Az MMA-harcosokhoz hasonló edzés nehéz, de megéri. A vegyes harcművészetek (MMA) ereje és kondicionálása sok dinamikus és összetett mozgást igényel. Az MMA hihetetlenül igényes a testre, és a harcosoknak képesnek kell lenniük óriási energiát, sebességet és robbanásszerű képességeket generálni. A sikeres MMA-képzési program növeli az erőt, növeli a tüdőkapacitást, javítja a mag stabilitását, valamint fejleszti az erőt és a sebességet.
Az MMA-harcosokhoz hasonló edzés nehéz, de megéri. A vegyes harcművészetek (MMA) ereje és kondicionálása sok dinamikus és összetett mozgást igényel. Az MMA hihetetlenül igényes a testre, és a harcosoknak képesnek kell lenniük óriási energiát, sebességet és robbanásszerű képességeket generálni. A sikeres MMA-képzési program növeli az erőt, növeli a tüdőkapacitást, javítja a mag stabilitását, valamint fejleszti az erőt és a sebességet.
1. Plyometrikus nyomás
Ezt a robbanásveszélyes variációt megteheti egy klasszikus gyakorlaton, akár időben, akár ismétlésben (azaz 25-30 másodperc vagy 15-20 ismétlés). Megcélozza a mellkas, a tricepsz és a váll izmait. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a szokásos push-up helyzetbe, miközben a kezét egy emelt emelvényre állítja, körülbelül négy-hat hüvelyk magas. Hajtson végre egy hagyományos push-up-ot, belélegezve, amikor leszállsz. Visszatérés közben azonban a legnagyobb erővel vezesse be a kezét a padlóba, hogy felemelje a kezét és a felső testet a padlóról a doboz tetejére. Lépjen le a kezével a padlóra, és ismételje meg. A fejlettebb verzióhoz ahelyett, hogy kezeket lefelé sétálna, ismételje meg a plyometrikus nyomást mind a dobozra, mind pedig a dobozról. Ügyeljen arra, hogy a könyökét kissé meghajlítva és készen álljon a következő push-upra - soha ne zárja be a könyökét. Tartson fenn egy erős magot, és ne engedje, hogy a csípője belemerüljön.
Ezt a robbanásveszélyes variációt megteheti egy klasszikus gyakorlaton, akár időben, akár ismétlésben (azaz 25-30 másodperc vagy 15-20 ismétlés). Megcélozza a mellkas, a tricepsz és a váll izmait. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a szokásos push-up helyzetbe, miközben a kezét egy emelt emelvényre állítja, körülbelül négy-hat hüvelyk magas. Hajtson végre egy hagyományos push-up-ot, belélegezve, amikor leszállsz. Visszatérés közben azonban a legnagyobb erővel vezesse be a kezét a padlóba, hogy felemelje a kezét és a felső testet a padlóról a doboz tetejére. Lépjen le a kezével a padlóra, és ismételje meg. A fejlettebb verzióhoz ahelyett, hogy kezeket lefelé sétálna, ismételje meg a plyometrikus nyomást mind a dobozra, mind annak feladására. Ügyeljen arra, hogy a könyökét kissé meghajlítva és készen álljon a következő push-upra - soha ne zárja be a könyökét. Tartson fenn egy erős magot, és ne engedje, hogy a csípője belemerüljön.
2. Lunge ugrik
Ezt a plyometrikus mozgást időben (azaz 25-30 másodpercig) nagyszerű elvégezni. Az ezzel a gyakorlattal megcélzott fő izomcsoportok a lábak, beleértve a négykerekűt, a hátsó húrokat és a fenékre. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen négyzet alakú helyzetben, állva, lábad csípőszélességgel egymástól. Ugorj be a szünetbe, jobb lábad előre és bal lábad mögötted. Ha leszállsz, azonnal süllyedsz a térdét 90 fokos szögbe, amíg az majdnem megérinti a talajt. Robbanjon ki a lunge helyzetből, elindulva az első saroktól, és felemelve mindkét lábát a földről, mielőtt visszaindul a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát előre, ügyelve arra, hogy a hát térdét a csípő alatt tartsa, az első térdét pedig az első sarok fölé rakja. Tartsa hátra a mellkasát és a vállait.
