Nem számít, milyen egészségügyi és fitnesz célja van, a kardió kulcsszerepet játszik azok elérésében. Segíthet a fogyásban, csökkentheti a magas koleszterinszintet és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét - mondta Holly Roser, a Holly Roser Fitness Studios hitelesített személyi edzője és tulajdonosa.
"A szívgyakorlat néha azt jelenti, hogy valaki elhagyja a gyógyszert, mert a szíve erősebb és egészségesebb" - mondja.
Hiányzik a jó kardio edzéshez való bejutás módja, különösen, ha edzőteremben játszik. A kardiogépek, beleértve a futópadot, az evezőgépet, az elliptikus, fekvő kerékpárt, a levegős kerékpárt, a beltéri kerékpáros kerékpárt és a mostohaágyat, szív-pumpáló edzést kínálnak.
A hatékony kardio edzés kulcsa - mondja Roser - az, hogy időt töltsön a cél pulzusában, amely az Ön fitnesz szintjétől és céljaitól függ. Közepes intenzitású testmozgás esetén a pulzusának a maximális értékének 50 és 70% -a között kell lennie (220 mínusz az életkorod), az American Heart Association szerint. Az intenzívebb edzés esetén a pulzusszáma a maximális érték 70-85% -a lesz.
Tipp
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveiben a felnőttek azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc - 2, 5 óra - közepes intenzitású aerob aktivitást vagy 75 perc intenzív aerob tevékenységet folytassanak.
A jó hír az, hogy függetlenül attól, hogy milyen gépet választott az edzéshez, eredményes edzést kaphat. Így döntheti el, hogy melyik működik a legjobban az Ön számára.
Futópad
A futópad az egyik legnépszerűbb kardiogép azok számára, akik tovább akarnak mozogni - mondja Roser. Ennek oka az, hogy az erőteljes járás és a futás sokféle kalória elégetésének hatékony módja.
Rendkívül sokoldalú. Futhat egy sík felületen, vagy növelheti a lejtőt, hogy utánozza a felfelé való sétálást - mondja Roser. És szabályozza a sebességet, felgyorsítva vagy lassítva fokozatosan, ahelyett, hogy holtpontra állna, ami veszélyes lehet, ha a szíved nem hozzászokik ehhez.
Azok számára, akik gyorsabban akarnak futni, a futópad a legjobb megoldás a kardiogépek szempontjából - mondja Roser, hangsúlyozva a sebesség és a lejtés növelésének előnyeit. Ugyanakkor a futópad, mint minden kardiogép, segít mozgatni téged, megkönnyítve ezzel az erőfeszítést, mint ha futsz vagy sétálsz kint. És ha térd, csípő vagy boka problémái vannak, érdemes választania egy alacsonyabb ütésű gépet, például az elliptikus vagy a biciklit.
A futópad megfelelő az Ön számára?
- Előnyök: sok kalóriát éget, sokoldalú edzés, elősegíti a gyorsabb futást
- Hátrányok: nagyobb hatású edzés, nem olyan kihívást jelentő, mint a szabadban futás
Nem tudja, mi a teendő a futópadon? Kezdje ezekkel az edzésekkel.
Elliptikus
Az elliptikus az emberek kedvence, akik alacsony hatású tevékenységet akarnak, függetlenül attól, hogy felépülnek-e a sérülésekből, vagy nyolc hónapos terhesség alatt dolgoznak. Tehát ha a futópad túl kemény a térdén, akkor az ellipszis jobb választás lehet.
Könnyű azonban "nyaralási üzemmódba" kerülni "- mondja Roser. "Mindenki csak utazik, könyveket és folyóiratokat olvas" - mondja. "A gép valóban segíti a mozgást; nyomja a lábad. Egy középhaladó és haladó sportoló számára, vagy aki fogyni próbál, ez valószínűleg nem ez a gép nekik."
Megfelelő az elliptikus?
- Előnyök: alacsony hatású edzés, a felső és az alsó test egyidejű működése, jó kezdőgép
- Hátrányok: könnyű "telefonálni", nem egy "minden méretben megfelelő" gép, nehezebb intenzív edzést végezni
Testreszabhatja elliptikus edzéseit a fogyáshoz, az állóképességhez és így tovább.
Szobabicikli
A helyhez kötött (beltéri kerékpáros) kerékpárt hosszabb edzésekhez tervezték, amelyek szimulálhatják a kültéri helyzetet, ellentétben a futók és a járók futópadjával. "A beltéri kerékpározás, mint egy Spin osztály, nagyszerű a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri állóképesség növeléséhez" - mondja Roser.
