Ha valaha is jártál jógaórában, akkor nagy esély van arra, hogy látta, hogy valaki elvégzi a dupla vállnyílás nyújtását, és azt gondolja magának: "Ennek igazán jó érzésnek kell lennie!" (Vagy talán: "Hát!")
Valójában ez a szakasz (a tehén arcának felső fele) csodákat tesz a testtartásában - mivel ellensúlyozza az összehúzott pozíciót, amelyet az emberek ülnek az asztalnál ülve, és javítja a válla, a mellkas és a tricepsz mozgékonyságát és rugalmasságát.
De előfordulhat, hogy a megfelelő helyzetbe kerülni - és megtartani - kissé kihívást jelent. Ne hagyja, hogy ezek a nehézségek visszatartják Önt az összes előnye kiaknázásáról. Az alábbiakban Mackenzie Banta, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező egészségügyi edző és a Trainiac funkcionális tréning szakembere néhány olyan okot elhárít, amelyekkel Ön a szakaszon küzd, és megtudhatja, hogyan kell elsajátítani.
Hogyan kell elvégezni a kettős vállú nyújtást
- Nyissa meg a jobb karját az ég felé fordult tenyerével.
- Nyissa ki bal karját balra úgy, hogy tenyerét maga mögött nézzen.
- Hajlítsa meg a jobb karját a könyökénél, és tegye a tenyerét a hátára.
- Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, és húzza a könyökét a derék felé, miközben a tenyere a testétől nézzen.
- Húzza vissza a jobb könyökét, nyúlik át a mellkasán, és nyújtsa bal kezét közelebb a jobbhoz, miközben a bal vállát forgatja kívülről.
- Ha nem tudja egymáshoz szorítani az ujjait, tartsa az nyújtást ujjhegyével a lehető legközelebb egymáshoz, legalább 30 másodpercig.
- Kapcsolja be a karokat és ismételje meg a nyújtást, legalább 30 másodpercig tartva.
Ha Ön: Nehezen tudta elérni az ujjait
Lehet, hogy szűk tricepszed van
Ha nem szenved a gyilkos kar edzése, akkor esélye, hogy nem fordít nagy figyelmet a tricepszre. De ha bármilyen merevsége van, akkor tudni fogja, amint megpróbálja ezt a szakaszot. "A szoros tricepsz gátolja a felkar felfelé történő elérésének és a könyök hajlításának képességét, hogy a kezed a hátad felé érjen" - mondja Banta.
A legtöbb ember számára a terület egyszerű rendszeres nyújtása elősegíti a rugalmasság növelését. A kipróbált és valódi felső háromszögek nyújtása remek hely a kezdéshez. De légy szelíd, és csak kis nyomást gyakoroljon a szakasz elmélyítésére. Enyhén húzza, nem fájdalmat.
Felső Tricepsz Stretch
- Nyissa ki a jobb karját a mennyezet felé, tartva a vállát lefelé és távol a fülétől.
- Hajlítsa meg a könyökét, hagyja, hogy jobb kezét a hát közepére ejtse le, tenyér a hátad felé nézzen.
- Helyezze bal kezét a jobb karjára, közvetlenül a könyök fölé, és óvatosan húzza, hogy érezze a nyújtást.
- Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, majd kapcsolja be a karokat.
Az ellenállás mozgatása, például a push-up és a tricepsz mártogatás hozzáadása szintén hasznos lehet a merev izmok felmelegítéséhez. Amint az erő és a rugalmasság fejlesztésén dolgozik, megpróbálhatja módosítani a kettős vállhosszt úgy, hogy hevedert tart, hogy meghosszabbítsa az elérhetőségét - mondja Banta.
Ha Ön: Nem tudja a karját a megfelelő kiindulási helyzetbe hozni
Lehet, hogy hiányzik a váll mobilitása
A szoros vagy gyenge vállúaknak ez a szakasz különösen kihívást jelent, talán eleinte lehetetlen. Ennek oka az, hogy mindkét vállnak szüksége van a mozgás néhány tartományának kinyílására és eltolódására - mondja Banta, és hozzáteszi, hogy a mozgás magában foglalja mind a forgás, mind pedig a gombóc (a lapocka) megnyomását.