Ezt a plyometrikus mozgást időben (azaz 25-30 másodpercig) nagyszerű elvégezni. Az ezzel a gyakorlattal megcélzott fő izomcsoportok a lábak, beleértve a négykerekűt, a hátsó húrokat és a fenékre. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen négyzet alakú helyzetben, állva, lábad csípőszélességgel egymástól. Ugorj be a szünetbe, jobb lábad előre és bal lábad mögötted. Ha leszállsz, azonnal süllyedsz a térdét 90 fokos szögbe, amíg az majdnem megérinti a talajt. Robbanjon ki a lunge helyzetből, elindulva az első saroktól, és felemelve mindkét lábát a földről, mielőtt visszaindul a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát előre, ügyelve arra, hogy a hát térdét a csípő alatt tartsa, az első térdét pedig az első sarok fölé rakja. Tartsa hátra a mellkasát és a vállait.
3. Nehéz táska deszka térdrel
Ezt az alapvető stabilizációs gyakorlatot - amely szintén a vállait célozza meg - nagyszerű időre elvégezni. Kezdje 30-45 másodperces fordulókkal. Ha nincs nehéz táska, használhat fallabdát, BOSU vagy gyógyszerlabdát. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje deszkás helyzetben, könyökeivel a nehéz zsák tetején. Könyökeidnek közvetlenül a vállad alatt kell lenniük, felsőtestével megemelve a táskát. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól, és a súlyát vissza kell nyomni a sarkára. Ha szorosan tartja a magot, és fenntartja a megfelelő deszka formáját, erősen vezesse be az egyik térdét a nehéz zsákba, amikor kilégzel. A lábak váltása előtt vigye vissza a lábát a deszka kiindulási helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy megőrizze a gerinc integritását - megakadályozza a hát alsó részét és a csípőjét a megereszkedést - úgy, hogy a has gombját a gerincére húzza.
Ezt az alapvető stabilizációs gyakorlatot - amely szintén a vállait célozza meg - nagyszerű időre elvégezni. Kezdje 30-45 másodperces fordulókkal. Ha nincs nehéz táska, használhat fallabdát, BOSU vagy gyógyszerlabdát. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje deszkás helyzetben, könyökeivel a nehéz zsák tetején. Könyökeidnek közvetlenül a vállad alatt kell lenniük, felsőtestével megemelve a táskát. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól, és a súlyát vissza kell nyomni a sarkára. Ha szorosan tartja a magot, és fenntartja a megfelelő deszka formáját, erősen vezesse be az egyik térdét a nehéz zsákba, amikor kilégzel. A lábak váltása előtt vigye vissza a lábát a deszka kiindulási helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy megőrizze a gerinc integritását - megakadályozza a hát alsó részét és a csípőjét a megereszkedést - úgy, hogy a has gombját a gerincére húzza.
4. Dugóhúzó deszka
Ezzel a deszkavariációval megcélozza a vállait, mellkasát, tricepszét és ferde oldalát. Kezdje 10 ismétléssel, és egészen 20-ig dolgozzon. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje push-up helyzetben, lábait vállszélességben, kezét pedig közvetlenül a vállainak alatt. Helyezze a jobb térdét a bal könyökhöz, forgassa a jobb csípőjét, és nyissa ki a bal csípőt, hogy egymásra rakódjanak, kilélegzzenek, hogy összehúzódjanak és megfelelően illeszkedjenek a magodhoz. Állítsa vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt ugyanazokat a mozgásokat megismételné a másik oldalon. Ha térdét könyökhöz viszi, a csípődje kissé előremozdulhat, miközben egymásra rakott helyzetbe forognak, hogy teljes mozgást érjenek el ezen a gyakorlaton.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEzzel a deszkavariációval megcélozza a vállait, mellkasát, tricepszét és ferde oldalát. Kezdje 10 ismétléssel, és egészen 20-ig dolgozzon. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje push-up helyzetben, lábait vállszélességben, kezét pedig közvetlenül a vállainak alatt. Helyezze a jobb térdét a bal könyökhöz, forgassa a jobb csípőjét, és nyissa ki a bal csípőt, hogy egymásra rakódjanak, kilélegzzenek, hogy összehúzódjanak és megfelelően illeszkedjenek a magodhoz. Állítsa vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt ugyanazokat a mozgásokat megismételné a másik oldalon. Ha térdét könyökhöz viszi, a csípődje kissé előremozdulhat, miközben egymásra rakott helyzetbe forognak, hogy teljes mozgást érjenek el ezen a gyakorlaton.
