A borda ketrec természetesen kibővül, amikor belélegzik. Anatómiai szempontból a bordája csontok mérete állandó, és nem lehetnek szélesebbek. Amikor eszébe jut a borda ketrec kibontásának gondolata, fókuszálnia kell az izmokat, amelyek ezt a területet veszik körül. Ha konkrét gyakorlatokkal kibővíti őket, teljesebb és pontosabb megjelenést hoz létre.
pulóverek
A pulóverek a mellkas, a felső latissimus dorsi és a serratus elülső izmait működik. A latok hátul vannak, a serratus elülsõ ül az elülsõ felsõ bordán. Kezdje úgy, hogy egy súlyos padon fekszik a hátán, miközben egy súlyzóval egyenesen a test felett tartja az egyik súlyozott vég belsejében. A testének merőlegesnek kell lennie a padra, a fejének és a vállainak pedig a tetején kell pihenniük. Ha karját egyenesen tartja, ívelt mozgással lassan engedje le a fej mögött a súlyt, amíg jól érzi magát a bordája. Állandó mozgással emelje fel a súlyt, és ismételje meg.
Oldalsó deszka sorral
A soros oldalsó deszka összetett feladat, amelyhez kábelgép szükséges. Mielőtt elkezdené, rögzítse a fogantyút egy alacsony helyzetbe a gép egyik oldalán, és szálljon le bal oldalán, miközben a súlyos verem felé nézzen. Fogja meg a fogantyút a jobb kezével, helyezze bal alkarját a padlóra, és tegye egymásra a lábait. Fokozatosan emelje fel a csípőjét a padlóról, és egyenes vonallal alkotjon a vállaitól a sarkáig. Tartsa ezt a helyzetet, amikor a fogantyút a test felé húzza. Ennek során tartsa a karját közel az oldalához. Tartsa egy másodpercig, és teljes mértékben kinyújtja a karját a test elõtt. Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat.
Egyenes kar lehúzók
Az egyenes karos leszereléshez kábelgépre és forgórúdra van szükség. Rögzítse a rudat a gép egyik oldalán lévő magas helyzetbe, és fogja meg a végén. A lábait fokozatosan tartva nyomja le a rudat egészen a comb elejéig. Folytassa az egyenes hátát és a szoros hasfonalat, miközben ezt teszi. Lassan emelje fel a rudat felfelé, és ismételje meg.
Súlyzógördülések
Súlyzógördülések a abs és a serratus izmokat a padlón térdelő helyzetből működtetik. Rögzítsen egy súlytáblát a súlyzó mindkét oldalára, és széles fogással fogja meg. Ha karját egyenesen tartja, emeld le a testét a sarkáról, és gördítsd előre a rudat a padlón. Ennek során engedje le a törzset, és nyújtsa ki a karját. Miután a test párhuzamosan áll a padlóval, görgesse fel magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Saxon Side Bends
A szász oldali kanyarok két súlyzó segítségével megmunkálják a bordák területét. Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa a súlyokat egyenesen a feje fölött, tenyerével előre. Az alsó testét még mindig mozgassa oldalirányban a jobb oldalán, amennyire csak lehetséges, és tartsa egy másodpercig. Folyamatosan emelkedjen felfelé és hajlítsa oldalirányban bal oldalára. Folytassa váltakozást oldalról oldalra.
