Noha a divatos étrend napi két számjegyű fogyást ígér - bármilyen testmozgás nélkül -, az egyszerű alacsony cukor- és alacsony nátriumtartalmú étrend a jó úton vezet a hosszabb távú súlycsökkentő sikerhez. Ennek oka az, hogy a cukor közvetlenül hozzájárul a súlygyarapodáshoz, és sok cukros vagy sós étel magas kalóriatartalmú, ami fontossá teheti a csomagolását. Töltse be a kalóriatartalmú étrendjét minimálisan feldolgozott, alacsony cukor- és alacsony nátriumtartalmú ételekkel, és máris jó úton vagy a fogyás célja felé.
Mennyire alacsony az a cukor, amely segít a fogyásban?
A cukor csökkentésével szinte azonnal el lehet távolítani a fontot, főleg, ha jelenleg cukorral terhelt ételeket pihentet. Grammonként 4 kalória mellett az édességek, pékáruk és egyéb cukros ételek száz kalóriát tölthetnek fel nagyon kevés táplálkozási értékkel - tehát súlycsökkentéshez vezetnek anélkül, hogy táplálkoznának a testtel, vagy segítenék a teljességet. A cukor hozzájárul a krónikus betegségekhez, például a szívbetegséghez is, amelyek befolyásolhatják az Ön aktív képességét és a nap folyamán kalóriát fogyaszthatnak.
Összpontosítson a hozzáadott cukor - az édesítéshez használt cucc - kivágására, ahelyett, hogy aggódnának az élelmiszerekben található természetes cukrok, például a gyümölcsök és a tej miatt. A hozzáadott cukor hozzáadásával elkerülheti a nyilvánvaló bűnösöket, például üdítőket, édességeket, édes csokoládét és pékárukat, de az egészséges ételekben, például a joghurtban és a kenyérben is fel kell figyelnie a hozzáadott cukorra. Válasszon sima, édesítetlen joghurtot, és ellenőrizze a kenyér összetevőinek listáját. Keresse meg a cukor többi nevét - magas fruktóztartású kukoricaszirup, gyümölcslé-koncentrátum, mazsola püré, melasz, méz és bármi, ami a -ose-vel végződik -, és keressen egyet ezeknek az édes összetevők nélkül.
Az alacsony nátrium előnyei
A nátriumnak nincs kalóriája, tehát a nátrium-bevitel csökkentése nem fog közvetlenül a zsírt égetni, de az alacsony nátriumtartalmú étrend betartása esetén a derékvonal ellenőrzése alatt marad. Azok az emberek, akik tonna nátriumot vesznek be, inkább egy viszonylag feldolgozott étrendet fogyasztanak, mivel az előrecsomagolt, konzerv és feldolgozott ételeket gyakran nátriummal kötik hozzá, hogy növeljék az eltarthatóságot és javítsák az ízét. Ugyanezek az ételek általában magas kalória- és zsírtartalmúak, és kevés a tápanyagok, például a rosttartalmú töltőanyagok, tehát megkönnyítik a túlzott étkezést. A nátrium a vizet is visszatartja, tehát az alacsony nátriumtartalmú étrendre való váltáskor a vízfogyás gyors lehet, ami motiváltságot eredményezhet, amikor elkezdi a súlycsökkentő útját.
Nem meglepő, hogy a nátriumbevitel csökkentése érdekében vágni kell a feldolgozott ételeket. Például egy 10 darabos adag fagyasztott csirke rögök a napi nátrium-mennyiség 40% -át teszik ki, és 470 kalóriát tartalmaznak. De az egészséges ételek alacsonyabb nátriumtartalmú változatát is meg kell vizsgálnia. Például egy csésze teljes nátrium-túrós napi nátriumtartalma egyharmadának felel meg, míg nátrium hozzáadása nélküli túrónak csak 1 százaléka van. Keressen alacsony nátriumtartalmú kenyeret, nátriummentes csirkelevest és alacsony nátriumtartalmú konzervbabot, hogy elkerülje a túl sok só bevitelét.
