Ha egészséges étrendet kíván követni, akkor konyháját meg kell tölteni magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekkel. A rost nemcsak az, hogy kitöltse magát, segítse az emésztést, hanem csökkenti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát is. Az alacsony kalóriatartalmú ételek elősegítik a fogyást, és általában alacsonyabb zsírtartalommal és cukorral rendelkeznek. A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek természetesen finomak és könnyen beilleszthetők étrendjébe.
Gyümölcs
A gyümölcs alacsony kalóriájú, általában 100 kalóriát tartalmaz vagy kevesebb adagonként, magas rosttartalommal és számos nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal. Néhány rosttel töltött lehetőség az alma, a banán, a körte, a narancs és a bogyó. Például a fekete áfonya 4 gramm rostot és 84 kalóriát tartalmaz csészénként. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy napi 1–2–2 csésze gyümölcsöt kapjanak, míg a gyermekeknek napi 1–2 csésze szükséges. Felső joghurt szeletelt bogyókkal egy finom reggelire, harapnivalók egy banánra, amikor éhség sztrájkol, vagy elérje a szőlő vagy az ananász édes vacsora utáni élvezetét.
Zöldségek
A gyümölcsökhez hasonlóan a zöldségek tápanyagcsomagolásban vannak. Nagyon alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmuk miatt rendkívül töltőek. A spenót, az édes burgonya, a kelbimbó, az édes paprika és a paradicsom néhány egészséges választási lehetőség. Egy kis édesburgonya például 3 gramm rostot és 87 kalóriát tartalmaz. A felnőtteknek naponta legalább 2-3 csészére, a gyerekeknek pedig 1-3 csészére van szükségük. Az étkezéshez vegyen fel különféle zöldségeket, például baba sárgarépát és uborka szeleteket ebédre, valamint zöld salátát és sült brüsszeli hajtást vacsorára. Emellett egy kis, alacsony zsírtartalmú málna mellett snack is vegetáriánuson, például paprika szalagon.
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek, mint például a fekete bab, a csicseriborsó és a lencse, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek, amelyek kiváló fehérjeforrást jelentenek, és sok fontos vitaminban és ásványi anyagban vannak. Például a lencse 8 gramm rostot és 9 gramm fehérjét tartalmaz egy 110 kalóriatartalmú, 1/2-csésze adagban. A bab és a hüvelyesek olcsók és sokoldalúak. Használjon cannelloni babot, vesebabot és lencsét levesekben és chiliben. Felső salátákat csicseriborsóval, és adjon hozzá fekete babot a tacoshoz.
Teljes kiőrlésű gabonák
Rostos, magas fehérje-, vas- és B-vitamin-tartalommal rendelkező teljes kiőrlésű gabonák egészséges, alacsony kalóriatartalmú táplálékot adnak az étrendnek. Zabliszt, quinoa, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér néhány lehetőség kipróbálásra. Egy csésze főtt zabliszt 143 kalóriát és 4 gramm töltőszálat tartalmaz. Kezdje a napját teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például zabliszttel. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret, pitaszt vagy csomagolást ebédszendvicséhez. Tegyen bele egy barna rizs, vad rizs vagy quinoa oldalát vacsora idején. Cserélje ki a szokásos tésztát, pizzakéregét és tortilláját a teljes kiőrlésű fajtákra.
