Mennyi idő telt el egy trambulinon? Mióta gyerek voltál? Nos, itt az ideje, hogy az edzései során a belső gyermekét átirányítsa a keverőbe egy újváltóval. A visszapattanó hasonló a trambulinhoz, kivéve a kisebbet, ami azt jelenti, hogy kissé nagyobb ellenállást és kevesebb visszafordulást biztosít, mint egy standard trambulin. De nemcsak a szórakozás a visszatérő edzésekkel, hanem teljes test edzés is elérhető, amely valóban kihívást jelent az alsó test izmai számára. Készen állsz egy próbára? Vagy futtathatja ezeket a gyakorlatokat egy teljes visszatérő edzés érdekében, vagy kiválaszthatja az egyik vagy két kedvencét, hogy beépítse a meglévő edzésprogramba. Ne feledje, hogy a visszatérő edzések nem arról szólnak, hogy milyen magasra tud ugrani (egy recept a sérülésekhez), hanem arról, hogy ugrásszerűen és pontosan. Még mindig szórakoztató, természetesen!
Mennyi idő telt el egy trambulinon? Mióta gyerek voltál? Nos, itt az ideje, hogy az edzései során a belső gyermekét átirányítsa a keverőbe egy újváltóval. A visszapattanó hasonló a trambulinhoz, kivéve a kisebbet, ami azt jelenti, hogy kissé nagyobb ellenállást és kevesebb visszafordulást biztosít, mint egy standard trambulin. De nemcsak a szórakozás a visszatérő edzésekkel, hanem teljes test edzés is elérhető, amely valóban kihívást jelent az alsó test izmai számára. Készen állsz egy próbára? Vagy futtathatja ezeket a gyakorlatokat egy teljes visszatérő edzés érdekében, vagy kiválaszthatja az egyik vagy két kedvencét, hogy beépítse a meglévő edzésprogramba. Ne feledje, hogy a visszatérő edzések nem arról szólnak, hogy milyen magasra tud ugrani (egy recept a sérülésekhez), hanem arról, hogy ugrálj ellenőrzéssel és pontossággal. Még mindig szórakoztató, természetesen!
Az első / oldalkar felemelkedik
Kezdjük egy felső testgyakorlattal, amely felmelegíti a vállízületeket és megkönnyíti a visszapattanással való ugrást. Választhatja, hogy ezt csinálja-e súlyzóval vagy anélkül, attól függően, hogy milyen óvatosan szeretne melegíteni. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy lába ugró helyzetben van - kb. Vállszélességben, térd puha (nem rögzítve). Fogja meg a magját, és tartsa a fejét a gerincével összhangban. Ahogy ugrálsz, váltsd felemelve a karjait előre és oldalra. Tartsa a csuklóját egyenesen, és a tricepsz fogva. Folytassa 30-60 másodpercig.
Kezdjük egy felső testgyakorlattal, amely felmelegíti a vállízületeket és megkönnyíti a visszapattanással való ugrást. Választhatja, hogy ezt csinálja-e súlyzóval vagy anélkül, attól függően, hogy milyen óvatosan szeretne melegíteni. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy lába ugró helyzetben van - kb. Vállszélességben, térd puha (nem rögzítve). Fogja meg a magját, és tartsa a fejét a gerincével összhangban. Ahogy ugrálsz, váltsd felemelve a karjait előre és oldalra. Tartsa a csuklóját egyenesen, és a tricepsz fogva. Folytassa 30-60 másodpercig.
Magforgatás
Annak ellenére, hogy mind a gyakorlatokat el kell végezned, mindenesetre ez a feladat igazán működik a hasad (főleg a derék), mert egymás felé kell csavarniuk őket. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel legyenek egymástól, és a karjaikat mellkasi magasságban tartsák ki az egyensúly érdekében. Tartsa a teljes testét egyenesen, és a magját karkötéssel kell ellátni. Ahogy ugrálsz, forgass mindent a karod alatt az ellenkező falról a másik falra. Összpontosítson a törzs forgatására, úgy, hogy minden forgatáskor a fal felé nézzen. A szemét összpontosítson egy előtted álló tárgyra. Folytassa 30-60 másodpercig.