Összeállítva a fogyás diéta
A cukor kivágása és a nátrium-bevitel csökkentése természetesen kiküszöböli az étrendből a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket, ami azt jelenti, hogy az étkezési tervei súlycsökkentést okozó viteldíjakkal lesznek megtermesztve, például friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és egészséges zsírok.. Míg ezek az ételek sok töltőfehérjét és rostot szolgáltatnak, hogy segítsenek a fogyásban - nem is beszélve vitamin-, ásványi- és antioxidánstartalmukról - továbbra is csökkentenie kell a kalóriát a fogyás érdekében.
Minden egyes zsír kb. 3500 kalória energiát tárol, tehát kb. 1 font veszít, ha 3500 több kalóriát éget el, mint eszel. Ehhez naponta 500-kal csökkentenie kell a kalóriabevitelét, így egy hét alatt elégetheti a további 3500 kalóriát.
Hány kalóriát dolgoz ki, bár ez személyenként változik. Egy 29 éves, ülő nő, aki 5 láb (2 hüvelyk) magas és súlya 160 font, napi kb. 1, 975 kalóriát éget el. A heti 1 font sebességgel történő fogyáshoz alacsony nátriumtartalmú, alacsony cukortartású étrendet kell követnie, amely napi mintegy 1475 kalóriát biztosít.
Használjon online számológépet, hogy becsülje meg, hány kalóriát éget el naponta, és használja ezt a számot a célzott kalóriabevitel elkészítéséhez a fogyókúra számára. Maradjon 1200 kalória felett, ha nő, és 1800 kalória, ha férfi, hogy megakadályozza anyagcseréjét.
Egy mintanapi étrend
Az alacsony nátriumtartalmú, alacsony cukortartalmú étrendnek nem kell íztelennek lennie. Próbálkozzon ezekkel az ételekkel, hogy kielégítse az étrendjét.
Kezdje a napját erősen alacsony nátriumtartalmú vegetáriánus omletttel, amelyet egész tojás, tojásfehérje, spenót, zöldpaprika, apróra vágott paradicsom és alacsony nátriumtartalmú mozzarella sajt felhasználásával készítenek. Ha reggelenként több szénhidrátot szeretne, próbáljon ki egy zabpehely parfitot, amelyet főzött hengerelt zab váltakozó rétegeiből készít, sima görög joghurtot - szükség esetén steviaval édesítve - és friss bogyós gyümölcsöket.
Töltsön fel ebédenként grillezett lazacot, csirkét vagy tofut, házi készítésű salsa körül, friss paradicsomból, hagymából, jalapenókból, fokhagymából és olívaolajból készítve. Párosítsa a fehérjét egy nagylelkű leveles zöld salátával, házi készítésű szőlősalátával tetején - vörösbor-ecetből, olívaolajból és fekete borsból -, hogy elkerülje a nátrium és a cukor árusítását a boltokban.
Snack fekete borssal fűszerezve alacsony nátriumtartású túróra. Vagy párosítsa a sárgarépa- és zellerpálcákat házi hummussal, alacsony nátriumtartalmú konzerv csicseriborsóból készítve, hogy csökkentsék a sóbevitelt.
Vacsorakor élvezze a friss ázsiai ihletésű keveréket, amelyben baby bok choi, apróra vágott sárgarépa, brokkoli, hagyma és hóborsó található. Kerülje a magas nátriumtartalmú csomagolású fűszereket, és ehelyett ízlelje meg a keverést egy házi készítésű mártással, amely alacsony nátriumtartalmú csirkelevesből készül, kukoricakeményítővel sűrítve. Vagy fűszerezze a sovány őrölt marhahúst chili paprika, paprika és kömény keverékével, adjon hozzá pirított hagymát és zöldpaprikát, és kanállal keverje a romaine-leveleket a chili marhahús "hajók" számára.
