Ha túlsúlyos 191 fontnál van, akkor a súlycsökkenés nem csak jobban néz ki, hanem javíthatja egészségi állapotát is. A túlsúly növeli a különféle egészségi állapotok kockázatát, beleértve az alvási apnoét, agyvérzést, szívbetegséget, bizonyos rákfajtákat és a magas vérnyomást. Függetlenül attól, hogy 5 vagy 50 fontot el kell-e vesztenie, a továbbfejlesztési mód ugyanaz marad - több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit a test minden nap használ.
Cél a fokozatos fogyáshoz
Noha a gyors fogyás csábító lehet, ez nem ajánlott. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint hosszú távon könnyebb fenntartani a heti 1-2 font sebességű fokozatos fogyást. Ez azt is lehetővé teszi, hogy lassan hozzászokjon az életmód megváltoztatásához, amelyet fogyni kell. Mivel 1 kiló zsírban 3500 kalória van, ennek eléréséhez a testmozgás és az étrend során napi 500–1000 kalóriát kell felhalmozódnia.
Vegye figyelembe az étrend-változásokat
Az egészséges étrend-változtatások hozzájárulhatnak a napi kalóriahiányhoz. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet különféle gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből, például barna rizsből és teljes kiőrlésű tésztaból álló étrend fogyasztását javasolja. Javasolt sovány húsok, babok, bőr nélküli baromfi és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek. Csökkentse adagjait a fogyás érdekében. Korlátozza a cukrot, valamint a telített és transz-zsírokat, amelyek jelen vannak sok sült és sült ételben, zsíros húsokban, kemény margarinban, zsírban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben.
Éget kalóriát aerob testmozgással
Aerob testmozgás, vagy kardio, olyan kalóriákat éget, amelyek hozzájárulnak a napi kalóriahiányhoz. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola kijelenti, hogy heti 150–250 perces mérsékelt kardió elvégzése fogyáshoz vezethet. 30 perc alatt egy 191 font súlyú ember képes égetni 219 kalóriát, ha gyors sebességgel halad 3, 5 mph sebességgel; 462 kalória lépcsőn felmászva vagy 12–13 km / h sebességgel kerékpározva; és 404 kalória alkalmi racquetball játék során.
Építsen izmokat ellenállás-edzéssel
A rezisztencia edzés elősegíti a fogyást, mert megőrzi és növeli az izomszövetet, amely sok kalóriát igényel önmagának fenntartására. A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ a rezisztencia edzését javasolja a hét két-három napján. Javasolják a nagy izomcsoportok működtetését és az ellenállás folyamatos növelését, így nehéz megismételni a tökéletes forma után ismét a készletet. A gyakorlatok magukban foglalhatják pushups-eket, pad-préseket, lat-pull-eket, összerándulásokat, guggolásokat, holttesteket és emelőket. Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen öt-10 perces kardióval. Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy sérülése vagy egészségi állapota van, minden fizikai tevékenység megkezdése előtt szerezzen be orvosának engedélyét.