A kerékpár kiváló, alacsony hatású kardiokészülék, amely valóban felgyorsítja a pulzusát. De mint minden kardiogép, az ellenállást növelve és a kemény lovaglást is nehéznek kell tennie az edzést. És ha egész nap íróasztalnál ül, akkor az edzés befejezése valószínűleg nem ideális.
A fekvő kerékpárokat illetően, hacsak nem regenerálódik a sérülésektől, mint egy szakadt ACL, vagy ha 70 évesnél fiatalabb, akkor ez nem sok edzést eredményez, mondja Roser. A lábad szinte teljesen egyenesen vannak kinyújtva, a mozgás lassú és módszertani. Az idősebb emberek számára, akik egyébként nem aktívak, ez a mozgás jobb, mint semmi - mondja Roser.
A helyhez kötött kerékpár megfelelő?
- Előnyök: alacsony hatású edzés, az alsó testét célozza meg, a kerékpáros beltéri edzést végezhet
- Hátrányok: hosszan ülő vagy lehajolt helyzet
Hogyan lehet összetörni a következő beltéri kerékpáros edzést?
Air Bike
Légkerékpáron a kormánykerekek elliptikusan mozognak, ahelyett, hogy helyben maradnának, mint a beltéri kerékpározás és a fekvő kerékpárok. Ez azt jelenti, hogy teljes test edzést folytat.
A légiközlekedéses kerékpárokat intenzív fizikai aktivitás rövid szakaszaira tervezték, amelyek gyakran az erő-edzés vagy az edzés részei - mondja Roser. "Jó az erőátviteli edzések közötti időközönként, például a CrossFitnél" - mondja a nő, és hozzáteszi, hogy egyszerre 30–60 másodpercnél nem szabad többet költenie rá.
Tehát ha hosszabb, egyensúlyi kardio edzést keres, akkor jobb, ha fedett kerékpáros kerékpárt vagy futópadot használ.
Megfelelő az Air Bike?
- Előnyök: teljes test edzés, jó az edzéshez
- Hátrányok: nem célja hosszabb edzéshez
Evező gép
Mint a légibicikli, az evezőgép egy gyors, teljes test edzéshez készült. Megfelelően végezve az edzést körülbelül 60 százalékkal a lábakkal és 40 százalékkal a karok teszik ki, mondja Roser.
"Senki sem teheti meg 10 percnél tovább az egeren" - mondja Roser. "Ha igen, akkor rosszul csinálod. Ez egy teljes erőfeszítés." Más szavakkal: az evezőgép nem azt jelenti, hogy hosszabb ideig szabadon, tévékészülék előtt csináljuk.
"Össze lehet hasonlítani az edzést az evezőgéppel a kardioprinttel" - mondja Roser. "Az edzés jellege - kinyújtva a hátát - kiváló azoknak az embereknek, akiket egész nap akasztanak a számítógépeknél."
A evezőgép megfelelő az Ön számára?
- Előnyök: alacsony hatású és teljes test edzés, rövidebb edzésekhez jó
- Hátrányok: nem célja hosszabb edzéshez, nagyobb koordinációt igényel, mint a többi gép
Tudjon meg többet arról a legjobb tornatermi berendezésről, amelyet nem használ.
Stepmill
A mostohamalom, amelyet gyakran a StairMaster márkanéven is ismertek, nagyon hatékonyan képes sok kalóriát égetni rövid idő alatt. A rossz hír az, hogy térdén rendkívül megbocsáthatatlan - mondja Roser. "Sok személyi edző utálja a mostohamalomot" - mondja. "Folyamatos terhelés és nyomás van az ízületekre."
De rámutat arra, hogy ha futó vagy valaki, aki szeret lejtéssel küzdeni, és nincs hozzáférése a hegyekhez, akkor a mostohamalom jó módszer lehet a mászás elérésére, ha hetente egyszer tartja.
Mint minden gép, kockáztathatja a túl könnyű munkát. "Tényleg fel kell pumpálnod" - mondja. "Ugyanaz, mint egy fehérítőkészlet futtatása. És nagyon ritka, ha valaki ezt helyesen csinálja."
Ha a szélmalom az Ön által választott edzés, akkor a kulcs az, hogy csak lazán tartsa a kormányt - mondja Roser. Ez arra kényszeríti, hogy igazán dolgozza fel az alsó testét, hogy emelje fel a pulzusát.
A Stepmill megfelelő neked?
- Előnyök: sok kalóriát éget el, az alsó testét célozza meg, jó edzési lehetőség
- Hátrányok: nagyobb a térdre gyakorolt hatás
Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse ezt az útmutatót, és mentse el a következő tornaterem utána!