5. Gyógyszergolyó Underhand Rotációs Slam
Ez a magfúvás a legjobban, ha időben elkészíti, ezért kezdje el 30 másodperccel, és végezze el 45 másodpercig-percig. Valójában érezheti a kezed égését a karjában, negyedeiben, fenékén és hasában. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy vállszélességben, körülbelül két-négy lábnyira a szilárd faltól, tartson egy gyógyszerlabdát egy kézfogóval és a fal felé nézzen. Forgassa el a labdát az egyik oldalára a csípő mögött, csuklósan nyomja és hátra nyomja. Miután kezed elfordult a csípő mögött, tolja előre a csípőjét és kezét, és robbanásveszélyes, ellenőrzött mozgással engedje el a labdát a falba. Lélegezz, amikor elengedted a labdát, hogy összehúzódjon és bekapcsolódjon a magodba. Fogd el a labdát, és lendítsd vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt, váltakozva az oldalakat.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a magfúvás a legjobban, ha időben elkészíti, ezért kezdje el 30 másodperccel, és végezze el 45 másodpercig-percig. Valójában érezheti a kezed égését a karjában, negyedeiben, fenékén és hasában. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy vállszélességben, körülbelül két-négy lábnyira a szilárd faltól, tartson egy gyógyszerlabdát egy kézfogóval és a fal felé nézzen. Forgassa el a labdát az egyik oldalára a csípő mögött, csuklósan nyomja és hátra nyomja. Miután kezed elfordult a csípő mögött, tolja előre a csípőjét és kezét, és robbanásveszélyes, ellenőrzött mozgással engedje el a labdát a falba. Lélegezz, amikor elengedted a labdát, hogy összehúzódjon és bekapcsolódjon a magodba. Fogd el a labdát, és lendítsd vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt, váltakozva az oldalakat.
6. A Box ugrik egy guggolással
Készüljön fel az ugrásra! Kezdje e plyometrikus gyakorlat 8–12 ismétlésével, hogy megerősítse az alsó testét (pontosabban a négykerekűt, hátulsó húrokat és csúszásokat) és több energiát generáljon. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy doboz vagy egy emelvény felé, amelyre mindkét lábával kényelmesen fel tud ugrani (minél alacsonyabb, annál jobb, ha elindulsz). Vállszélességgel vagy kissé szélesebb lábakkal süllyedje a csípőjét félig guggolásra, amikor a kezed mögötte áll. Ha átlép a lábadon, és felfelé dobja a karját, robbant fel a peron felé, négyszögletes helyzetben leszállva, lapos lábával. Süllyedjen le egy teljes guggolásra, miután kiegyenlítette a peron tetejét. Amikor guggol, ügyeljen arra, hogy a csípőjétől csuklódjon, miközben a guggolás alatt áll, és haladjon át a sarkán, miközben állsz a guggolástól. Lépjen hátra az emelvényről a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKészüljön fel az ugrásra! Kezdje e plyometrikus gyakorlat 8–12 ismétlésével, hogy megerősítse az alsó testét (pontosabban a négykerekűt, hátulsó húrokat és csúszásokat) és több energiát generáljon. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy doboz vagy egy emelvény felé, amelyre mindkét lábával kényelmesen fel tud ugrani (minél alacsonyabb, annál jobb, ha elindulsz). Vállszélességgel vagy kissé szélesebb lábakkal süllyedje a csípőjét félig guggolásra, amikor a kezed mögötte áll. Ha átlép a lábadon, és felfelé dobja a karját, robbant fel a peron felé, négyszögletes helyzetben leszállva, lapos lábával. Süllyedjen le egy teljes guggolásra, miután kiegyenlítette a peron tetejét. Amikor guggol, ügyeljen arra, hogy a csípőjétől csuklódjon, miközben a guggolás alatt áll, és haladjon át a sarkán, miközben állsz a guggolástól. Lépjen hátra az emelvényről a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
