Sok ember tónusú lábai után kevesebb zsírtartalmú. Bár sok gyakorlat hangolja a lábad és zsírt éget, addig hozzá kell adnia a kardiovaszkuláris testmozgást a rutinhoz, ha maximalizálni szeretné a zsírégetést. Az American Heart Association 30 perces testmozgást ajánl, a hét legtöbb napján. Bármely tonizáló gyakorlat intenzitását megnövelheti súlyzók hozzáadásával vagy a használt súlyzók növelésével.
guggolás
Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Engedje le magát a föld felé, mintha székre akarsz ülni. Ha a combja párhuzamos a talajjal, álljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a háta mögötte álljon, hogy térd ne mozduljon előre a lábujjainál. A cipők tetejét látnia kell az egész edzés során. Ha nem látja a cipőjét, állítsa vissza a súlyát.
Fordított hátra
Álljon lábával laposan a padlón. Lépjen hátra hátra az egyik lábával, és engedje le a térdét a föld felé. Nyomja le a hátsó lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezzen ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.
Előre Lunge
Álljon lábával laposan a padlón. Lépjen előre az egyik lábát, amennyire csak tud, miközben a hátsó térdét a föld felé ejti. Feltétlenül engedje le magát a föld felé, ahelyett, hogy előre lépne a lábujjai felé. A teljes mozgás során látnia kell az első lábujjait, ezért ügyeljen arra, hogy ne nyúljon előre. Végezzen ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.
Side Lunge
Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípő távolsága. Lépjen az egyik lábát oldalra, amennyire csak tud, miközben engedje le magát a föld felé. Ellentétes lábadnak egyenesnek kell lennie, és nyújtást kell éreznie a láb belső combján. Erősen nyomja le a hajlított lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.
Emberrablás
Feküdj a földön az oldalaidon. Emelje fel a legmagasabb lábát, amennyire csak tudsz, és engedje le a kezét a vezérlés érdekében. Fordítsa meg és töltse be a másik oldalán. Pihenhet egy súlyzót a lábadon a térd külső része közelében, hogy növeljék az ellenállást, vagy viseljen egy sor bokaterhelést.
Tekintélyre hivatkozás
Feküdj az oldalaidon. Keresse meg a felső lábát az alsó lábon. Kezdje az alsó lábát a mennyezet felé emelni. Próbálja meg ne hagyja, hogy a törzs hátrafelé rohanjon. Viseljen boka súlyokat az ellenállás növelése érdekében. Ismételje meg azonos számú készletet mindkét lábon.
Curtsy Lunge
Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Lépjen mögötte az egyik lábát, miközben áthalad az első láb mögött, és mindkét térdét meghajolva, miközben leereszkedsz a föld felé. A hátsó térd lenyomásával térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg azonos számú készletet mindkét lábon.
Fali ülés
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és a háta a falnak támaszkodjon. Gyere ki a lábát, és engedje le magát a föld felé, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig, és ismételje meg többször. Ne tegye a kezét a combjára. Ehelyett tartsa őket fölött vagy lefelé az oldalán.
Walking Lunges
Álljon a kezével a csípőjén vagy az oldalán, és tartsa a súlyzót. Lépjen előre az egyik lábát, amennyire csak tud, miközben hátra térdét a föld felé ejti. Térjen vissza az induláshoz és lépjen előre a másik lábnál, miközben a másik hátsó térdét a föld felé ejti. Folytassa a váltakozó lábakkal, miközben előre halad a szobán.
Ugrás guggolás
Álljon úgy, hogy a lábad laposak legyenek a földön, csípő szélességgel egymástól. Engedje le magát a föld felé, majd ugráljon a lehető legmagasabbra a levegőbe, lágyan leszállva. Ügyeljen arra, hogy a háta mögötte álljon, hogy térd ne mozduljon előre a lábujjainál. A cipők tetejét látnia kell az egész edzés során. Ha nem látja a cipőjét, állítsa vissza a súlyát.
