Természetes tendencia, hogy egyenesen egy edzésbe akarunk ugrani. Végül is, kit nem nyomnak ideje?
Ha nem tesz meg megfelelő lépéseket minden edzés előtt, akkor szabotálhatja az eredményeket, ha nem vezet sérülésekhez és hosszú távú betegségekhez.
Az előre tervezéssel és a megfelelő felmelegedéssel hatékonyabb edzést végez, kevésbé hajlamos a sérülésekre, és a kívánt eredményt hozza. Íme négy gyors lépés, amelyet megtehetsz ennek érdekében.
# 1: Enni 60-90 percet edzés előtt
Sokan érkeznek az edzőterembe anélkül, hogy az edzéshez üzemanyagot kapnának.
Függetlenül attól, hogy reggel elsőként edz, aggódjon, hogy nyugodtan edz, edzés közben, vagy aláírja azt a tévesen felfogott véleményt, miszerint az üres gyomorra történő edzés több zsírt éget, ön szolgálatot csinál magának azzal, hogy az edzés előtt nem tölti fel a tartályt.
Az edzés előtti étkezés sok energiát és kitartást eredményez. Ezenkívül elősegíti az anyagcserét azáltal, hogy hozzájárul a fehérjék szintéziséhez, amely folyamat a sejtek fehérjéket épít és előállít.
Az erő növelése, a sovány tömeg növelése és a zsírégetés érdekében az edzés előtti étkezéshez sovány fehérjét és lassan ható szénhidrátot, például barna rizst, zabliszt vagy édes burgonyát kell készíteni.
Ha az edzésre néhány perccel az ébredés után kerül sor, és még a szerény étkezés elkészítése is lehetetlenné válik, próbáljon meg egy edzőprogramot. Keverjen össze egy kanál tejsavófehérjét és egy pohár itatott narancslét, hogy meggyorsítsa a gyorsaságot és biztosítsa a reggeli edzéshez szükséges tápanyagokat.
# 2: Használjon habhengert 10-15 perccel az edzés előtt
Ennek oka van, hogy sok profi sportolónak mélyszövet-szakemberei dolgoznak rájuk a játékok és gyakorlatok előtt. Az ilyen kezelés megbontja a csomókat a szövetekben, javítja az izmok minőségét és növeli a mobilitást.
Legtöbbünknek nincs hozzáférése az ilyen szakértőkhöz, de szerencsére eredményes "szegény ember masszázsát" kaphatjuk azon hosszú, habcsövek formájában, amelyek valószínűleg a tornaterem sarkában ülnek és összegyűjtik a port.
Mindössze 10 perc után habosítóhengeren enyhébbnek érzi magát, és hatékonyabban tudja elvégezni a gyakorlatokat.
A habhengerlés egyszerű módja az alulról történő indítás és felfelé történő munka.
Üljön a padlóra egyenesen a lábaival és az egyik borja alatt a habhengerrel. Közepes nyomás alatt vezesse a testét a habhengeren keresztül, hogy 6-8-szor megismételje a borjú izmait. Ezután váltson át a másik borjúra.
Ugyanazt a technikát használja a hátrányokon, a fenekén, a középső és a hát felső részén, a lattán, a quadokon és a mellkason. Ne habosítsa át az ízületeket (például a térd hátulját) vagy a gerincvelőt (a hát alsó részén), mert ez veszélyeztetheti a sérüléseket.
# 3: Végezzen dinamikus mobilitást 5-10 perccel az edzés előtt
Nincs semmi baj a statikus nyújtással, azokkal a hagyományos nyújtás-tartás mozdulatokkal, amelyeket 30 másodpercig darabonként végeztünk a középiskolai tornaórán. De ahogy egy meleg gumiszalag könnyebben nyújtódik, mint egy hideg, mentjük meg az statikus nyújtást az edzés után.
Az edzés előtt a dinamikus mobilitásra, a teljes testmozgásokra összpontosítunk, ahol a nyújtást mindössze egy-két másodpercig tartjuk minden helyzetben. A legfrissebb kutatások azt mutatták, hogy azok, akik dinamikus bemelegítéssel foglalkoznak, nagyobb hosszú távú haszonnal járnak a mozgékonyság és a rugalmasság mellett az erővel szemben, mint azok, akik statikus nyújtást végeznek, vagy pedig teljesen kihagyják a bemelegítést.
Vagy kidolgozhat egy dinamikus mobilitási rutinot, amelyet minden edzés előtt el kell végeznie, vagy kiválaszthatja azokat az izmokat érintő mozgásokat, amelyeket ezen a napon edz. Akárhogy is, beleértve az 5-10 perces dinamikus mobilitási munkát, emeli a pulzusát, és megindítja az izmokat az elõzõ edzéshez.
Az edzés előtti hatékony dinamikus mozgás a könyök-lábig nyújtó szakasz, amely felpattan a siklóerőre, hátrányokra, borjakra és bokákra, egy Scapular fali csúszda a vállizmokra és a válladra, valamint egy oldalsó fekvésű nyújtás-forgatás a mellkasi gerincre. mobilitás (az egyes videók bemutatóit lásd a cikk végén található linkeken).
# 4: Végezzen edzés-specifikus bemelegítést az edzés elején
A bemelegedési készletek elvégzése az Ön egy-rep max -jának 40-70% -ánál minden fő felvonó esetében, amelyet tervez, hatékony módszer a sérülések megelőzésére, az idegrendszer feltöltésére és a teljesítmény javítására a „munka” készletek során.
Ha például a nap két nagy emelője az első guggolás és az asztali prés, akkor minden egyes mozgáshoz két-három bemelegítő készletet kell elvégeznie ugyanolyan ismétlési tartományban, mint amelyet az edzés során használ.
Tehát ha azt tervezi, hogy 185 fontot 6 ismétlésnél elöl guggol, kezdje egy 8-as készlettel 95 fontnál, majd egy 6-os sorozatnál 135-nél, és végül egy 4-es sorozatnál 160-nál. Ez biztosítja a megfelelő egyensúlyt a munkája úgy áll be, hogy nem fáradt el túl sok bemelegítés elvégzésével.
A hüvelykujjszabály minél közelebb van a maximálishoz, amelyet meg akar próbálni, annál több melegítési készletet kell tennie.