7. Ülő súlyzó stabilitási lyukasztók
A mag ereje és stabilitása alapvető fontosságú az MMA harcosok számára, mivel szinte minden mozgás ott származik. Ezt a gyakorlatot időben megteheti, kezdve 30 másodperccel, és minden egyes készletnél 45 másodpercig, vagy egy percig dolgozhat. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdjen ülő helyzetben úgy, hogy a lábai néhány hüvelykkel megemelkednek a padlótól, és a felsőtest kissé hátra van hajlítva. Helyezze az állát a mellkasa felé, és húzza össze az hasát az egyensúly fenntartása érdekében. Kettő-nyolc font súlyzók segítségével tartsa az álla súlyát, tenyerét befelé fordítva. Ha készen áll, kezdje meg váltakozó egyenes kar-ütéseket a mellkasáról, teljes mértékben kinyújtsa a karját, és forgassa a kezét mindegyik ütéssel úgy, hogy a csuklód fel legyen. A nehezebb előrehaladás érdekében ütje át a fejét, érintse meg a bicepszét a füléhez teljes ütközésig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA mag ereje és stabilitása alapvető fontosságú az MMA harcosok számára, mivel szinte minden mozgás ott származik. Ezt a gyakorlatot időben megteheti, kezdve 30 másodperccel, és minden egyes készletnél 45 másodpercig, vagy egy percig dolgozhat. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdjen ülő helyzetben úgy, hogy a lábai néhány hüvelykkel megemelkednek a padlótól, és a felsőtest kissé hátra van hajlítva. Helyezze az állát a mellkasa felé, és húzza össze az hasát az egyensúly fenntartása érdekében. Kettő-nyolc font súlyzók segítségével tartsa az álla súlyát, tenyerét befelé fordítva. Ha készen áll, kezdje meg váltakozó egyenes kar-ütéseket a mellkasáról, teljes mértékben kinyújtsa a karját, és forgassa a kezét mindegyik ütéssel úgy, hogy a csuklód fel legyen. A nehezebb előrehaladás érdekében ütje át a fejét, érintse meg a bicepszét a füléhez teljes ütközésig.
8. Gyógyszerlabda guggolás a mellkasig
Végezze el ezt a robbanásveszélyes és energiát generáló gyakorlatot időzített körökben, 30 másodpercről kezdve és 45 másodperces vagy egyperces sorozatra haladva. Ahogy edzünk, a karod és a lábad erősödni fogsz. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vállszélességgel álljon, lábától kb. Két-négy lábnyira a szilárd faltól, tartva a labdát közvetlenül az áll alatt. Süllyedjen le egy guggolásra, csípőjét lefelé és hátrahajtva, miközben a súlya a sarkára fordul, miközben a labdát az áll alatt tartja, miközben felfelé áll. Robbanjon ki a zöméből, egyidejűleg előrehajtva a karjait, és teljes karhosszúsággal dobva a labdát a falba. Fogja meg a labdát, miután lepattan a falról, és hozza vissza az álla alá, miközben a mellkasát az egész mozgás során egyenesen tartja.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comVégezze el ezt a robbanásveszélyes és energiát generáló gyakorlatot időzített körökben, 30 másodpercről kezdve és 45 másodperces vagy egyperces sorozatra haladva. Ahogy edzünk, a karod és a lábad erősödni fogsz. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vállszélességgel álljon, lábától kb. Két-négy lábnyira a szilárd faltól, tartva a labdát közvetlenül az áll alatt. Süllyedjen le egy guggolásra, csípőjét lefelé és hátrahajtva, miközben a súlya a sarkára fordul, miközben a labdát az áll alatt tartja, miközben felfelé áll. Robbanjon ki a zöméből, egyidejűleg előrehajtva a karjait, és teljes karhosszúsággal dobva a labdát a falba. Fogja meg a labdát, miután lepattan a falról, és hozza vissza az álla alá, miközben a mellkasát az egész mozgás során egyenesen tartja.
