A halak proteinszintje magas, így ezeknek a makroelemeknek jó forrása lehet, emellett nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és szív-egészséges omega-3 zsírsavakat is szolgáltatnak. Fontos azonban korlátozni a nagyobb halak, például a cápa és a kardhal bevitelét, mivel ezek magas higanytartalmat tartalmazhatnak.
A Nemzeti Tudományos Akadémia szerint a felnőtt nők fehérjére javasolt napi adagja (RDA) 46 gramm, felnőtt férfiaknál pedig 56 gramm. A halak mellett az élelmezési célú fehérje kiváló forrásait képviselő egyéb ételek közé tartozik a sajt, a bab, a sovány piros húsok, a magvak, a baromfi, az élesztőkivonat és a hüvelyesek.
Enni tonhal fehérje
A tonhal a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik, összehasonlítva más halfajtákkal. A kékúszójú és a sárgaúszójú tonhalfajok különösen magas fehérjetartalommal bírnak: az USDA szerint a kékúszójú tonhal 100 gramm száraz főtt halban 29, 91 gramm fehérjét, 29, 15 gramm sárgasárgaúszójú fehérjét tartalmaz. Az USDA szerint a könnyű tonhalkonzerv, amelyet általában a sárgaúszójú és a skipjack tonhal keverékéből készítenek, kiváló fehérjeforrás, amely 100 g-on 29, 13 gramm fehérjét szolgáltat.
Fehérje más halban
A tonhal mellett az egyéb, nagy fehérjetartalmú halak, az USDA szerint körülbelül 26–29 gramm / 100 gramm adagonként, magukban foglalják: szardella, lazac, laposhal, sügér és tilapia. A kardhal és a tőkehal is nagy mennyiségű étrendi fehérjét tartalmaz, mindegyik kb. 23 gramm 100 gramm halonként.
A homár és az egyéb kagyló szintén jó fehérjeforrás, hiszen a homár 100 grammonként 26, 41 grammot tartalmaz. A garnélarák és a rák hús más magas fehérjetartalmú tengeri rákfélék. Noha a tojást általában kisebb mennyiségben fogyasztják, mint a halhús, a tojás is nagyon sűrű fehérjetartalmú, kb. 29 gramm fehérjét kínál 100 grammra.
Vigyázzon a higanyszintekre
A higanynak való expozíció kockázatának korlátozása érdekében fontos a bölcsen választani, amikor a magas fehérjetartalmú halakat kiválasztjuk. Noha a legnagyobb fehérjetartalmat biztosítják a halakban, a kékúszójú tonhalat, amelyet elsősorban a sushi ételekben fogyasztanak, magas higanyszinttel társították. Az amerikai szívszövetség (AHA) szerint viszont a könnyű tonhalkonzerv, bár csak kissé kevesebb fehérjét szolgáltat, mint a kékúszójú tőkehal, viszonylag alacsony higanytartalommal rendelkezik. A garnélarák, a lazac, a tőkehal és a rák szintén alacsony higanytartalommal rendelkezik, míg a kardhal és a sügér nagyobb mennyiségű higanyt tartalmaz.
Kövesse ezeket az ajánlásokat
Az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább két adagot halat egyen, főként omega-3-ban gazdag, alacsony higanytartalmú halat, például lazacot és tonhalot választva - ezek egyaránt magas fehérjetartalommal. További haszonként a halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
A terhes nőknek és a gyermekeknek különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy halak bevitelét csak alacsony higanytartalmú halakra korlátozzák, és ne haladja meg a heti két uncia 6 uncia adagot. A halak mellett a Mayo Clinic Health System más magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például tofu, szójabab, dió és lenmag étkezését is javasolja.
