Ha nem tud eljutni az edzőterembe, ne aggódjon - itt van a szék edzés! Ezzel a nyolc gyakorlattal otthoni, szállodai szobájának, irodájának vagy helyi parkjának kényelmét nyújthatja. Még nem is kell drága DVD-lemezt vásárolnia, vagy nagyméretű fitnesz felszerelést kell vásárolnia.
Fogjon meg egy széket (vagy egy padot, vagy egy lépést, vagy bármi mást, amely hasonló magassággal és stabilitással rendelkezik), és készüljön fel egy teljes test edzésre, amelyet szinte bárhol megtehet. Két lehetősége van: futtassa végig ezeket a gyakorlatokat az alábbiak szerint (azaz mind a három készletet megteszi, mielőtt továbbmozdulna a következő gyakorlatra), vagy végezzen minden egyes gyakorlatból egy sorozatot, mielőtt az áramkört háromszor megismételné.
Mondjon búcsút azoknak a kifogásoknak, hogy ne edzjenek ki - és készülj fel izzadni!
1. lépés: Tricepsz mártogatás
- Üljön egy székre fenekével és kezével az ülés szélén, ujjhegyeivel a szék eleje felé nézve.
- Nyújtsa ki maga előtt lábait a sarkával a padlón. Akassza le a fenekét a székről, hogy majdnem megérintse a fenekét ujjaival.
- Engedje le a testét, hogy a fenekje majdnem megérintse a padlót, és a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Tartsa szorosan a testet, amikor benyomja a székbe, és nyomja ki testét a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: három sorozat 10 ismétlésből
2. lépés: Döntés vagy visszautasítás a push-up-oknál
- A lejtős push-upokhoz (egy kissé könnyebb variáció) helyezze a kezét egy székre (ügyeljen arra, hogy a szék stabil vagy a falnak megfelelő legyen a stabilitás érdekében), a lábad mögött. A visszautasító push-upokhoz (a fejlettebb lehetőség) kezdje úgy, hogy a székre fizeti a kezét, és a kezét a padlóra tegye.
- Tartsa testét magas deszka helyzetben.
- Szorítsa a könyökét az oldalára, miközben leengedi a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a széket vagy megközelíti a padlót.
- Tartsa a testet egyenes vonalban, és nyomja be a deszka tetejébe.
Ismétlés: három sorozat 10 ismétlésből
3. lépés: bolgár osztott guggolás
- Kezdje néhány lépéssel a szék elé állva. Tartsa a jobb lábát a földön, és helyezze a bal lábát maga mögött úgy, hogy a bal lába teteje a szék ülésén nyugszik.
- Alul lefelé, biztosítva, hogy a jobb térd a jobb lábujj mögött maradjon. Engedje le lefelé, amennyire csak lehetséges, egy lassan.
- Préselje le a fenékét és haladjon fel a tetejére.
Ismétlés: négy, 12 ismétlésből álló sorozat
Tipp
Ha fejlettebb verziót szeretne, tartsa a kezében súlyzót, vagy gyógyszergömböt vagy kettlebell-t a mellkas közepén.
4. lépés: Ülő hasi pull-ins
- Ülj le a székre, és tartsa az oldalát a támogatáshoz. Emelje fel a lábad csípőmagasságig, és térdét tegye be a testébe.
- Egyenesítse ki és nyújtsa előre a lábad, és térdrel behajlítva hozza vissza őket a mellkasába.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot folyékony mozgással.
Ismétlés: három sorozat 15 ismétlésből
5. lépés: lépésről lépésre
- Helyezze a jobb lábát a szék tetejére és nyomja meg a fenékét, amikor felállsz a székre, bal térdét a levegőbe húzva.
- Ügyeljen arra, hogy a bal csípő összhangban legyen a jobb csípőjével.
- Engedje le a vezérlő és kapcsoló oldalakkal.
Idézetek: három, hat ismétlés minden lábon
Tipp
Hogy ezt a lépést nehezebbé tegye, tartson súlyzót mindkét kezén a vállánál vagy az oldalán lógva.
6. lépés: Döntse a deszkát térdkereszttel
- Helyezze az alkarját a szék ülésére úgy, hogy a lábad mögötted vannak (most deszkában vagy).
- Szilárd maggal és szoros csúszdákkal hajtsa fel a bal térdét a jobb hónalja felé.
- Tartson két számot, és engedje le.
- Váltás az ellenkező oldalra, a jobb térdét a bal hónalj felé irányítva, és engedje le.
Idézetek: három, hat ismétlés minden lábon
7. lépés: oldalsó deszka impulzusok
- Helyezze a jobb alkarját a szék ülésére.
- Nyújtsa ki a lábait oldalra, és tegye a bal lábát a jobb láb tetejére, mindkét lábát egyenesen tartva.
- Enyhén mártsa meg a jobb csípőjét a föld felé, majd hozza vissza az elejére.
Ismétlések: három 12 impulzuskészlet mindkét oldalon
Tipp
A hagyományos deszkához hasonlóan a széken lévő oldalsó deszka feldarabolja a hasi rutinot azáltal, hogy alternatív szöget ad hozzá az izmainak tüzelési módjához.
8. lépés: Toe csapok
- A szék ülésével szemben álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól.
- Helyezze az egyik lábát az ülés tetejére, és váltson gyorsan a lábát úgy, hogy a másik láb a szék tetejére kerüljön.
- Ismételje meg ezt a mozgást a lehető leggyorsabban, hogy váltakozva lábait érintse meg a lábát a szék ülésének tetejére.
Ismétlés: három sor, nyolc ismétlés mindkét lábon (összesen 16, váltakozó láb)
Tipp
Fejezze be az edzést ezzel a kalóriaszóró kardio-fúróval.
