Csak annyit kell tennie, hogy elinduljon a derékvonala, egy kényelmes pár cipő. A séta az aerob testmozgás legalapvetőbb formája, amelyet szinte bárki felhasználhat kalóriák elégetésére és az energiaszintek növelésére. A gyaloglási sebesség szerepet játszik abban, hogy hány kalóriát éget el, és ezáltal mennyit számíthat a súlycsökkenésre. Akár a futópadot, akár a környéki sétányokat szeretné elérni, ellenőrizze sebességét, hogy hatékonyan dolgozzon a súlycsökkentési célok felé.
Játsszon a százalékokat
Lehet, hogy hallottál a zsírégető zónáról, amelyet úgy határoznak meg, hogy a maximális pulzusának kb. 55–65% -át gyakorolja, vagyis az MHR-t. MHR-je 220 mínusz a korod. A zsírégető zónában történő testmozgás során a test általában a legtöbb kalóriát - mintegy 60 százalékot - éli el a zsírból az egyéb testintenzitáshoz képest. A mérsékelt, kb. 2-3 km / h gyaloglás üteme elég intenzív ahhoz, hogy egy átlagos sétány alatt az átlagember a zsírégető zónába kerüljön. Annak biztosítása érdekében, hogy az Ön számára megfelelő sebességű-e, gyaloglás közben rendszeresen ellenőrizze a pulzusszámát, hogy megtudja, az esik-e az 55-65 százalékos tartományba.
Max-Calorie Burn
Bár a zsírégető zónába eső gyalogsebesség ideális a nagy mennyiségű kalória elégetésére a zsírból, ez nem a legjobb mód a maximális kalória elégetésére. A gyorsabb járási sebesség több kalóriát éget el, bár a szénhidrátokból és a zsírokból. A legfontosabb az, hogy olyan sebességgel járjunk, amely a szívét az MHR 75% -án pumpálja. Célja 3–4 mph elérése ezen intenzitás szint elérése érdekében. Ha az intenzitás szintje nehéz ahhoz, hogy egyidejűleg 30 vagy annál több percet fenntartson, végezzen három vagy több 10 perces foglalkozást a nap folyamán.
Becsülje meg a sebességet a szabadban
Van néhány módszer a séta sebességének nyomon követésére, amikor elhagyja a futópadot. Számos okostelefon-alkalmazás kínál egyszerű sebességmérőt, amely segít a sebesség nyomon követésében járás közben. Használhat kardioórát is, amely nyomon követi a pulzusszámot, a sebességet, a lépéseket és más hasznos egészségügyi statisztikákat. A harmadik módszer egy egyszerű légzésteszt használata. Ha beszélgetést tud folytatni egy gyalogos partnerrel, anélkül, hogy lélegzetre fújna, akkor mérsékelt tempóban jár, legfeljebb 2-3 mérföld / órás távolságban. Ha azonban úgy találja, hogy minden második vagy két mondat után lélegzetet kell kapnia, akkor 3 - 4 mph, vagy esetleg magasabb intenzitással jár. Referenciaként a könnyű kocogási sebesség körülbelül 4-5 mph.
Gyalogolási időközök
Az elégetett kalóriák számának növelése érdekében az intervallumokat integrálhatja a sétarendbe. Az intervallumok a közepes intenzitású gyaloglás periódusaival váltakoznak, az erőteljes járás rövid szakaszaival; minél nagyobb az intenzitás, annál jobb. Használhat intervallum edzést a szabadban vagy a futópadon sétálva. A minta edzés magában foglalhatja a mérsékelt 3 km / h sebességű sétát három percig, majd három perc sétát egy nagyon élénk 4-5 mph sebességgel. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg a gyaloglás 30-60 percig tart. A futópadon növelheti a fedélzet lejtését, ahelyett, hogy felgyorsítaná az övet, hogy minden munkaintervallumon belül erősebb intenzitást érjen el.
Lehetséges eredmények
Kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse egy font testtömegét. Nagyon sok extra kalóriának tűnik, hogy az egyensúlyt a súlygyarapodástól vagy a karbantartástól a súlycsökkenésig változtassák. A rendszeres séta azonban hosszú távon ezt a figurát elvonhatja. Például egy 200 fontos ember kb. 396 kalóriát éget el, gyalog 3 mérföld / perc sebességgel 60 perc alatt. 4 km / h sebességgel ugyanaz a személy óránként kb. 468 kalóriát égetne el. Ha sikerül átlagosan 400 kalóriát égetnie edzésenként, akkor kevesebb, mint kilenc sétáló edzés szükséges összesen 3500 kalória elégetéséhez. Ha hetente ötször sétálna, akkor felgyorsulna, hogy havonta két fontot veszítsen el, ami életképes súlycsökkentési cél.