Annak ellenére, hogy mind a gyakorlatokat el kell végezned, mindenesetre ez igazán működik a hasad (főleg a derék), mert egymás felé kell csavarniuk őket. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességgel legyenek egymástól, és a karjaikat mellkasi magasságban tartsák ki az egyensúly érdekében. Tartsa a teljes testét egyenesen, és a magát fel kell merevíteni. Ahogy ugrálsz, forgass mindent a karod alatt az ellenkező falról a másik falra. Összpontosítson a törzs forgatására, úgy, hogy minden forgatáskor a fal felé nézzen. A szemét összpontosítson egy előtted álló tárgyra. Folytassa 30-60 másodpercig.
Ugró Jacks
Tehát már ugrott az emelőkkel a padlón (talán az általános tornaórában?), De megtetted őket egy viszonozón? Most lehetősége van rá, hogy erősítse meg ezt a régi iskola kedvencét. Ehhez választhat súlyzókkal vagy anélkül. Ha váll sérülése van, válassza ezt nélkül. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el egymástól és tenyerük előre nézzen. Az alternatív lábak be- és kiugrása, miközben egyidejűleg felemeli a karját vállmagasságig. Tartsa a karját egyenesen és a magját szorosan. Ügyeljen arra, hogy miközben összehozza a lábad, ténylegesen bekapcsolja a belső combjait úgy, hogy visszapattanjon. Folytassa 30-60 másodpercig.
Tehát már ugrott az emelőkkel a padlón (talán az általános tornaórában?), De megtetted őket egy viszonozón? Most lehetősége van rá, hogy erősítse meg ezt a régi iskola kedvencét. Ehhez választhat súlyzókkal vagy anélkül. Ha váll sérülése van, válassza ezt nélkül. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el egymástól és tenyerük előre nézzen. Az alternatív lábak be- és kiugrása, miközben egyidejűleg felemeli a karját vállmagasságig. Tartsa a karját egyenesen és a magját szorosan. Ügyeljen arra, hogy miközben összehozza a lábad, ténylegesen bekapcsolja a belső combjait úgy, hogy visszapattanjon. Folytassa 30-60 másodpercig.
Torpedó ugrik
Ezek elég egyszerűnek tűnnek, de ha egyszer megkezdi őket csinálni, hamarosan rájössz, hogy nem más, mint bármi más. A teljes izomzatot be kell vonnia, hogy a teste tökéletesen egyenes maradjon, miközben irányítással felfelé és lefelé ugrál. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy lába ugrott helyzetben van, hip-szélességgel egymástól. Nyissa ki a karjait oldalán, egyenesen rögzítve. Fogja meg a magját, tartsa nyitva a vállakat, és rögzítse a szemét a láthatáron. Amint egyenesen felfelé és lefelé ugrani, mutasson a lábadra, és nyomja meg a quadokat. Ugrás a lehető legmagasabbra, miközben megőrzi formáját és egyensúlyát. Folytassa 30-60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEzek elég egyszerűnek tűnnek, de ha egyszer megkezdi őket csinálni, hamarosan rájössz, hogy nem más, mint bármi más. A teljes izomzatot be kell vonnia, hogy a teste tökéletesen egyenes maradjon, miközben irányítással felfelé és lefelé ugrál. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy lába ugrott helyzetben van, hip-szélességgel egymástól. Nyissa ki a karjait oldalán, egyenesen rögzítve. Fogja meg a magját, tartsa nyitva a vállakat, és rögzítse a szemét a láthatáron. Amint egyenesen felfelé és lefelé ugrani, mutasson a lábadra, és nyomja meg a quadokat. Ugrás a lehető legmagasabbra, miközben megőrzi formáját és egyensúlyát. Folytassa 30-60 másodpercig.
Ab Rocks
Tegyen egy kis szünetet az egy feladat gyakorlásától való ugrás után, és összpontosítson a magjára. Még mindig új módon fogja használni a rebounder tavaszi akcióját. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdj a hátadon, miközben összefonod a kezed a fejeddel, és térded 90 fokos szögben meghajlítva hajlított lábakkal. A nyaka meghúzása nélkül indítsa el a ringatást, térdrel visszahúzva és a hasát a visszapattanóba húzva. Tartsa a térdét 90 fokos szögben, miközben előre-hátra rohan. Folytassa 30-60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comTegyen egy kis szünetet az egy feladat gyakorlásától való ugrás után, és összpontosítson a magjára. Még mindig új módon fogja használni a rebounder tavaszi akcióját. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdj a hátadon, miközben összefonod a kezed a fejeddel, és térded 90 fokos szögben meghajlítva hajlított lábakkal. A nyaka meghúzása nélkül indítsa el a ringatást, térdrel visszahúzva és a hasát a visszapattanóba húzva. Tartsa a térdét 90 fokos szögben, miközben előre-hátra rohan. Folytassa 30-60 másodpercig.
