A duzzadt lábak annyira rejtélyek lehetnek, mint fájdalom és kellemetlenség forrásai. Tehát mi okozza valóban duzzadt lábát? Technikai szempontból a vérben levő folyadék eredménye, amely kijut a kapillárisokból (a test legkisebb típusa) és a szövetekben felhalmozódik, ezt perifériás ödéma néven ismert állapotnak tekintik. De mi okozza a perifériás ödémát, egy kicsit nehezebb lehet körbevágni. Ennek oka lehet a terhesség vagy a PMS (a változó hormonoknak köszönhetően), sérülések, lymphedema (a nyirokrendszer eldugulása), fertőzés, elégtelen vénás vér, elhízás, vérrög vagy szív-, máj- vagy vesebetegség.
Mellékhatásként gyógyszeres kezelésből vagy hosszú ideig tartó, hosszú autó- vagy repülőgép-túrákból vagy akár a meleg időjárás hirtelen változásaiból fakadhatnak. Ha ez a helyzet, és a duzzadt lábainak alapvető oka inkább az életmód megválasztásával vagy a környezeti tényezőkkel kapcsolatos (szemben a sérülésekkel vagy krónikus betegségekkel), vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a keringéssel kapcsolatos problémáinak megoldására. Ha sérülést vagy betegséget szenved, először ellenőrizze orvosát, mielőtt elvégezné a fenti gyakorlatokat. Az alább felsorolt gyakorlatok célja a lábak keringésének javítása azáltal, hogy növelik a mozgást a lábadon, a bokakon és a lábakon.
1. Pont és Flex
Ez az egyszerű lábgyakorlat javítja a vérkeringését azáltal, hogy helyreállítja a lábak és a bokák mozgékonyságát, és elvégezhető székben vagy a padlón ülve. HOGYAN KELL SZERZNI: kezdje el ülni a padlón, egyik lábával kinyújtva és a testétől távol, vagy egy olyan székre, amelynek egyik lába a padlón van, a másik láb pedig több hüvelykkel a padlótól magasságban van. Egyenes háttal és karokkal az oldalán fordítson előre a lábujjait előre és távol tőled, amennyire csak tudsz, feszítés vagy túlfeszítés nélkül. Tartsa öt másodpercig, mielőtt hátrahajlik, lábujjait az ég felé mutatva, a sarkát pedig távol a testétől. Tartsa még öt másodpercig, és ismételje meg tízszer, mielőtt lábát váltaná.
2. ABC-k
Rúgja ki az egyszerű point-and-flex gyakorlatot egy bevágással néhány további oldalsó és mediális bokamozgással. HOGYAN KELL SZERZNI: Ülj le egy széken, egyenes háttal és lábakkal a padlón. A kezét a felső combján nyújtsa ki a jobb lábát, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Alternatív megoldásként akkor is ülhet a földön, a lábad előtted kinyújtva, majd az egyik hajlított térdét a mellkasához húzza, miközben karjaival stabil módon tartja. Ettől a pozíciótól úgy teszed, mintha lábad ecset lenne, és meg fogja festeni az ábécét a lábujjaival. Kezdje az A betűvel, és mozgassa végig az ábécét. Ismételje meg a másik lábával.
3. A lábujj szorítása
Ez az erősítő gyakorlat segíti a vérkeringést azáltal, hogy erősíti a lábujj izmait. A szorító mozgás elősegíti a lábak fokozott véráradását. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ülő helyzetben helyezze pamutgolyót vagy bármilyen más rugalmas tárgyat a lábujjai közé. Ha az összes lábujj rögzítve van, nyomja össze az ujjait, ügyelve arra, hogy a hasizmok szorosak legyenek és a háta egyenes legyen. Tartsa ezt a sajtoló pozíciót öt másodpercig, mielőtt pihenne. A lábak cseréje előtt ismételje meg ezt a lábujjpréselést 10-szer.
