Ha fáj a hát alsó része, a hagyományos kardió, például a futás és a sprint, súlyosbíthatja a tüneteket. A lábától a földre ütköző erő nem csak fájdalmat okoz, hanem gyakran rontja a helyzetet.
Ahelyett, hogy felhívná a szívvel való kilépést, amikor a derék alsó része fáj, végezzen olyan kondicionálást, amely kevesebb hatást gyakorol az izmokra és a test izmaira. Futás vagy sprint nélkül továbbra is kielégítő szív- és érrendszeri reakciót érhet el, és ez lehetővé teszi az általános egészség és fitnesz javítását, még akkor is, ha fáj a derék alsó része.
Szállj be a vízbe
Ha a testét víz alá meríti, akkor kevésbé van a gravitációs hatása - így kevesebb a stressz a hátán és a testén. Végezhet olyan gyakorlatokat, mint séta vagy kocogás, vagy befejezheti az úszás valamilyen formáját.
Az úszáshoz kezdje a vízfúvással, a lábának rúgásával és a karok lassú pumpálásával. Ha a lábak és a karok mozgása nem zavarja a hátát, próbáljon meg úszni néhány kört.
A körökkel lassan indítson, mivel az agresszívebb láb- és kar-fellépés csavaró erőt hozhat létre a hátán. Ismét, ha lassú úszással nem szenved fájdalom, megnövelheti a tempót, soha nem megy annyira gyorsan, hogy fájdalmat keltsen a hátában.
Fókuszáljon arra, hogy a hasfülét egész idő alatt bekapcsolja, hogy elősegítse a csípő és a gerinc stabilizálódását és a hát túlzott nyomásának csökkentését.
Próbálja ki a Bike-t
A kerékpár, különösen az, amelyben a felső test működtetéséhez is mozgatható kormányról van szó, olyan berendezés, amely segít a szív- és érrendszeri kondicionálás befejezésében a hátsó ütközési stressz nélkül. Ha azonban a kar működése olyan forgást hoz létre a testön, amely fáj a hátát, egyszerűen hagyja abba a használatát.
Kezdje lassú és egyenletes ütemben; ha jól reagál, megpróbálhatja felvenni a sebességet. Ha készen áll, lépjen bele néhány intervallummunkába, például 30 másodperces munkához és 30 másodperces pihenéshez.
Mint az úszásnál is, a cél az, hogy az asztma bekapcsolódjon, és ne engedje, hogy a törzs vagy a csípő elforduljon az edzés alatt. Ez segít abban, hogy a hát semleges helyzetben maradjon, és kevésbé valószínű, hogy irritálódik.
Dobj gyógyszerlabdát
Kezdje álló helyzetben tartva az abs kezelését. Nyomja vissza a csípőjét, hogy a csípője és a térd puha legyen. Innentől dobja el a labdát a falhoz egy mellkas áthaladásával. Próbálkozzon 20–40 ismétléssel vagy 10–20 másodpercig. Pihenjen 20-30 másodpercig, és ismételje meg öt-10 fordulóban.
Ha az álló helyzet jól érzi magát, akkor osztott állásból (egy láb előre és egy láb hátra) tovább dolgozhat, és végül kidobhatja a labdát oldalra. Mindaddig, amíg a hátsó rész nem érzi magát úgy, mintha a munka nagy része lenne, sokféle variációval végre lehet hajtani.
Próbálja ki a Csataköteleket
A harci kötelek kevésbé szokásos megközelítés a kardio edzéshez. A harci kötelek célja a kötelek minél gyorsabb mozgatása a törzs vagy a csípő mozgatása nélkül. Ez segít cardio-effektus létrehozásában anélkül, hogy stressz lenne az alsó részre.
A gyógyszergömbhúzáshoz hasonlóan kezdje el álló helyzetben, az agy végtagja mellett, és a csípő és a térd puha. Végezzen apró, de gyors felfelé és lefelé mozgatást a kötelekkel, ügyelve arra, hogy a testet a lehető legjobban megőrizze.
Próbálkozzon 15–30 másodperces körökkel 15–30 másodperces pihenéssel, és ismételje meg öt-tízszer.
Szán tolja
Végül, ha a hátad jól reagált a kardio gyakorlatok korábbi formáira, akkor kipróbálhatja a szánkózásokat. A szán, bár egy intenzív testmozgás, nagyobb alapstabilitást igényel, és kevesebb stresszt okoz az alsó hátán, mint a hagyományos kardio gyakorlatok.
A cél az, hogy az abs és a lábak egyenesen előre lépjenek a csípővel összhangban (képzeljünk el egy vonalat a lábad között, ne hagyd, hogy a lábad áthaladjon rajta). Ez segít megakadályozni a hátsó rész túlzott elfordulását.
A szánkával hajoljon bele a fogantyúkba, így a teste 45-60 fokos szögben van a talajtól. Tartsa a hasát elfoglalva, amikor minden lépéssel hátra tolja a padlót. Kezdje lassú és ellenőrzött lépéssel, gyorsabban haladva.
Próbáljon meg tolni a szánkó távolságát, például 20–40 yardot, egy meghatározott ideig, például 20–30 másodpercig. Pihenjen 30–60 másodpercig, és ismételje meg öt – 10 fordulóban.
