A szoros lábizmok merevséget okozhatnak, és még növelik a sérülések kockázatát. A combok mentén lévő csontozók izmainak feszültségei lehetnek, ha sokat ülsz - különösen ha átlépsz a lábadon.
A nyújtások javíthatják az illesztők rugalmasságát. Ne felejtse el, hogy ne nyúlik a fájdalomig, hogy elkerülje az izmok károsodását. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Pillangó nyújtás
A pillangó szakasz mindkét lábát egyszerre célozza meg. Könnyedén növelheti ennek a szakasznak az intenzitását, ha előrehajlik.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön szilárd felületre. Hajlítsa meg térdét, és hozza össze a lábad talpát pillangószárnyak alakjában. Húzza be a sarkát, amennyire csak kényelmesen tudja. Lassan hajoljon előre a csípőjén, amíg nem érzi a nyújtást a belső combja mentén.
Ülő „V” szakasz
Az ülő „V” szakasz egyidejűleg mindkét lábát az adductor izmokat célozza meg. Ha szoronganak a combok hátulján levő hátrányok, előfordulhat, hogy ezen szakaszon kissé meg kell hajlítania térdét.
HOGYAN KELL SZERZNI: Üljön egy szilárd felületre úgy, hogy lába egyenesen előre van. Lassan terítse szét a lábait, amennyire csak kényelmesen tudja. Tartsa a lábujjait a mennyezet felé mutatva. Helyezze a kezét a földre maga elé, és járjon előre az ujjaival, csípőjén hajlítva, amíg nem fog húzni a belső combját.
Side-Lunge Stretch
Az ön vezetői az oldalsó ütközéshez hasonló helyzetben nyújthatók.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben, előre mutatott lábujjakkal legyenek egymástól. Lépjen ki jobb lábát körülbelül 12–18 hüvelyk oldalra. Változtassuk meg a testsúlyunkat a bal lábadon, és lassan hajlítsuk meg a bal térdét, amíg a jobb belső combján nyújtást érezünk. Változtassa meg ezt a szakaszot azáltal, hogy kissé kifelé fordítja a lábujját a lábon, amelyet nyújt.
Szék nyújtás
Nyújtsa ki az illesztőit úgy, hogy a lábát kerekek nélküli székre vagy más hasonló magasságú tárgyra támasztja fel. Álljon fal vagy más erős felület közelében, ha segítségre van szüksége az egyensúly megőrzéséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a szék körülbelül két lábnyira van az oldalától. Támassza fel a lábát a székre, térdét egyenesen és a lábujjakkal a mennyezet felé mutatva. Csúsztassa a sarkát a szék felületére, amíg meg nem érezte a nyújtást a belső combján. A csípőjét előre hajolva fokozza ezt a szakaszot.
