Annak ellenére, hogy sok étrend állít be, bizonyos ételek fogyasztásakor nem kell választania, hogy hol ejti le a súlyát. Amikor elveszíti a zsírt, az egész testéből származik, nem pedig egy adott területről. De az, amit eszel, támogathatja az erőfeszítéseit egy kisebb derékért, és általában kisebbet is. Az étrend bármilyen módosítása előtt mindig konzultáljon orvosával.
Szubkután zsír versus zsigeri zsír
A hasában kétféle zsír található: a bőr alatti és a zsigeri zsír. A bőr alatti zsír az a bőr alatt található zsíros zsír, amelyet megcsíphet. Ez a fajta zsír megtalálható a csípőjén, combján, karján és bármely más testrészén is, amely felhalmozza a zsírt.
A zsigeri zsír csak a has hasi régiójának mély üregében található meg, és számos létfontosságú szervét körülveszi, ideértve a májat, a hasnyálmirigyt és a beleket. Nem érzi a zsigeri zsírt, mint ahogyan a bőr alatti zsírt, de akkor láthatóvá válhat, ha súlygyarapodik, és a karcsúbb alakját alma alakúvá alakítja.
Míg a testben lévő extra zsír nem káros az egészségére, a zsigeri zsír különösen káros. Ez a fajta zsír pumpálja ki az immunrendszer vegyszereit, amelyek károsak a szívedre, állítja a Harvard Health. Ezenkívül megváltoztatja a hormon egyensúlyát és működését, és szerepet játszhat az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában.
A test zsírfelhalmozódása sok tényezőtől függ, beleértve a genetikát és a hormonokat. Noha az étrend és a testmozgás során elveszítheti mind a bőr alatti, mind a zsigeri zsírt, a testének nagyobb mennyiségű bőr alatti zsír veszíthet, mint a zsigeri zsírból - nyilatkozta a 2017. februári metaanalízis és a International Journal of Obesity közzétett kritikai áttekintés . Mit is jelent ez? Lehet, hogy nehezebb lesz a derék lecsökkentése, mint a test többi részén.
Vágj kalóriát a zsírtartalomért
Lehet, hogy a karcsú derék étrendje meggyőződött arról, hogy az ételek kombinációja segíti a középső rész lecsökkentését, de valójában úgy működik, hogy segíti a kalóriák csökkentését. Ez igaz minden súlycsökkentési tervre, függetlenül attól, hogy a hóbortos étrend segített-e a barátjának 20 font lefogyásában, vagy egy egészséges, kiegyensúlyozott fogyás-tervről, amelyet regisztrált dietetikus készített. A súlycsökkenés mindig kalóriát jelent.
A karcsúbb alak eléréséhez negatív kalória-egyensúlyt kell létrehoznia, kevesebbet fogyasztva, többet vagy mindkettőt mozgatva. Általában úgy gondolják, hogy 1 font zsír 3500 kalóriát tartalmaz.
A heti 1 font elvesztéséhez napi 500 kalóriahiányt kell létrehoznia. Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint a hiány elérésének legjobb módja az étrend és a testmozgás közötti különbség felosztása. Ez azt jelenti, hogy 250 kalóriával csökkenti a napi bevitelét, és növeli aktivitását 250 kalória elégetésére.
Könnyen borotválhatja a kalóriát a szokásos beviteléből, ha itt elvégzi néhány változtatást. A MedlinePlus azt javasolja, hogy váltson egészségesebb ételekre, például a levegőben felpattanó kukoricára chipek helyett, fekete kávét iszzon a magas kalóriatartalmú kávéital helyett, és nemet mondjon másodpercre.
A kalória égetés edzés közben attól függ, hogy milyen típusú tevékenységet végez, és a test méretétől. Például egy 185 fontos ember képes 45 kalóriát égetni 45 perc alatt, mérsékelt, 4 mérföld / óra sebességgel (mérföldre mérve 15 perc).
Kis derék étrend
Noha a kalória fontos a derékméret csökkentésekor, az étkezési típusok is számítanak. A Mayo Clinic szerint a kicsi derék étrendjének inkább növényi alapú étrendnek kell lennie, rengeteg gyümölcsrel, zöldséggel és teljes kiőrlésű gabonával. A sovány fehérjeforrásoknak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek és a mérsékelt mennyiségű egészséges zsíroknak ki kell egészíteniük az étrendjét.
Töltse meg karcsú derék étrendjét olyan ételekkel, mint például:
- Gyümölcsök: bogyók, alma, banán, narancs, körte
- Zöldségfélék: levélzöldek, édesburgonya, brokkoli, sárgarépa
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, zab, barna rizs
- Sovány fehérje: baromfi, hal, sovány piros hús, hüvelyesek
- Alacsony zsírtartalmú tejkészlet: alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tej vagy joghurt
- Egészséges zsírok: olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó
A jobb egészség és a karcsúbb derék érdekében korlátozni kell a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket, például süteményeket, süteményeket, fagylaltot, cukorkát és egyéb édes finomságokat a kis derék étrendjében. A telített zsírtartalmú ételeket, ideértve a márványozott vörös húst és a magas zsírtartalmú tejtermékeket is, korlátozni kell.
Adja hozzá az aerob testmozgást
A testgyakorlás nagyon fontos része a súlycsökkentési egyenletnek, de ez különösen fontos, ha a hasi zsír elveszíti - mondja a Harvard Health. A derék lecsökkentése és az egészség javítása érdekében a Harvard Health a hét legtöbb napján 30–60 perces közepes intenzitású aerob testmozgást javasol.
Az aerob tevékenységekhez nem kell csatlakoznia egy képzeletbeli tornateremhez. A mérsékelt tempójú, 4 mérföldes óránkénti sétát közepes intenzitású aerob edzésnek tekintik. Emellett kalóriát égethet és lecsökkentheti a derekát a ház körül végzett nagytakarításokkal, például porszívózással vagy felmosással. Vagy valami kikapcsolódás céljából vegye figyelembe a páros tenisz vagy tollaslabda játékot.
Az izmok hangja
Minden nap 5000 összetörés nem felgyorsítja a derék körüli zsírégetést, de segíthet az izmok tonizálásában. De nem akarja korlátozni az izomépítő tevékenységet csak az abszorpcióra. A Harvard Health szerint az erősítő edzés támogathatja a hasi zsírcsökkenést.
A karcsú derék diétatervének összeegyeztetése érdekében hetente legalább kétszer kidolgozza az összes fő izomcsoportot (lábak, csípő, abs, hát, váll és kar). Az erősítő edzés tartalmazhat szabad súlyokat, test ellenállás gyakorlatokat, súlygyakorlatokat vagy ellenállás szalag használatát.
Amellett, hogy javítja a tónusát és az alakját, az izmok hozzáadása a keretbe növeli az anyagcserét is, így több kalóriát éget el, ami segíthet a fogyás fenntartásában. A Mayo klinika szerint az erõszakos edzés erõsebbé teszi a csontokat, javítja az életminõséget és erõsíti gondolkodási készségeit.
