A bicepsz hosszú fejének elkülönítése nem könnyű végrehajtani edzés közben a teljes bicepsz kezelése nélkül. Számos hosszú fejbicepsz-edzés végezhető el a felkar izmainak fejlesztése érdekében, a bicepsz göndör variációitól a 10 perces gyakorlatokig, a mozgáskutatók által a "legjobb" bicepsz edzés szerint.
A bicepsz anatómiája
A bicepsz brachii egy kétfejű izom, amely a felkar vagy a gömbcsont előtt helyezkedik el, bár nem kapcsolódik magához a csonthoz. A Teach Me Anatomy szerint a hosszú fej és a rövid fej a vállízület különböző területeiről származik, és a könyökízületbe illeszkednek.
A bicepsz izmai lehetővé teszik a kar fordulását tenyérről tenyér lefelé. Ezenkívül lehetővé teszik a kar hajlítását a könyöknél és a vállnál. Noha a testben az inak teljes törése ritka, a bicepsz brachii hosszú feje az egyik legvalószínűbb, hogy az inak megrepednek.
A legjobb hosszú fejbicepsz edzés
Az American Council on Exercise (ACE) megbízásából és a Wisconsini Egyetemen, LaCrosse-ban végzett, 2014. augusztusban elvégzett tanulmányban a testgyakorlati tudósok egy csoportja azt találta, hogy valóban van "legjobb" bicepsz edzés. A kutatók összeállították a leggyakoribb bicepsz-gyakorlatok listáját, például a kábelt, a súlyzót, a koncentrációt és az állát.
A kutatók ezután 16 önkéntesből 18 és 24 év között voltak, akik vezeték nélküli elektromiográfiás gépen elvégzik a különféle gyakorlatokat és az izmok aktivitását. Úgy találták, hogy a "koncentrációs göndör" a leghatékonyabb. Az OK? A többi gyakorlattal ellentétben teljesen elkülöníti a bicepszet.
Lehet, hogy van egy pszichológiai összetevő is annak, hogy a koncentráció-göndör miért hatékonyabb. Lenézve és látva, hogy az izmai működnek, elősegítheti a motiváció és a figyelem összpontosítását.
10 perces bicepsz edzések
A bicepsz izomzatának növelése nem jelenti azt, hogy hetente órákat töltünk az edzőteremben. Az ACE 10 perces bicepsz edzéseket javasol, amelyek ugyanolyan hatékonyak és eredményesek:
- Váltakozó bicepsz göndör: Mindkét kezében tartson egy súlyzót, tenyerével a csípő felé nézzen. Görgessen fel minden súlyzót egyenként, és forgassa el a tenyerét a válla felé nézzen. Ügyeljen arra, hogy a lábak enyhén hajlítva legyenek és a könyök a törzs oldalához közel legyen. 10-15 ismétlés elvégzése.
- Vágókalapács: Helyezze magát deszka helyzetbe, és tegye mindkét kezét a súlyzó tetejére. Emelje fel mindkét karját egyenként. Tartsa a testet egyenesen, a hasüreget bekapcsolva, a csípőt stabilan és a könyököket közvetlenül a vállak alatt. 10-15 ismétlés elvégzése.
- Fordított göndör hajlás: Ha mindkét kezében súlyzó van, a tenyerét a test felé nézzük, gördítsük fel a súlyzót a test közelébe, majd lassan engedjük le a súlyokat. Ellenőrizze, hogy a térd nem hajlott-e meg és hogy az abs illeszkedjen-e. 10-15 ismétlés elvégzése.
A bicepsz göndör variációi
Sokkal több módon létezik egy bicepsz göndörítés. Bár az eljárástól függetlenül, az eredmény szinte mindig ugyanaz lesz: izmos bicepsz. Az ACE a bicepsz göndörítésének több változatát írja le, ideértve:
- A bicepsz göndör izometrikus guggolással: Engedje le egy guggolásra, és helyezze a karokat a lábak elé, tenyér felfelé, a súlyzó a kezébe. A súlyzók göndörítése és a könyök a combhoz tapadásával továbbra is tartsa a guggolás helyzetét.
- Húzza a göndör gombot az első préshez: Álljon egy súlyzóval mindkét kezén, tenyerével felfelé. Húzza vissza a könyökét, és emelje fel a súlyzókat mellkasmagasságba. Ez a húzómozgás után nyomja előre a karokat úgy, hogy a talajjal párhuzamosak legyenek. Ezután húzza vissza a súlyzókat, és engedje le őket. Ismételje meg ezt a mozgást.
- Felső vágások bobbal és szövéssel: Kezdjen guggolva, a súlyzókat vállmagasságban tartva. Végezzen négy felső vágást, a jobb oldalon a felső mennyezet felé ütve. Bob balra, és végezzen újabb négy felső vágást.