4. Ellenállás-sáv be és ki
Ez a duzzadt lábú, bokara összpontosító gyakorlat végrehajtható gumi terápiás szalaggal vagy bármilyen más ellenálló szalaggal, amelyet megtalál. HOGYAN KELL KERESNI: Használjon vastag gumiszalagot, hogy tartsa a lábát egymáshoz, megérinti a nagy lábujjait. Ha biztonságos, üljön le a padlóra, kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán (vagy az ellenállási sáv végét tartva). Húzza egymástól a lábad tetejét, érezve ezzel a gumiszalag ellenállását. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, mielőtt pihenne. Ismételje meg 10-szer.
5. Lábszár
Ez a point and flex fejlettebb verziója, de azzal jár, hogy megerősíti a bokáját és a borjait. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen egyenesen a lábán állni, jó testtartással. Szállj előre a lábad golyóira, állj meg egy ütést, majd ringatj a sarkára. Szüneteltesse ismét, és ismételje meg a 10 teljes sziklát. Próbáljon nem támaszkodni túlzottan a lendületre, hogy oda-vissza viszi, hanem irányítsa a mozgását.
6. Teniszlabda masszázs
Noha ez nem feltétlenül egy gyakorlat, önmagában is segít növelni a láb keringését, miközben gyengéden masszírozza a lábának talpát egy tenisz vagy lacrosse golyóval. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön egy székre, lábával a padlón, vagy álljon egyenesen. Helyezzen egy tenisz- vagy lacrosse-labdát a jobb lábad íve alá. Gördítsük a labdát a lábad alatt, enyhe nyomással (de ne a fájdalomig), mivel a labda sarokból a lábujjakba és újra körül megy. Folytassa 30 másodpercig mindkét oldalon, mielőtt váltana.
Többet akar? Próbáld ki ezeket a 12 egyszerű, bármikor elérhető lépést, hogy megerősítsék a lábad és a bokád.
A duzzadt lábak általános életmódbeli változásai
Noha a testmozgás segíthet csökkenteni a lábak duzzanatát, a megfelelő étrend és életmód megváltoztatása szintén segít a duzzanat csökkentésében.
- Ha a nap folyamán hosszú ideig ül vagy áll, ne felejtse el felállni, és legalább két óránként (ha nem minden órában) mozogjon.
- Gyakran sétáljon, vagy végezzen bármilyen más típusú kardio-testmozgást, amely segít a szívednek a vér hatékonyabb keringtetésében. Olyan alacsony hatású gyakorlatok, mint a jóga (válltámasz és más inverziók kiválóan alkalmasak a keringésre, mivel visszafordítják a szokásos véráramlási mintát), úszás vagy könnyű aerobika szintén segíthet.
- Ha túlsúlyos, lefogy a továbbfejlesztett étrend és rendszeres testmozgás révén.
- Próbáljon meg támasztótömlőt / kompressziós zoknit (különösen, ha hosszú járaton tartózkodik), mivel ezek megakadályozzák a vér egyesülését bármely területen.
- Igyon sok vizet a nap folyamán, és csökkentse a nátrium / só bevitelét. A nátrium miatt a test visszatartja a vizet és elősegíti a duzzanatot, míg a víz segít a testének a toxinok kiürítésében.
- Helyezzen egy párnát a díja alá, hogy emelt állapotban maradjon, miközben alszol. Ez elősegíti a szív megfelelő vénás visszatérését.
- Az olyan eszközök, mint a légnyomásos láb- és lábmasszázskészülékek, elősegíthetik a keringést. De a két kezed gyakran ugyanúgy csinálhatja a trükköt is. A jobb véráramlás elősegítése érdekében minden nap ötperces masszázst adjon lábának, bokainak és lábainak.
- A duzzanat csökkentése érdekében áztassa meg lábát tonik vagy sós vízzel.
Mit gondolsz?
Van valaha duzzadt lába vagy bokája? Mit tettél a fájdalom és duzzanat enyhítésére? Az orvos ajánlott gyakorlatokat vagy életmód-változásokat? Milyen gyakorlatok látszottak valóban segíteni? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
További jelentések: Jason Aberdeene
