A táplálkozási zsírok történelmileg skarlát levelet hordtak, mert "egészségtelen". Bár bizonyos típusú zsírok túlzott fogyasztása negatívan befolyásolhatja lipidszintjét, a zsír alapvető szerepet játszik az egészségében. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalória 20–35% -át zsírtartalommal nyerjék be. A cél az, hogy ennek a mennyiségnek a nagy részét telítetlen forrásokból nyerjék, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból állnak. Ezek a "jó zsírok" az egészségre javulnak.
Egészségügyi előnyök
Megfelelő mennyiségű telítetlen zsír biztosítja a testének alapvető tápanyagokat, így megfelelően működik. Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy MUFA-k elősegítik az egészséges koleszterinszintet, bizonyos tápanyagokat szolgáltatnak, például az E-vitamint, és segítik a testét a zsírban oldódó vitaminok felszívásában. A többszörösen telítetlen zsírok mellett a MUFA-k alapvető zsírok is, amelyek szerepet játszanak az egészséges látásban, az idegrendszer működésében, az agy fejlődésében, az idegrendszeri funkciókban és a kardiovaszkuláris egészségben.
Megőrül
A száraz és pörkölt dió az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrása. A diókoncentrátum a koncentrált kalóriaforrás, ezért enni őket a megfelelő részekben; egy maroknyi hosszú utat tesz meg. Ha szeretne több MUFA-t szerezni az étrendben, próbáljon ki mandulat, makadámia, pekándiót, kesudiót, mogyoró diót, brazil diót, pisztácia, fenyőmagot és földimogyorót - műszaki szempontból hüvelyeseknek.
Mag mindent róla
A magok jó egyszeresen telítetlen zsírok, és sokoldalúak. Hozzáadhat magvakat joghurthoz snackként, meghintheti őket saláta tetejére, hozzáadhatja a keverékhez, vagy önmagában élvezheti őket. A leggazdagabb források a szezámmag, a sütőtök és a tökmag. A kipróbálni kívánt magok közé tartozik a napraforgó, az őrölt lenmag, a mák, a chia mag és a quinoa. Az utóbbi kettő szemcsékké dupla.
Olaj ellenőrzése
Az egészséges olajok használata egy másik módja az egyszeresen telítetlen zsírok étrendben történő beviteléhez. Használhat egyszeresen telítetlen olajat pácok készítéséhez, a saláták fölé történő szitáláshoz a hagyományos salátaöntet helyett, valamint a húsra és halra kefével grillezés vagy sütés előtt. A dióolajok és a vetőmagolajok jó egyszeresen telítetlen zsírok forrását biztosítják. Néhány általános lehetőség a lenmagolaj, pörkölt mandulaolaj, pörkölt földimogyoró-olaj és pörkölt kesudió-olaj. Ezek az olajok pörkölt, diófélék, finom ízűek, és különféle ételekhez jól alkalmazhatók. Például a földimogyoró-olaj jól illeszkedik a thaiföldi stílusú kevert sütéshez.
Egyéb ételek
Sok élelmiszer többféle zsír keverékét tartalmazza. A diófélék, a magvak és az olajok mellett néhány más élelmiszer tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat. Ezek közé az ételek közé tartozik az avokádó, baromfi, borjúhús, sertés, bárány, kacsa, tojás, liba, marhahús, olajbogyó és sötét csokoládé. Élvezze a sötét csokoládét mérsékelten. Egy 1 uncia adag sötét csokoládé körülbelül 5 gramm telített zsírt tartalmaz, és koncentrált kalóriaforrás. Válasszon olyan sötét csokoládét, amely nem tartalmaz sok extra hozzáadott összetevőt, mivel ezek extra kalóriát és zsírt adnak hozzá. A hús kiválasztásakor válassza a sovány darabokat, például a karajot és a hátszínet, mivel egyes darabok nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt.