Sok dolog, beleértve a túllépést vagy a sérülést, rossz vállmobilitást okozhat, ám gyakran a gyenge testtartás - túlnyomórészt ülő életmód miatt - a fő gyanúsított. Az ilyen váll- és mozgásfúrások segíthetnek az izom egyensúlyhiányban és enyhíthetik a merevséget.
Wall Angel
- Álljon háttal egy falnak és süllyedjön le egy enyhe guggolásra.
- Helyezze a karját és könyökét a falnak a kapu pozíciójába, könyökét 90 fokos szögben meghajlítva. A kezed hátuljának meg kell érnie a falot.
- A falnak nyomja és csúsztassa a kezét felfelé, amennyire csak lehet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kar körök
- Feküdjön az oldalán, és hajlítsa meg térdét 90 fokra.
- Helyezze az alsó karját térdére, és nyomja a földre.
- Nyissa ki a felső karját, és távol a testétől.
- A könyök hajlítása nélkül készítsen egy olyan széles kört, amennyire csak tudsz, és kellemetlenség nélkül, majd fordítsa vissza a kört az elejére.
Az építőerő a puzzle egy másik fontos eleme. Adja hozzá ezt a lépést a napi rutinhoz egy könnyű súlyzókészlettel (vagy egyáltalán ne töltsön súlyt).
Az IYT emeli
- Feküdj a gyomrodon egy padon, és nyújtsa karját egyenesen a föld felé, tenyerével befelé.
- Emelje fel karját egyenesen a feje fölött, hogy az I betű legyen (a karok egyenesen a feje fölött), majd lassan engedje le őket a föld felé.
- Emelje fel a hüvelykujját a mennyezet felé, karját 45 fokos szögben az Y betű kialakításához.
- Szorítsa össze a válllapátokat hátul, és lassan engedje le a karjait kiindulási helyzetbe.
- A tenyereit a padló felé fordítva emelje fel a karját 90 fokos szögben oldalra, hogy kialakuljon a T betű, és nyomja össze a lapockait.
- Engedje le a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha te: Csúsztassa be a nyújtót
Lehet, hogy szoros vagy gyenge mellkasi izma van
Annak ellenére, hogy ahogyan a neve is sugallja, a kettős vállhossz a vállát érinti, a mellkas izmait is bevonja. És amikor a lábad merev vagy gyenge, nehéz a test elülső részét kinyitni - ami a pozíció megfelelő pozíciójának eléréséhez szükséges.
Az egyik legnagyobb tényező, amely a mellkas gyengeségéhez és szorítódásához vezet, a rossz testtartás - mondja Banta. Ismét a hibás az, hogy egész nap a számítógép előtt lehajolt ülés. Hajlunk hajlamosan előrehajolni, amikor ülünk, és ez az idő múlásával lerövidítheti a figyelmedet, és poszturális problémákat okozhat.
Ennek leküzdése érdekében hajtsa végre a vállát hátrahúzó mozdulatokat. "Az egyik kedvenc módszerem a mellkas meghosszabbítására, hogy feküdj vissza egy hajtógörgőn, amely igazodik a gerincéhez, és lehetővé teszi, hogy a gravitáció kinyissa a mellkasát, és forgassa a vállakat nyitva" - mondja Banta.
A szoros pecsétek második fő oka? A testmozgás hiánya - mondja Banta -, aki elmagyarázza, hogy javíthatja a merevséget, ha a mellkasát, a vállait és a hát felső részét erősíti olyan ellenállási mozdulatokkal, mint a push-up és a sáv húzódása.
Band Pull Apart
- Kezdje úgy, hogy egyenesen előre álljon, és mindkét kezével tartsa az ellenállás szalagot.
- Mozgassa a kezét oldalára, amíg a szalag el nem éri a mellkasát.
- Szorítsa meg a válllapátokat, álljon meg egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
