Az alacsony koleszterinszint, az alacsonyabb vérnyomás, a cukorbetegség kockázatának csökkentése, valamint a súlykezelés és a hangulat javulása mind a járás lehetséges egészségügyi előnyei. Az a tény, hogy a séta jó kardio edzésnek számít, számos tényezőtől függ, beleértve a sebességet és az időtartamot is.
Tipp
A séta cardio-testmozgás lehet, ha mérsékelt és erőteljes testmozgást nyújt, amely edzést nyújt a szívének, a tüdőnek és az ereknek, erőfeszítéseik eredményeként.
Ideális esetben a hét minden napján szerepelnie kell valamilyen kardioaktivitásnak a jobb általános fitnesz elérése érdekében.
Mennyi ideig kell sétálnod?
Bár az összes fizikai tevékenység jobb, mint egyáltalán nem, további egészségügyi előnyökkel jár, mivel a fizikai aktivitás növekszik az intenzitásban, a gyakoriságban és az időtartamban, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően.
Célja hetente legalább 2 1/2 órányi közepes intenzitású testmozgást (napi körülbelül 20 perc) vagy legalább 75 perc erőteljes testmozgást (hetente körülbelül napi 10 percig) a legtöbb egészségügyi előnye érdekében.
Természetesen ezek csak a minimumok. A séta során eltöltött pontos idő függ az ütemtervtől, a céloktól és attól, hogy mit teszel még az edzésnél.
Mennyire kell sétálnod?
Szóval mit jelent ez a gyaloglási sebességre? Néhány módszerrel meg tudja mérni az intenzitásszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legnagyobb előnyöket élvezi:
1. Talk Test: A legegyszerűbb és legkényelmesebb mérés az, ahogyan érzi magát. A közepes intenzitású séta azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést tartson a járás közben. Az egyszerű séta élénk sétavá válik, amikor gyorsabban lélegezni, enyhén izzadni kezdi, és a láb izmainak némi feszültséget érez.
A magasabb intenzitású gyaloglás azt jelenti, hogy néhány szót ki is hozhat, de nem folytathatja a teljes beszélgetést könnyen - írja Len Kravitz, PhD, az Új-Mexikói Egyetem számára. De ha tud énekelni, akkor fel kell vennie a tempót, és még élénkebben kell járnia, pumpálva a karjait, ahogy megy.
2. Az észlelt állítás aránya: Írjon be egy számot arra, hogyan gondolta, hogy dolgozik. A Tevékenységi Útmutató edzésintenzitásának skálája 0-tól (összehasonlítható a székben való pihenéssel) 10-ig (az Ön legintenzívebb erőfeszítése), közepesen mérve 5 vagy 6-at. Az erőteljes test gyakorlása a skálán 7 vagy 8-ra esne. A mérsékelt és az erőteljes testmozgás az "egészségjavító" kategóriába tartozik.
3. Pulzusmérés: A pulzusát az intenzitás monitorozására is használhatja, kiszámítva a maximális pulzusszámot (220 mínusz korod), pulzusmérővel vagy pulzusméréssel. A közepes intenzitású séta a maximális pulzusának 50–70% -át teszi ki, az erőteljes 70–85% -ot teszi ki a Mayo klinika szerint.
4. Elégetett kalóriák: Ha a cél a fogyás, akkor az elégetett kalóriákat használhatja mérőszámként. Például egy 185 kilométeres személy, aki egy órán át 3.5 km / h sebességgel jár, nagyjából 350 kalóriát éget el. A Harvard Health Publishing szerint ugyanaz a személy közel 450 kalóriát égethet ugyanabban az órán belül, ha 4, 5 km / h sebességgel jár. Ezután ellenőrizze, hogy több kalóriát éget-e el, mint amennyit fogyaszt.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
De általánosságban: minél többet tudsz lendületet tenni, annál jobb. Valójában egy, a JAMA Network Openben közzétett 2019. októberi tanulmány megállapította, hogy "a 45 éves korúak gyalogsebessége, különösen a futás nélküli leggyorsabb járási sebességük az öregedő agyuk és testük jelölőjeként használható".
Nem érzed magad, mint hatalmas séta 30 perc alatt? Keverje össze a gyors séta időközében és lassabban. Ez lehet akár sebességcsökkenés, akár felfelé sétálás, ami további előnyeihez tartozik: erősíti a siklást és a hátrányt!
Mi nem tekinthető kardiónak?
Persze, csak azt mondtuk, hogy valami jobb, mint semmi, de ez nem jelenti azt, hogy minden megtett lépés számít a napi kardio célja felé. Sajnos a kosárba nyomással bejáró élelmiszerüzlet vagy a bevásárlóközpontban való vásárlás technikailag nem minősül mérsékelt vagy erőteljes testmozgásnak.
A tevékenységi irányelvek ezt a mindennapi sétafajtát alaptevékenységnek nevezik. Noha ezeknek a tevékenységeknek vannak előnyei, ezek mértékét nem tudományosan vizsgálták. Ez nem azt jelenti, hogy ne törekedjen arra, hogy annyira járjon, amennyit csak tudsz, csak azt jelenti, hogy nem számít kardionak.