9. Súlyzó fel / le
Hasonlóan a burpee-hez, ezt a kitartást és az általános erőfeszítést nagyszerű időben elvégezni. Próbálkozzon mindössze 25 másodperccel, és nézd meg, hogy 45-ig képes-e dolgozni. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon függőleges négyzet alakú helyzetben, lábai vállak szélességével, és tartsa az oldalán súlyzókat (nyolc és 15 font). Húzza hátra a vállait, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg térdét és süllyedje le a csípőjét, hasonlóan egy guggoláshoz, ehelyett ejtse le a kezét / súlyzóját a padlóra, közvetlenül a lábad külseje felé. Rúgd vissza a lábad, hogy fekvő helyzetben legyenek. Azonnal húzza vissza a lábát és a térdét a mellkasához, tartva a lábait vállszélességtől távol. Álljon egészen a kezdő pozícióig, a súlyzókat az egész mozgás közben az oldalán tartva. A fejlettebb progresszió érdekében adjon hozzá egy push-up fájlt, amikor a földre ejt.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHasonlóan a burpee-hez, ezt a kitartást és az általános erőfeszítést nagyszerű időben elvégezni. Próbálkozzon mindössze 25 másodperccel, és nézd meg, hogy 45-ig képes-e dolgozni. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon függőleges négyzet alakú helyzetben, lábai vállak szélességével, és tartsa az oldalán súlyzókat (nyolc és 15 font). Húzza hátra a vállait, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg térdét és süllyedje le a csípőjét, hasonlóan egy guggoláshoz, ehelyett ejtse le a kezét / súlyzóját a padlóra, közvetlenül a lábad külseje felé. Rúgd vissza a lábad, hogy fekvő helyzetben legyenek. Azonnal húzza vissza a lábát és a térdét a mellkasához, tartva a lábait vállszélességtől távol. Álljon egészen a kezdő pozícióig, a súlyzókat az egész mozgás közben az oldalán tartva. A fejlettebb progresszió érdekében adjon hozzá egy push-up fájlt, amikor a földre ejt.
10. oldalsó, magas térd
A gyorsaság és a gyorsaság itt kulcsfontosságú. Ennek a fúrónak a lehető legkisebbre kell csökkentenie a lábának a talajjal való érintkezésének időtartamát. A legjobb, ha időben ezt a mozgékonysági gyakorlatot végigfuttatja. Először végezzen 30 másodperces fordulót és 45 másodpercre haladjon. HOGYAN KELL KERESNI: Állítson be egy három kúpot vagy akadályt (négyzetméter magasságban és azonos távolságban egymástól) egy vonalba. Kezdje a vonal egyik végén, és oldalra mozogjon a kúpokon, miközben térdét és karját pumpálja. Térdnek legalább annyira magasra kell állnia, mint a derekán. A kúpok közötti lépéskor mindkét lábnak egyszer meg kell ütnie a talajt. A kúpok külsejére lépve csak egyszer kell megütnie a talajt a külső lábával, a gyorsan változó irányok segítségével. A lábát csak a lábával gördítse a földre (nincs sarok ütés).
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA gyorsaság és a gyorsaság itt kulcsfontosságú. Ennek a fúrónak a lehető legkisebbre kell csökkentenie a lábának a talajjal való érintkezésének időtartamát. A legjobb, ha időben ezt a mozgékonysági gyakorlatot végigfuttatja. Először végezzen 30 másodperces fordulót és 45 másodpercre haladjon. HOGYAN KELL KERESNI: Állítson be egy három kúpot vagy akadályt (négyzetméter magasságban és azonos távolságban egymástól) egy vonalba. Kezdje a vonal egyik végén, és oldalra mozogjon a kúpokon, miközben térdét és karját pumpálja. Térdnek legalább annyira magasra kell állnia, mint a derekán. A kúpok közötti lépéskor mindkét lábnak egyszer meg kell ütnie a talajt. A kúpok külsejére lépve csak egyszer kell megütnie a talajt a külső lábával, a gyorsan változó irányok segítségével. A lábát csak a lábával gördítse a földre (nincs sarok ütés).
