Semmi sem tönkreteti egy olyan mesés ruhát, mint a melltartó fölött lógó felesleges zsír. Míg a jobban illeszkedő melltartó elősegítheti a dolgok átmeneti kimenetelét, a túlzott testzsír elvesztése jobb és egészségesebb hosszú távú megoldás. Mivel nem célozhatja meg a test egy meghatározott területét a zsírcsökkenés miatt, a célnak az kell, hogy legyen az általános testzsír csökkentése kardiokondicionálóval és a teljes test erőt edző gyakorlatokkal.
Zsírégető alapok
Mielőtt elkezdené az edzőtermet, tudnia kell, hogy a hátizsír és a teljes testzsír elvesztésének döntő része az étrend. Szabályoznia kell a bevitt kalóriák számát, és létre kell hoznia egy hiányt - az elfogyasztott kalória számának alacsonyabbnak kell maradnia, mint a napi élet és a testmozgás során felhasznált kalóriák számának, hogy elkerülje a zsírégetést.
A zsírégetési egyenlet másik része a testmozgás. A testmozgás segít elégetni a kalóriát, és növeli az anyagcserét - a test kalóriájának sebessége -, hogy növelje a napi kalóriahiányt és az elveszített zsírmennyiséget.
Éget kalóriát kardio kondicionálóval
Futás, úszás, kerékpározás, kick-box, aerobik és minden más olyan tevékenység, amely izzadtságot okoz, és a szíve gyorsabban ver el, és elégetik a hátsó zsírokkal járó kalóriákat. Meg kell mozgatnod a testét, ha át akarja menni a flab-ról a fab-ra.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy legalább felnőtteknek hetente legalább 2 óra és 30 perc alatt végezzenek közepes intenzitású testmozgást, például élénk sétát, vagy 1 órás és 15 perces erőteljes kardio-testmozgást, például futást. De minél többet csinálsz, annál többet veszítesz. A legnagyobb eredmény elérése érdekében a hét legtöbb napján próbáljon bele beleférni valamilyen kardio edzésbe.
Legjobb kalóriaégetők
Egyes típusú testmozgások jobbak, mint mások. Általában azok, amelyeknél a legmagasabb kalóriatartalom a dollárért felel meg. Például a futás több kalóriát éget el ugyanabban az időben, mint a séta. Íme néhány fő égő és az a kalóriamennyiség, amelyet egy 155 kilós ember 30 perc alatt elégethet:
- Nagy hatású aerobik - 260
- Helyhez kötött kerékpár, közepes tempóban - 260
- Helyhez kötött kerékpár, erőteljes ütemben - 391
- Elliptikus edző - 335
- Futás, 5 mph - 298
- Ugrókötél - 392
- Úszás, mellszél - 372
HIIT
Az egyik kardiokondicionáló módszer jobbnak bizonyult, ha a zsírcsökkenésről van szó. Ahelyett, hogy hosszabb ideig tartó egyensúlyi kardió-gyakorlatokat végezne, a rövidebb, nagy intenzitású testmozgások és a gyógyulási periódusok keveredése - nagy intenzitású szakaszos edzésnek vagy HIIT-nek - jobb lehet a bőr alatti zsírégetés szempontjából. A „Journal of Obesity” 2011-ben. A bőr alatti zsír az a fajta, amely közvetlenül a bőr alatt van - az a fajta, amelyet megcsíphet -, és ez az, ami a melltartó túlnyúlását teszi lehetővé.
A HIIT nagyon egyszerű. Megteheti bármilyen kardiogéppel az edzőteremben, vagy szabadban kerékpározással, futással vagy úszással.
Hogyan kell melegíteni néhány percig alacsony intenzitással. Az 5. perc körül emelje fel a tempót, és 30–4 percig tegyen mindent keményen, amennyire csak tudsz - ahogy leszel fittebb, ezt a tempót hosszabb ideig meg tudja tartani. Ezután csökkentse az intenzitást és álljon helyre, lehetővé téve a pulzusának csökkenését. Az intenzív testmozgás és a gyógyulás periódusát tartsa egyenlő körülmények között, és folytassa váltakozva 15-20 percig.
Erősítse meg az anyagcserét
Még akkor is, ha a kanapén fekszik, a test kalóriát éget. Ezt nevezik a nyugalmi anyagcserének. Ez az arány, ameddig a test kalóriát éget, amikor vasárnap reggel vegetál.
Sok tényező határozza meg a nyugalmi anyagcserét, és ezek közül az egyik az izomtömeg. Minél több sovány izomtömeg van, annál gyorsabban éri el a test kalóriát és elzsírja a zsírt. A hátsó zsírtartalomhoz szükséges legjobb gyakorlatok egyike azok, amelyek az általános izomtömeget növelik.
Ha olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek hetente kétszer vagy háromszor működnek az összes fő izomcsoporton, akkor egy gyorsabb mozgáshoz juthat a tónushoz. Néhány példa:
- guggolás
- Fekvőtámaszok
- Deadlifts
- kitöréseket
- Lépés
- Sorok fölé hajlott
- Kettlebell hinták
A fenti gyakorlatok mindegyikének van közös vonása: összetett gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is működtetnek - gyakran egyszerre többet is - ellentétben az elkülönítési gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoportot használnak.
Az összetett gyakorlatok számos előnye van:
- Ezek lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt több munkát végezzen.
- Sokkal több kalóriát éget, miközben te csinálod őket, mert nehezebb végrehajtani és aktiválni több izomrostot.
- Az edzés után 24–48 órán keresztül növelik a kalóriaégetést, az EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) hatásának köszönhetően.
Áramköri edzés - Hátsó zsír Blaster
Az összetett edzés egy sorának elvégzése, a pihenés, majd egy másik készlet elvégzése az egyik lehetőség az edzés végrehajtására. De ha kalóriát szeretne fáklyázni, akkor van egy jobb módszer. Végezzen összetett gyakorlatokat hátra, anélkül, hogy közben pihenne. Olyan, mint egy ellenállás edzés és egy kardio edzés.
Próbáld ki: melegítsen fel 5 perc kardióval. Ezután végezzen négy, 10 ismételt fordulót az alábbiak szerint:
Guggolás és nyomja meg: Mindkét kezén tartsa a súlyokat. Guggoljon le, majd nyomja fölfelé a súlyokat, miközben feláll.
Kettlebell-lengések: Mindkét kezén tartsa a kettlebell-t kissé behajlítva. Húzza át a harangot a lábain és a vállait magasságra.
Push-up: Térdre vagy nem, tartsa a testét egy masszív deszkán az edzés alatt, vállait a csuklója felett tartva. Gyere le, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti, majd nyomja meg újra.
Lunge és twist: Lépje ki a jobb lábát, az első térdét 90 fokkal meghajlítva. Lépés közben forgassa jobbra a törzset. Tartson egy számot, majd térjen vissza a központba. Ismételje meg a másik oldalon, balra csavarva.
Sorok fölé hajlítva: Mindkét kezén tartson szabad súlyokat. Hajlítsa kissé térdét, és húzza a törzsét 45 fokos szögbe. Egyenes karokkal kezdve hajlítsa meg könyökét, és húzza a súlyokat oldalára közvetlenül a mellkasa alatt. Összenyomja a válllapátokat, majd térjen vissza az induláshoz.
