Edzés 5 lb-nyi. A súlyzó hetente legalább 20 percig 20 percig segíti a karok, a hát és a mellkas izmainak tonizálását. Az erősítő edzés egy jól lekerekített fitnesz rutin egyik alkotóeleme, amely heti 150–300 percet is tartalmaz mérsékelten intenzív aerob testmozgással. Ezenkívül a súlyzó sokféle gyakorlat biztosítja, hogy elkötelezett és motivált maradjon. Nem fog terjedelmes emelő 5 font. súlyzók, de javítani fogja a fitnesz szintjét.
Hatékony edzés jó formában
Az ellenállás edzése azt jelenti, hogy a súlyemelést a gravitáció függvényében kell végezni az izomerő, méret és meghatározás növelése érdekében. Ha ellenállás-edzést végez szabad súlyokkal vagy edzőgépekkel, akkor javulhat a fitnesz, és kérdés, hogy mi az Ön számára megfelelő. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek közzétett tanulmányában 11 enyhén túlsúlyos nőt diétára helyeztek, és arra is utasították, hogy gyakorolják az 5 font súlyzót és az ellenállás szalagot. 12 héten belül megnövelték a kéz- és fogóerőt, és lefogytak. Minden kézben 5 font súlyzókkal sokféle gyakorlatot végezhet. A könnyű súlyok használata különösen akkor jó, ha kezdő vagy, hogy megtanulják a megfelelő ergonómiai formát.
Állandó alternatív súlyzó lunges
Kezdje az állványokkal, hogy megmozdítsa a comb négysebét és a csípő gluteus maximus-ját. Álljon lábakkal egymástól, csípőszélesség távolságra, az alsó hasnyomot a gerinc felé húzva, hogy megvédje az alsó hátát. Tartsa az összes súlyzót úgy, hogy a karod és a kezed az oldalaid lefelé essen. A fejét és a mellkasát tartva lépjen előre jobb lábával, térdét körülbelül 90 fokkal meghajlítva, így a bokája fölé rakódjon. Lépjen hátra, és ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 15-20 ismétlést. Dolgozzon akár három készletet.
Állandó alternatív bicepsz göndör
Folytassa az álló váltakozó súlyzó bicepsz göndörrel. Maradjon állva, és kezével és karjával kezdje az oldalát. Emelje fel a jobb kezét, könyököt hajlítva, és húzza a súlyzót a jobb vállához, így a tenyér a mellkasához fordul. Szünet a súly csökkentése előtt. Ismételje meg a bal oldalon. 8–12 ismételt műveletet végezzen egy sorozatnál. Építsen fel három készletet. Ez a belső kar bicep izmait működteti a belső könyök gyűrődése fölött.
Egyetlen triceppi visszalépés a lapos padon
Dolgozzon az ellentétes izomcsoportokkal - a felkar tricepszével - egyetlen tricepszes rúgással. Állítsa bal kezét előtte a padra, miközben kiegyenlíti a hajlított bal térdét a padon. A jobb kezében tartson egy 5 font súlyzót, hogy az a jobb combján lefelé essen. Csavarja be a jobb belső könyökét oldalára, miközben meghajolja a könyökét, és emelje fel a súlyzót a jobb vállához. Szüneteltetni kell, mielőtt egyenesen visszaengedné, a könyökízület reteszelése nélkül. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon. Fokozatosan dolgozzon fel három készletet.
Ülő Rotator mandzsetta gyakorlat
Üljön a padra oldalra, úgy, hogy a lábad laposak legyenek, és a térdeket körülbelül 90 fokba hajlítsák meg a rotációs mandzsetta gyakorlásához. Helyezze a bal tenyerét laposra a bal combjára. Tartsa a jobb kezében egy 5 font súlyzót, és hajlítsa a jobb könyökét 90 fokos szögbe. Kezdje a súlyzóval a bal bicepsz közelében, és húzza rá a mellkasán, amíg kb. 65 fokkal el nem ér a jobb comb. Szünet és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Végezzen 8 ismétlést. Ismételje meg a bal oldalon. Tartsa bekapcsolva a fejét és a mellkasát, és az alsó végtagot.
Tippek és figyelmeztetések
Sokkal több ellenállás-edzési gyakorlat elvégezhető 5 font súlyzókkal. Ha új vagy, tanulja meg őket egy nagyon tapasztalt barátjától vagy egy hitelesített személyi edzőtől a sérülések megelőzése érdekében.
A súlyokat leginkább az ellenállás edzésére használják olyan gyakorlatok során, amelyek során a test nem érinti a sérüléseket. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat végez, amelyekben megőrizheti a megfelelő formát, hogy megvédje a nyakat, a hát alsó részét és a test összes ízületét, beleértve a bokakat, térdre, csípőre és vállakra is.
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha olyan krónikus egészségügyi problémája van, amely megakadályozhatja a súlyemelést, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