11. Öngyilkos sprint a hátsó pedálra
A tüdőkapacitás és az általános állóképesség növelése érdekében be kell építenie ezt a sebesség- és agilitási futást. Végezzen el időrendi készleteket, körülbelül 20-30 másodpercig tartva, hogy elvégezze a teljes gyakorlatot. HOGYAN KELL KERESNI: Állítson be négy egyenlő távolságban lévő kúpot egyenes vonalban (mindegyik kb. 10 és 20 láb távolságra). Kezdje az első kúpot, és spricceljen a második kúphoz. Hajlítsa le úgy, hogy megérintse a kúpot, majd a hátsó keresztet, hogy visszatérjen az első kúphoz, és maradjon alacsonyan, miközben hátra mozog, szivattyúzza a karját és leszáll a lábán. Miután visszatért az első kúphoz, azonnal spricceljen rá, hogy megérintse a harmadik kúpot, és vissza az első kúphoz. Az első kúphoz való visszatérés után spriccelj a negyedik kúpra, majd ismét hátradőlj az első kúpra. Miután visszatért a negyedik kúpról, ismételje meg ezt fordított sorrendben - a harmadik kúphoz, majd a másodikhoz, majd vissza az elsőhez.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA tüdőkapacitás és az általános állóképesség növelése érdekében be kell építenie ezt a sebesség- és agilitási futást. Végezzen el időrendi készleteket, körülbelül 20-30 másodpercig tartva, hogy elvégezze a teljes gyakorlatot. HOGYAN KELL KERESNI: Állítson be négy egyenlő távolságban lévő kúpot egyenes vonalban (mindegyik kb. 10 és 20 láb távolságra). Kezdje az első kúpot, és spricceljen a második kúphoz. Hajlítsa le úgy, hogy megérintse a kúpot, majd a hátsó keresztet, hogy visszatérjen az első kúphoz, és maradjon alacsonyan, miközben hátra mozog, szivattyúzza a karját és leszáll a lábán. Miután visszatért az első kúphoz, azonnal spricceljen rá, hogy megérintse a harmadik kúpot, és vissza az első kúphoz. Az első kúphoz való visszatérés után spriccelj a negyedik kúpra, majd ismét hátradőlj az első kúpra. Miután visszatért a negyedik kúpról, ismételje meg ezt fordított sorrendben - a harmadik kúphoz, majd a másodikhoz, majd vissza az elsőhez.
12. Komodo Dragon Walk
Ez a teljes test erősítő mozgás távolságból vagy időből is elvégezhető. Például akár 30-50 láb is járhat, vagy 30-60 másodpercig mehet. Nem számít, hogyan mérik, a vállak, a mellkas, a tricepsz, a derék és a has has érezte az égést. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Push-up helyzetben kezdve, húzza jobbra a jobb kezét, amint elérte a jobb térdét a jobb könyökéhez, miközben hátrahagyja a bal lábát és a bal karját előre. Lassan nyújtsa előre a jobb karját, kissé emeli a testet a talajtól, és ezzel párhuzamosan emelje bal térdét a bal könyökéhez. Amikor a bal térd eléri a bal könyökét, a teste visszahúzódik a kiindulási helyzetébe. Ismételje meg ezt, váltakozó oldallal, minden lépéssel előre. Tartsa szorosan a csípőjét, a csípőjét alacsonyan és a test többi részével összhangban.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a teljes test erősítő mozgás távolságból vagy időből is elvégezhető. Például akár 30-50 láb is járhat, vagy 30-60 másodpercig mehet. Nem számít, hogyan mérik, a vállak, a mellkas, a tricepsz, a derék és a has has érezte az égést. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Push-up helyzetben kezdve, húzza jobbra a jobb kezét, amint elérte a jobb térdét a jobb könyökéhez, miközben hátrahagyja a bal lábát és a bal karját előre. Lassan nyújtsa előre a jobb karját, kissé emeli a testet a talajtól, és ezzel párhuzamosan emelje bal térdét a bal könyökéhez. Amikor a bal térd eléri a bal könyökét, a teste visszahúzódik a kiindulási helyzetébe. Ismételje meg ezt, váltakozó oldallal, minden lépéssel előre. Tartsa szorosan a csípőjét, a csípőjét alacsonyan és a test többi részével összhangban.
