A bicepsz femorist "oldalirányú" hátringó izomnak tekintik, és segít térdének meghajlásában ugyanúgy, mint a bicepsz lehetővé teszi a könyök hajlítását. Ez az izom a combcsont hátához és az ülő csonthoz kapcsolódik, majd lefut a lába külső oldalán, hogy a borjúcsonthoz kapcsolódjon. A térd hajlítás mellett a bicepsz femoris izmai segítik meghosszabbítani a csípőjét, járni, ugrani és futni. Ezenkívül megakadályozzák, hogy előre zuhanjon, és ellenőrzik, milyen gyorsan engedi le a testét, amikor előrehajol. A bicepsz femorist különböző helyzetekből nyújthatja - ülő, fekvő fekvő és álló helyzetben.
Ne csak ülj oda
Míg a hosszú órákig tartó ülés merev bicepsz femoris izmokhoz vezethet, akkor ülő nyújtást végezhet a csípőhosszabbítókhoz és a külső forgókhoz a csípőjén. Kezdje úgy, hogy a földön ül, úgy, hogy jobb lábad előtted van. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a bal lábát a jobb belső combhoz, húzza a bal lábát a lehető legközelebb a medencehez. Támassza a kezét a földre a combja mellé támaszkodva. Hajljon előre, és nyújtsa a kezét a jobb lábad felé, húzza a törzset a jobb térdére, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa a csúcs pozícióját 10–30 másodpercig, megismételve a nyújtást három-ötször. Változtassa meg a láb helyzetét a bal oldal kinyújtásához.
Munka izmok párban
Mivel az izmok párokban dolgoznak, aktiválhatja a négyes testét és meghosszabbíthatja térdét a bicepsz femoris izmainak nyújtásához. Aktív-izolált nyújtásként ismert, ez a nyújtás nem csak meghosszabbítja a bicepsz femoris izomját, hanem ellazítja az izmot és mélyebb nyújtást tesz lehetővé. Például feküdjön lefeküdten, egyenes lábakkal és együtt. Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben, és enyhén addukálja a jobb csípőt. Mindkét kezével tartsa a jobb térd hátulját. Lassan kiegyenesedje a jobb térdét, kiterjesztve a jobb borjút a mennyezetre. Tartsa két másodpercig a csúcs pozícióját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el öt-10 ismétlést egy-két készlethez, majd kapcsolja be a lábakat a bal bicepsz femorisának nyújtásához.
Utánozz egy táncos
A táncosok rendszeresen nyújtják hátrányaikat úgy, hogy a lábaikat ballett-hordóra támaszkodik és előrehajolnak. Minél magasabb a hordó, annál nagyobb a nyújtás. Hasonló fejlett nyújtást végezhet el, ha egyik lábát felemeli egy emelt tárgyon, például bannernél, konyhai pultnál, széknél, padon vagy kanapén. Ha a bicepsz femoris merev, kezdje alacsonyabb magassággal. Helyezze a jobb lábát bármelyik platformon, amelyet teljes mértékben kinyújtja, miközben tartja a támasztó lábát egyenesen. Fogja meg mindkét kezével a borját, és lassan engedje le a mellkasát térd felé. Tartsa a hátát egyenesen a lejtőn. Ha elég rugalmas, fogd meg és húzd a lábujjaid az arcad felé, ami még több izmot fog hozzáadni a nyújtáshoz. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fordítsa hátra a láb helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.
Húzza különböző szögekből
Ha megfeszíti a hátringó izmait, fedezze fel a húzás különböző szögeit, kissé megváltoztatva a lábad helyzetét. Például, amikor egy nyújtást végez, miközben a lábát egy emelőpadra emeli, nyújtsa a lábát oldalára, nem maga elé. Ezzel lehetővé válik, hogy felfedezzék a szorosság bizonyos területeit. Ha a bicepsz femorisa nagyon merev, kezdje meg a nyújtási rendet egyszerű térdhosszabbítással. Végezzen 5-10 perces könnyű aerob testmozgást az izmok melegítéséhez nyújtás előtt.
