásból
- 3 sor 10 présgép
- 3 készlet 10 vállprésből
Ne pihenjen a gyakorlatok között, csak minden perc után pihenjen egy perccel.