13. Orvostudomány labda felső slam
Célozza meg magját, karját és lábát ezzel a robbanásveszélyes gyakorlattal. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Gyógyszerlabdát használjon, kezdje el atlétikai helyzetben a labdával a mellkasán. A lábadnak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességtől. A kezdéshez emelje fel a labdát a feje fölött, mélyen belélegezve és tartva a kezét a labda oldalán. Gyorsan engedje le a labdát a feje fölött, hogy a kilégzéskor a padlóra csapja a padlót, miközben elsüllyed a csípőjét, és karjait lefelé és hátra dobja, hogy megpróbálja a maximális erőt létrehozni a csapással. Amikor elengedi a labdát, a csípője félig guggoló helyzetbe esik, a mellkasának felfelé kell maradnia, a karjainak a föld felé kell állnia, és kissé vissza. Fogja meg a labdát az ugrálón, és ismételje meg ezeket a mozgásokat 30–45 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comCélozza meg magját, karját és lábát ezzel a robbanásveszélyes gyakorlattal. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Gyógyszerlabdát használjon, kezdje el atlétikai helyzetben a labdával a mellkasán. A lábadnak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességtől. A kezdéshez emelje fel a labdát a feje fölött, mélyen belélegezve és tartva a kezét a labda oldalán. Gyorsan engedje le a labdát a feje fölött, hogy a kilégzéskor a padlóra csapja a padlót, miközben elsüllyed a csípőjét, és karjait lefelé és hátra dobja, hogy megpróbálja a maximális erőt létrehozni a csapással. Amikor elengedi a labdát, a csípője félig guggoló helyzetbe esik, a mellkasának felfelé kell maradnia, a karjainak a föld felé kell állnia, és kissé vissza. Fogja meg a labdát az ugrálón, és ismételje meg ezeket a mozgásokat 30–45 másodpercig.
14. Olló lépés lábujjakkal
Készüljön fel egy komoly kardio és koordinációra! Ezt a sebesség- és agilitási gyakorlatot a legjobb 30 és 45 másodperces időközönként elvégezni. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Gyógyszergömböt, gumiabroncsot vagy más emelt, kerek platformat használva, kezdje az állvány felé nézni, egyik lábujjával a tetején, és álljon az ellenkező lábon. Amikor készen állsz, kissé hátradőld és váltsd váltakozva azt, hogy melyik láb van a peron tetején, maradjon könnyű a lábadon, és mind a padlót, mind az állványt csak a lábának golyójával csapja meg (nincs sarok ütés). Miközben folytatja a lábváltást, körözze át a peron körül. Ezt a fúrót a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban végezze, három-hét másodpercenként megváltoztatva az irányát, ahova körbejár.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKészüljön fel egy komoly kardio és koordinációra! Ezt a sebesség- és agilitási gyakorlatot a legjobb 30 és 45 másodperces időközönként elvégezni. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Gyógyszergömböt, gumiabroncsot vagy más emelt, kerek platformat használva, kezdje az állvány felé nézni, egyik lábujjával a tetején, és álljon az ellenkező lábon. Ha készen áll, hajoljon kissé hátra, és váltakozva váltson fel arra, hogy melyik láb álljon a peron tetején, maradjon könnyű a lábadon, és mind a padlót, mind a padlót csak a lábának golyójával csapja meg (nincs sarok ütés). Miközben folytatja a lábváltást, körözze át a peron körül. Ezt a fúrót a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban végezze, három-hét másodpercenként megváltoztatva az irányát, ahova körbejár.
Mit gondolsz?
Kipróbálta-e az MMA-t, a bokszot, a karatát vagy más típusú harcművészetet? Mit gondolsz erről? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKipróbálta-e az MMA-t, a bokszot, a karatát vagy más típusú harcművészetet? Mit gondolsz erről? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