Magas térd
Az eddigi gyakorlatok többségében a visszatérővel dolgozott. Ehhez kissé ellen kell küzdenie, mivel nem annyira ugrálsz, mintha magas térddel futnál (innen a név). HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje a lábát hip-szélességgel egymástól. Húzza fel az egyik térdét a has gombja felé, és váltakozva emelje fel mindegyik térdét a lehető leggyorsabban, áthaladva a sarkán. Szivattyúzza a karját úgy, hogy váltakozva húzza vissza az ellenkező könyököket. Tartsa nyitott vállát és a szemét a láthatáron. Folytassa 30-60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz eddigi gyakorlatok többségében a visszatérővel dolgozott. Ehhez kissé ellen kell küzdenie, mivel nem annyira ugrálsz, mintha magas térddel futnál (innen a név). HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje a lábát hip-szélességgel egymástól. Húzza fel az egyik térdét a has gombja felé, és váltakozva emelje fel mindegyik térdét a lehető leggyorsabban, áthaladva a sarkán. Szivattyúzza a karját úgy, hogy váltakozva húzza vissza az ellenkező könyököket. Tartsa nyitott vállát és a szemét a láthatáron. Folytassa 30-60 másodpercig.
Bicepsz / Tricepsz ugrál
Vissza a test felső részéhez, ezúttal a bicepsz-tricepsz kombinációra összpontosítva. Ahelyett, hogy hagyná, hogy a pattogások lefelé lebegjenek a karodon, aktívan dolgozzon a bicepsz összehúzásával, hogy a súlyzókat felfelé húzza, a tricepszet pedig lefelé engedje le. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben helyezze el egymástól, és mindkét kezén súlyzóval karokkal álljon. A dupla ugrálással nyomja le és tartsa bicepsz göndörét. Amikor ismét kettős ugrál, nyújtsa ki a karjait, és nyomja össze a tricepszet, miközben kissé nyomja hátra a súlyzókat. Tartsa nyitott vállát, szorosan a magad és a szemét a láthatáron. Folytassa 30-60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comVissza a test felső részéhez, ezúttal a bicepsz-tricepsz kombinációra összpontosítva. Ahelyett, hogy hagyná, hogy a pattogások lefelé lebegjenek a karodon, aktívan dolgozzon a bicepsz összehúzásával, hogy a súlyzókat felfelé húzza, a tricepszet pedig lefelé engedje le. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben helyezze el egymástól, és mindkét kezén súlyzóval karokkal álljon. A dupla ugrálással nyomja le és tartsa bicepsz göndörét. Amikor ismét kettős ugrál, nyújtsa ki a karjait, és nyomja össze a tricepszet, miközben kissé nyomja hátra a súlyzókat. Tartsa nyitott vállát, szorosan a magad és a szemét a láthatáron. Folytassa 30-60 másodpercig.
Agresszív oldalsó síelők
Utolsó! Készüljön fel egy teljes test gyakorlására, amely kihívást jelent a koordinációjára és az agilitására. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és egyenesen lefelé karozzanak az oldalaidon. Oldalirányban ugorjon oldalról oldalra, térdét kissé meghajlítva és a lábad egyenesen előre mutatva. Indítsa el a mozgást a derekától és a magjától. Minden ugráskor hajlítsa meg az azonos oldalú karot, mintha bicepsz göndör lenne. Folytassa 30-60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comUtolsó! Készüljön fel egy teljes test gyakorlására, amely kihívást jelent a koordinációjára és az agilitására. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és egyenesen lefelé karozzanak az oldalaidon. Oldalirányban ugorjon oldalról oldalra, térdét kissé meghajlítva és a lábad egyenesen előre mutatva. Indítsa el a mozgást a derekától és a magjától. Minden ugráskor hajlítsa meg az azonos oldalú karot, mintha bicepsz göndör lenne. Folytassa 30-60 másodpercig.
Mit gondolsz?
Előfordult már, hogy használsz egy visszacsatolót az edzéseiben? Mit gondoltál? Lesz egy lövés ebből az edzésből? Melyek a kedvenc gyakorlatok a visszaszámlálón? A listából melyeket fogja beépíteni az edzésbe? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comElőfordult már, hogy használsz egy visszacsatolót az edzéseiben? Mit gondoltál? Lesz egy lövés ebből az edzésből? Melyek a kedvenc gyakorlatok a visszaszámlálón? A listából melyeket fogja beépíteni az edzésbe? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
