Úgy tűnhet, hogy a szénhidrátok és a fehérje folyamatos csatában vannak. Fogyókúra közben szénhidrátot kell enni, vagy ragaszkodni kell a magas fehérjetartalmú reggelihez? Van a legjobb idő a szénhidrát fogyasztására, vagy akár sokat is kell enni? A múltban a tudomány tükrözte ezeknek a válaszoknak a nézeteltérését.
A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják, hogy a reggeli fehérjefogyasztás előnyösebb lehet, mint a szénhidrát reggeli elfogyasztása. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem lehet szénhidrát, de a legjobb megoldás az, ha összetett szénhidrátokat tartalmaz nem keményítőtartalmú zöldségek formájában, magas fehérjeforrásokkal, például tojásokkal.
Tipp
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok helyett reggeli fehérjefogyasztás segíthet hosszabb ideig érezni magát egész nap, és kevesebb éjszakai snackhez vezethet - ez két olyan tényező, amelyek elősegíthetik a fogyást és a testsúly fenntartását. Ha választhat a tojás vagy a zabliszt között, válassza a tojást.
Fehérje vagy szénhidrát reggelire
A reggeliző ételeket általában két fő kategóriába sorolják: magas fehérjetartalommal vagy magas szénhidráttartalommal. Az érme egyik oldalán a hagyományos fehérje-nehéz szalonna- és tojásdíjak vannak, a másik oldalon fogyasztásra kész gabonafélék és zabliszt fekszik, amelyek tele vannak szénhidrátokkal. Szóval, melyik a legjobb választás?
Nos, ha a cél a fogyás, akkor jobb, ha eléri a fehérjét. Mivel a tojás egy tipikus reggeli vágókapocs, számos tanulmány fehérjeforrásként használja őket, amikor megpróbálják kitalálni, mely ételek a legjobb választás.
Az egyik tanulmány, amelyet a Nutrients folyóiratban közöltek 2017. februárban, a különbséget vizsgálta két tojás vagy egy csomag zabliszt reggeli elfogyasztása között. A tojást evő résztvevők hosszabb ideig érezték magukat, mint a zabliszt fogyasztó csoport. Ennek eredményeként a tojásfogyasztók a nap folyamán természetesen kevesebbet fogyasztottak.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét, és elősegítheti a fogyást. Azt is megállapították, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin mennyiségét a vérében. A Ghrelin az a hormon, amely azt mondja neked, hogy többet kell enni, és amikor alacsony szintje marad, könnyebb lesz lefogyni és fenntartani ezt a fogyást.
Egy másik tanulmány, amely a The American College of Nutrition folyóiratának 2018. februári számából származik , kiegészítette ezeket a megállapításokat, kijelentve, hogy a reggelire zabliszt helyett tojásfogyasztás növeli a vérben a karotinoidoknak nevezett specifikus antioxidáns anyagok mennyiségét, és a közvélemény által ellentétben, javította a koleszterinszintet és a szívbetegségek egyéb markereit.
Más szavakkal: ha a fehérjeben gazdag tojást a szénhidrátterhelésű zabliszt helyett választja, több tápanyagot biztosíthat, ugyanakkor segíthet a fogyásban.
Több bizonyíték a fehérjéről
Egy további tanulmány, amelyet 2013 februárjában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition_-ban, kutatói megkérdezték, vajon a magas fehérjetartalmú reggeli több előnnyel jár-e, mint a normálfehérje-reggeli. Ebben a tanulmányban a normál fehérjetartalmú reggeli 15% fehérjét és 65% szénhidrátot tartalmazott, míg a magas fehérjetartalmú reggeli 40% fehérje- és 40% szénhidráttartalmat tartalmazott.
A hét napig tartó kicsi vizsgálat végén a magas fehérjetartalmú reggeli csoport résztvevői hosszabb időn át érezték magukat. Ennek eredményeként éjszaka kevesebbet snackeltek. A kutatók azt is megállapították, hogy a magasabb fehérjetartalmú reggeli javította a hormonális és idegi jeleket, amelyek fontos szerepet játszanak az éhezésben.
Míg ezek a tanulmányok azt vizsgálták, hogy a fehérje és a szénhidrátok hogyan befolyásolják az egészséges egyéneket, más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a fehérje és a szénhidrátok hogyan befolyásolják a 2. típusú cukorbetegeket. Az előző tanulmányokhoz hasonlóan, a 2014 februárjában a Journal of Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok csökkentése (nem feltétlenül csak reggel, hanem összességében) elősegítheti a vércukorszint javítását és elősegíti a zsírveszteséget, különösen a has területén, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
A legjobb idő a szénhidrát-étkezésre
Bár úgy tűnik, hogy a magas színvonalú fehérje bevétele a reggelibe több előnnyel jár, mint a szénhidrátban gazdag reggeli fogyasztása, ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem tudsz enni a szénhidrátot. Valójában, ha úgy dönt, hogy szénhidrátokat is be kíván venni a napjába, akkor a szénhidrát fogyasztására a legjobb alkalom reggel vagy kora délután.
A molekuláris és celluláris endokrinológiában 2015 decemberében közzétett jelentés szerint a test egy cirkadián ritmussal rendelkezik, amely szabályozza a cukrok (a szénhidrátokból) és a zsírok anyagcseréjét. Ezt a cirkadián ritmust úgy tervezték, hogy ezeknek a tápanyagoknak a metabolizmusa nap folyamán zajlik, nem pedig éjszaka, amikor a melatonin felszabadul. Emiatt a legjobb, ha a szénhidrátot korán behozza, hogy a test megemészthesse és metabolizálhassa azokat, mielőtt alvó üzemmódba kerül.
Magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú reggelit készíthet úgy, hogy néhány tojást rántotta brokkolival vagy spenóttal, és édesburgonya hash-barnákkal tálalja fel. Ez jó fehérje- és komplex szénhidrátforrást biztosít, a finomított szénhidrátok helyett, amelyek a legtöbb reggeli gabonaféléből származnak (beleértve a zabliszt).
Mi a helyzet a reggeli kihagyásával?
Nos, itt van valami, ami valóban felidézheti a gondolatait: Ahelyett, hogy reggel megpróbálna dönteni a szénhidrát vagy a fehérje között, akkor jobb, ha elhagyja a reggelit. Ez ellentétes lehet mindennel, amit valaha elmondtak, de az időszakos böjt népszerűségének növekedésével további kutatások merülnek fel arról, hogy az ételek kihagyása segíthet-e célok elérésében.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2014 júniusában közzétett tanulmánya megvizsgálta, hogy a reggeli reggeli evésnek van-e jelentős hatása a testsúlyra. A tanulmány résztvevőit három csoportra osztották. Az egyik csoport választhatott, hogy reggelizik-e; egy másik csoportot arra utasítottak, hogy enni 10 óra előtt; és az utolsó csoportnak azt mondták, hogy 11 óráig nem esznek semmit
A kutatás végén a kutatók megállapították, hogy nincs jelentős különbség a fogyásban azok között, akik reggeliztek, és azok között, akik nem. A kutatók mindazonáltal megjegyezték, hogy a reggeli elfogyasztása az egész nap folyamán nagyobb vitaminnal és ásványi anyagokkal jár.
Más szavakkal: ha nem éhes reggel, akkor nem kell arra kényszerítenie magát, hogy enni fogyás érdekében. Lehet, hogy újra kell gondolni azt a tanácsot, hogy a "reggeli a nap legfontosabb étele" - az egészséges táplálkozás az, ami a legmegfelelőbb.
