A Marine Corps megköveteli, hogy tagjai szolgálatuk ideje alatt fizikai állapotban legyenek csúcspontban. E célból, a belépéskor a fizikai fitnesz teszt átadása mellett, minden tengerészgyalogosnak havonta harminc hónapon át kell teljesítenie a tesztet. A minimális követelmények elég bonyolultak, de a Corps elvárja, hogy túllépje a minimumokat, és törekedjen a tökéletes pontszám elérésére, hogy megmutassa alkalmasságát és odaadását. Ehhez a lehető legkorábban el kell kezdenie az edzést, és folytatnia kell az egész szolgálat során.
1. lépés
Állítsa be a céljait. Látogasson el a Marine Corps webhelyére, hogy meghatározza a nemek és korcsoportok átlépéséhez szükséges időket.
2. lépés
Futtasson hetente öt napot. Egy nap hosszú, lassú futásnak kell lennie, hogy felépítse a kitartást. Három napnak sebességgel kell foglalkoznia, amelyben sprint / séta időközönként futtatja a sebesség fokozatos növelését. A másik napnak tempós futásnak kell lennie, amelyben három mérföldet futtat a lehető legjobb ütemben, amellyel meg tudja tartani a teljes távolságot. A teszthez korától függően kb. 9–11 perces mérföldet kell futtatnia három mérföldre.
3. lépés
Helyezzen be teljes testtömegű edzési programot a rutinba hetente legalább kétszer, hogy növelje az általános erejét. Vonatkoztassa egymás után az ellentétes izmokat, és soha ne dolgozzon ugyanazzal az izomcsoporttal két nappal egymás után. Használjon olyan nehéz súlyokat, hogy csak 6-8 ismétlést tudjon megtenni. Az egész test megerősítése sokkal könnyebbé teszi a tesztet.
4. lépés
Végezzen testtömeg-gyakorlatokat. A férfiaknak képesnek kell lenniük legalább három húzásra, és a nőknek képesnek kell lenniük arra, hogy hajlított karokkal lógjanak 15 másodpercig. Gyakorold a húzásait, a sebességre és a mennyiségre összpontosítva. Végezzen fekvőtámaszt és mártogatást a húzásban résztvevő izmok megerősítésére is.
5. lépés
Gyakorold az izmaidat. Korának függvényében képesnek kell lennie arra, hogy két perc alatt 40–50 összeroppantást végezzen, de ne csak gyakoroljon. Tartalmazzon hátramelléseket, V-upokat, ferde összeroppantásokat és lábak emeléseit, hogy a magja elég szilárd legyen ahhoz, hogy támogassa a testét a Tengerészgyalogság edzésének nehézségein keresztül.
6. lépés
Nyújtás minden edzés előtt és után. A tengerészgyalogosokat is agilitása és rugalmassága alapján ítélik meg, és a rugalmas izmok kevésbé valószínűleg sérülnek meg edzés közben. Nyújtsa ki minden izomcsoportot, függetlenül attól, hogy aznap dolgozott-e vagy sem, de csak addig, amíg enyhe feszültséget nem érez. Ha fájdalmat érez, térjen vissza a szakaszról.
Tipp
A Marine Corps fizikai fitnesz tesztjének 300 teljes pontszáma 20 húzást, 100 összenyomást igényel két perc alatt, és egy három mérföldes futtatás befejezését 18 perc alatt. Magasra teszi a lécet.
Figyelem
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen képzési programot, konzultáljon orvosával.
