Bár a zsírtartalom több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát grammban, a zsírok nélkülözhetetlen alkotóelemei minden egészséges étrendnek - ideértve a fogyási terveket is. Egyes, egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek még fokozhatják a telítettséget, megkönnyítve a kalóriabevitel ellenőrzését a hatékony fogyás érdekében. Az egészségtelen zsírok kiválasztása azonban növeli a krónikus betegségek, például a magas koleszterin- és szívbetegségek kockázatát.
Az egészséges zsírok listája
Az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztása a fogyás során kielégíti az étrendi zsírtartalmát anélkül, hogy növeli a krónikus betegség kockázatát. A szív-egészséges zsírok példái a növényi olajok - például olíva-, repce-, dió-, szójabab- és lenmag-olajok - diófélék, magvak, dióvaj, avokádó és olajbogyó. A diófélék és a magvak gazdag szív-egészséges zsírokban, valamint rost- és fehérjetartalmukban, amelyek jobban növelik az telítettséget, mint a szénhidrát vagy a zsír, tehát ideális választás, amikor fontot próbálnak fogyni.
Kerülendő zsírok
A rossz zsírok azok, amelyek növelik a krónikus betegség kockázatát, ha felesleges mennyiségben fogyasztják őket. Ide tartoznak a telített állati zsírok - amelyek vajban, zsírban, teljes tejben, fagylaltban, tejszínben, sajtban és magas zsírtartalmú húsokban, például szalonnában találhatóak. Növényi eredetű zsírok, amelyek hidrogénezték és tartalmaznak transz-zsírokat - margarinokban, rövidítésekben, sült ételekben és kereskedelmi sütött termékekben - szintén növelik a szívbetegség kockázatát, ezért kerülje őket, amikor egészségesen veszít súlyt.
Fogyás kalória igények
Az egészséges zsírok mennyisége, amelyet a fogyás során enni kell, a kalóriaigényétől függ. A szokásos bevitelnél 500–1000 kevesebb kalória fogyasztása segít hetente 1–2 kiló fogyásban. A nőknek azonban napi legalább 1200 kalóriára van szükségük, a férfiaknak pedig napi 1500 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy biztonságosan lefogyjon anélkül, hogy orvosi felügyeletre lenne szükség. Az amerikaiak USDA étrendi útmutatója szerint a zsírok a napi kalória 10–35% -át teszik ki.
Ajánlott adagok
Az egészséges zsírokat az olaj-élelmiszer-csoportba sorolják. Ha naponta 1200 kalóriát fogyaszt, az amerikaiak étrendi útmutatója négy olajos teáskanálnyi olaj adagolását javasolja; ha egy 1600 kalóriatartalmú súlycsökkentési tervet követ, napi 5 teáskanál lőni az olajcsoportból. Egy teáskanál adag egyenlő 1 teáskanál növényi alapú olajjal, nyolc nagy olajbogyóval, egy hatodik avokádóval, 1, 5 teáskanál dióvajjal vagy egyharmad uncia ungánnal vagy magval, a SelectMyPlate.gov szerint.
