10 font elvesztése egy hónap alatt kihívást jelent, de megvalósítható cél. A legtöbb lassú és folyamatos étkezési és testmozgási terv szerint hetente kb. 2 kilót veszítesz. A napi kalóriák nyomon követésekor ne feledje, hogy a kalóriát csökkentheti az étrend megváltoztatásával és a testmozgással. Fenntarthatja a fogyását havonta, ha életstílus-változtatásokat hajt végre az étrendjében és az edzéstervében. Mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdené, vagy változtatni az étrendben a fogyás érdekében, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
Tipp
Egy kilogrammban 10 font ledobása testmozgással és egészséges táplálkozási tervvel jár. Tartsa magát elszámoltathatónak a célja előtt, követve a napi elfogyasztott kalóriákat. Jegyzetfüzet vagy online alkalmazás segítségével jegyezze meg a kalóriák számát minden étkezés és snack esetén.
Csináld a matematikát
A fogyás alapvető matematikai tényezője az, hogy egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie. Ezért ahhoz, hogy egy 30 napos hónapban 10 fontot elveszítsen, 35 000 kalóriát kell elégetnie a hónap során, vagyis körülbelül 1166 kalóriát kell naponta elégetnie. Ez az ütemterv nem biztosít pihenőnapot a testmozgástól és csalástól az étrendjétől. Ha inkább az egynapos pihenést részesíti előnyben a testmozgással, törekszen arra, hogy a hónap másik 26 napján naponta 1346 kalóriát éget el.
Burn a zsírt
Naponta több mint 1000 kalória elégetése sokkal könnyebb, ha egy órán keresztül szív- és érrendszeri tevékenységet folytat. Valójában, ha erőteljes aerob testmozgást végez, például futást vagy korcsolyázást, akkor egy órán belül már 900–1400 kalóriát éget el. Minél többet súlyoz vagy annál több izma van, annál több kalóriát éget el. Egyéb zsírégető edzések, amelyek óránként körülbelül 500–800 kalóriát égetnek el, többek között az ugrókötél, a helyhez kötött kerékpározás, kocogás, focizás és úszás a súlyuktól függően - mondja a Harvard Health Publishing.
Az ellenállás nem hiábavaló
Az erősítő edzés nem éget kalóriát ugyanabban a klipben, mint egy aerob edzés, de emeli a nyugalmi anyagcserét. Az izomtömeg növekedésével a nap folyamán kalóriát éget. Próbáljon ki egy ellenállásgépet és szabad súlyokat az edzőteremben, vagy hajtson végre olyan erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek felszerelést. A pushupok, bicepszes göndör guggolások és a lábfelvonókkal végzett hasi ráncok teljes test edzést kínálnak. Célozza fel felső testét húzással, alsó testét pedig tüskékkel és oldalsó emelésekkel.
Csináld az intervallumok szerint
A fitnesz célok előrehaladtával kevesebb kalóriát éget el ugyanazzal az edzéssel. Növelje a kihívások szintjét edzésprogramjában intervallum edzésekkel. Ebben a modellben változtatja meg a tempót, és tartalmaz egy rövid sebességfokozatot, amelyek gyorsan növelik a pulzusszámot, és továbbra is megemelik, még akkor is, ha visszatér a helyreállási ütemhez.
Az intervallum edzés olyan egyszerű lehet, mint a kerékpározás vagy a dombos úton futás, és a lejtőkön erősebb nyomás. Tegyen bármilyen edzést intervallum edzésré azáltal, hogy öt percenként növeli a tempót. Töltsön 30 másodpercet spricceléssel, ugrálással vagy ugró emelőkkel; majd egy percig gyógyuljon, és térjen vissza az edzéshez.
Élelmiszer kalória kalkulátor
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint teljes mértékben érezni fogja az ételt, nem pedig az elfogyasztott kalóriák számát. Növelje a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételek és zsírok helyett tápanyag-sűrű és rostban gazdag természetes ételek mennyiségét. Az egészséges táplálkozási terv, amely kitölti Önt, magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst, halat, babot, tojást és diót.
Néhány egyszerű élelmezési csere segít napi mintegy 1000 kalória csökkentésében az étrendből. Egy darab gyümölcs desszert helyett mintegy 450 kalóriát takarít meg Önnek. Vágja ki az édesített kávét és édesítetlen jeges teát, így kb. 400 kalóriát takaríthat meg. Egyél bogyókat, nem pedig egy fagyasztott zacskót vagy sok krumplit, és további 500 kalóriát takaríthat meg.
