Íme néhány fantasztikus hír az őrült-elfoglaltsággal rendelkező emberek számára: Egyszerre csak 10 perc alatt javíthatja egészségét. A nap folyamán néhány tíz perces sétával minden nap változást hozhat. Ez nem csak a fizikai egészségére jó, hanem pozitívan befolyásolja a hangulatot és a mentális egészséget is.
"A séta több okból is fantasztikus gyakorlat: A két legnagyobb, hogy bárhol meg tudod csinálni, és ez ingyenes is" - mondja Mollie Millington, a londoni személyi edző. Kisebb hatású, segít megőrizni a szívét és a tüdőjét, és fenntartani a mozgékonyságát az életkor előrehaladtával - mondja.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója legalább heti legalább 150 perces közepes intenzitású tevékenységet (például sétát) javasol. Ez minden nap kb. 20 percre esik, amelyet két tíz perces darabra bontani lehet. De ez csak a minimum! Célja hetente 300 percig tartani, és dobjon be legalább két teljes test-erõ-edzést, hogy még több elõnyt szerezzen.
A 10 perces séták egészségügyi előnyei
A tíz perc nem óriási időigény (ez a lényeg!), De ezek a percek tényleg összeadódnak a nap folyamán. A napi 30 perces sétálás fizikai egészségi előnyei számos:
- Segít csökkenteni az elhízás kockázatát
- Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
- Segítheti az emlőrák kockázatát
- Hozzájárul a koleszterinprofil javításához
- Elősegíti a depresszió alacsonyabb kockázatát
- Segíthet csökkenteni a stresszt
- Hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez
A Circulation folyóirat egyik, 2017. novemberi tanulmányában azt is megállapították, hogy a séta csak minden okból csökkentheti a korai halál kockázatát. Ráadásul a rendszeres séták hozzájárulnak a csontsűrűség megőrzéséhez is, az ízületi gyulladás, izom-csontrendszeri és bőrbetegségek Országos Intézete szerint, amely csökkenti a törések kockázatát. Ez különösen értékes előny az idősebb nők számára, akiknél nagyobb az osteoporosis kockázata.
Mindez rövidebb idő alatt, mint amit valószínűleg a közösségi médián költesz!
Séta az utat a fogyás
A séta energiát költenek, így minél többet jár, annál több kalóriát éget el. A pontos kalóriaégetés súlyától és intenzitásától függ. Például mérföldönként 15 perc sebességgel egy 185 fontos ember 67 kalóriát éget el 10 perc alatt sétálva, míg egy 155 fontos ember 55 kalóriát éget és 125 fontos ember 45 kalóriát éget el.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
Szeretné felvenni egy fokkal? Erőteljes 10 perces séta (vagy északi síbot segítségével) növeli az elégetett kalóriák számát. A Harvard Health Publishing szerint egy 185 fontos ember 96 kalóriás versenypályán éget el (mérföldes sebesség meghaladja a 13 percet mérföldönként) 10 percig, egy 155 fontos személy éget 81 kalóriát, egy 125 fontos ember 65 kalóriát éget el.
Miközben a séta fantasztikus az egészségre, ne felejtse el, hogy a fogyáshoz még több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt - tehát az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend elengedhetetlen a fogyás sikeréhez. És egy teljesen lekerekített edzésprogramhoz hetente legalább két erőedzés-gyakorlást kell hozzáadni, hogy ösztönözze a fogyást és a karcsú izomépítést.
Kezdje el 10 perc alatt egy időben
A 10 perces sétára való szokás megteremtése olyan emberek számára jól működik, akik inaktívak voltak, vagy akik nem voltak elég erősek a hosszabb vagy fárasztó testmozgáshoz. Ideális olyan emberek számára is, akik rövid időre szólnak, és nem férnek el hosszabb ülésen.
"A legtöbb ember számára a napi 10 perc elhagyása elérhető cél" - mondja Millington. "Sétálhat a blokk körül ebédidőben, vagy járhat a helyén, miközben az esti híreket figyeli."
Millington azt is javasolja, hogy találkozzanak barátaival a parkban, vagy tegyenek egy apró bevásárlóközpontot, ha rossz az idő. Végül ezek a 10 perces séták egészséges napi szokássá válnak.
"Ahogyan a sétát hozzáadja a napi rutinhoz, könnyebbé válik. Eljuthat arra a pontra is, ahol futás-séta időközöket szeretne tenni, hogy érdekessé tegye a dolgokat" - mondja Millington.
Míg a hosszú, fárasztó edzés félelmetes lehet, semmi sem könnyebb, mint csupán 10 perc elkötelezése - és csak egy pár kényelmes cipőre van szüksége.
"Induláskor séta olyan jó ütemben, amely jól érzi magát" - mondja Millington. "A 'beszélgetési teszt' segítségével meghatározhatja, hogy a tempója megfelelő-e, ha magabiztosabbnak érzi magát: Ha folytathatja a beszélgetést anélkül, hogy levegőt kellene kapnia, kipróbálhatja egy kicsit gyorsabban. A jó tempó az, ahol mondhat a cím egy sorát, de nem sokkal többet. Ha úgy találja, hogy még csak nem is mondja, lassítson egy kicsit."
És ha segítségre van szüksége a motiváció megőrzéséhez, a fitnesz-követő egy nagyszerű módja annak, hogy elérje a napi lépéseit. Annak ellenére, hogy hallottál már napi 10 000 lépést, a JAMA Internal Medicine 2019. májusi tanulmánya szerint a napi 7500 lépést jobb cél elérni. Csak győződjön meg arról, hogy legalább 10 percig sétál megfelelő időben (azaz nem okozati sétát).
"A legtöbb ember telefonján vannak alkalmazások a lépések számlálására, vagy megvásárolhat egy olcsó tevékenység-követőt" - mondja Millington. "Tudom, hogy amikor elkezdtem számolni a lépéseimet, ez motiváltabbá tette az előző napi számlám legyőzését. A barátságos verseny kihívásait barátaival is felállítottuk!"
