Kezeket lefelé tartva az ellenállás edzés a legjobb módja az izomépítésnek - de hetente néhány nagy intenzitású aerob edzés hozzáadásával elősegítheti a karcsú izomtömeg fenntartását, és nagyszerű edzést nyújthat a szívének. Valójában egy, a Exercise Sports Science Review kiadványban közzétett 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az aerob testmozgás emeli a vázizmok hipertrófiáját.
Az előnyök ezzel nem érnek véget. A karcsú izmok fenntartása és építése mellett a kardiovaszkuláris testmozgás a szívedet is boldog és egészséges állapotban tartja. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint minden életkorú ember élvezheti a kardiovaszkuláris testmozgás előnyeit, például csökkentheti a szívkoszorúér betegség kialakulásának kockázatát, csökkentheti a vérnyomását és növelheti a HDL-koleszterinszintet (a "jó" fajta).
Ideális szívmennyiség
Noha nincs "tökéletes" recept a karcsú izmok építésére vagy fenntartására a kardiovaszkuláris testmozgás során, vannak általános ajánlások, amelyekkel elindulhat. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja az egészséges felnőtteknek, hogy hetente öt napon keresztül legalább 20 percet folytassanak közepes intenzitású testmozgást (elég keményen dolgoznak, hogy megszakítsák az izzadtságot, de továbbra is folytatják a beszélgetést) vagy 20 percnyi erőteljesebb tevékenységet. hetente három nap.
Ha a karcsú izomtömeg fenntartására vagy növelésére összpontosít, akkor válassza az alsó végpontot: hetente három nap, 20 percig minden ülésen. A magas intenzitású intervallum edzést váltakozhat a közepes intenzitású edzéssel is - például egy nap a HIIT edzés és két nap a közepes intenzitású edzés.
A kardió számos formája elérhető, különösen, ha edzőteremben edzsz. Az evezőgép, a futópad és az egyenes kerékpár csak néhány a jobb felszerelés közül, amelyeket használni lehet, ha a karcsú izomtömeg fejlesztésére összpontosít.
Evező gép
Az evezőgép sok tornateremben vágott lett. Használható felmelegedéshez vagy intervallumok elvégzéséhez áramköri stílusú edzés közben. De az evezőgép akkor is hasznos lehet, ha hosszabb kardio-edzést akar végezni. Helyesen végzett munka esetén ez a gép működik a szív- és érrendszerben, a test felső részén és a lábakon - lényegében a teljes test edzésével jár.
HOGYAN KELL KERESNI: 3 percig melegítsük. Beállíthatja saját ellenállását az evezőgépen, tehát ha még nem ismeri az ilyen típusú gyakorlatokat, indítsa el az alacsony oldalt, és dolgozzon felfelé. Váltás 30–60 másodperces munkaidőszakok között, hosszabb pihenőidők között. A pihenőidő sokkal alacsonyabb intenzitással evezik, mint egy könnyű melegítés.
Futópad
A futópad domboldalon való használata nagyszerű módszer a kalóriák égetésére és a karcsú izomtömeg fenntartására. Nem is beszélve, hogy mellszorítóit, borjait és gyilkos edzését is megadja.
HOGYAN KELL MEGNEVEZNI: Melegítsen 3 percig. A járási sebesség fenntartása közben növelje a lejtést, amíg olyan szintre nem kerül, amely kihívást jelent a szíve, a lábad és a fenék számára. A könnyebb edzés érdekében váltakozva sétálhat egy lejtőn (legfeljebb 5 százalékos fokozaton) a 0 százalékos lejtéssel történő sétálással. Ha további kihívást szeretne, tartsa a futópadot egy lejtőn az egész edzés alatt, és váltson az alacsonyabb szintektől (2–3 százalékos fokozat) a magasabb emelkedésekig (akár 15 százalék fokozatig).
Egyenes kerékpár
HOGYAN KELL KERESNI: Melegítsen három percig. Az evezőgéphez és a futópadhoz hasonlóan az egyenes vagy a spin kerékpárok is lehetővé teszik az ellenállás ellenőrzését. Kezdje egy kényelmes ellenállással. Növelje az ellenállást, amíg nem érzi az alsó test kihívását (valószínűleg 8. és 15. szint között). Változtathat a kerékpáros munka- és pihenőidőn úgy, hogy lelassítja az ütemét és csökkenti az ellenállást (a pihenőidőn 2–4. Szint).
