Néha több jó, például amikor nappali ivóvízről van szó, vagy felkelni, hogy álló szünetet tartson az irodai székből. De amikor a bicepsz izommérete vagy ereje épül, a több nem mindig azonos és nagyobb.
Céljaitól függetlenül van néhány izomépítő alap, amelyet figyelembe kell venni és alkalmazni kell az edzésnél, amikor a karodról van szó. A megfelelő készletekkel és ismétlésekkel készített program létrehozásával elősegítheti a kívánt bicepsz erejét vagy méretét.
Mielőtt elkezdené a bicepsz képzését a következő edzésen, vegye figyelembe ezeket a tippeket Maillard Howelltől, a CrossFit Prospect Heights tulajdonosától és a The Beta Way alapítójától.
Tanulja meg az izomépítés alapjait
Emelje meg a súlyokat, építse izomzatát. Elég egyszerűnek hangzik, igaz? Nos, mielőtt felveszi a fontot, vannak néhány alapelv az izomépítés mögött, amelyeket tudnia kell.
Először beszéljünk a hipertrófiáról, vagy az izomrostok növekedéséről és az izomméretről a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM) szerint. Noha vannak végtelen kombinációk és ismétlések, amelyek felhasználhatók a célok elérésére, az izomnövekedés mindig kapcsolódik a progresszív túlterheléshez. Az idő múlásával az izmok alkalmazkodnak az Ön által használt súlyhoz. Más szavakkal: a 20 kilós súlyzók hétről-hétre göndörítése nem fogja az izmait nagyobbra vagy erősebbre növekedni - fel kell állnia az ante-ra.
A progresszív túlterhelés az Ön által alkalmazott ellenállás stratégiai növelését foglalja magában az izmok feszültségének, károsodásának és stresszének fokozása érdekében, így erősítik az izmokat a NASM szerint. A progresszív túlterhelés gyorsan vagy egyenletesebben hajtható végre, függetlenül attól, hogy növelni szeretné-e az egyes edzések során használt heteket, hetente vagy néhány hetente. Mindenki más, és nincs egyetlen olyan túlterhelési formula, amely állandóan működik.
Szettek és ismétlések használata az erő és a méret növelésére
A karok gyakorlása során fontos, hogy a NASM szerint egy lekerekített rutinot tartson fenn. Ez azt jelenti, hogy a hipertrófián és a kitartáson is dolgozni kell. Mindkét cél elérése érdekében a NASM azt javasolja, hogy kezdje közepes súlyokkal és ismétlésekkel, és növelje a halmazokat és az ismétléseket, ahogy javul az idővel.
Az utolsó néhány ismétlésének kihívást kell jelentenie, de képesnek kell lennie arra, hogy a forma, a testtartás és a technika fenntartsák a teljes készletet. Ha azonban úgy érzi, hogy az űrlap összeomlik, akkor lehet, hogy csökkentenie kell a súlyát.
Howell szerint a felhasznált pontos készlet és rep tartományok a céloktól függnek. Ha erővel edzsz, akkor nem szabad túl sokat növelni az izomméretet, mivel a nagyobb izmok más gyakorlatoknál néha akadályba ütköznek - mondja Howell.
A Howell viszonylag könnyű és nagy volumenű (12-15-es ismétlést mutat) ventilátor a bicepsz edzéséhez, mivel a hangerő idővel mind a lassú, mind a gyors húzódású izomrostokat adóztatja. A bicepsz gyakorlatok széles választékával, magas magasságokkal és magas ismétlésekkel történő beépítése szintén segít a nagyobb karizmok felépítésében.
Céljaitól függetlenül mindenképpen konzultáljon egy hitelesített személyi edzővel, mielőtt egy következetes kar rutinját megkezdené. Állítsa be magát okosan, majd elkerülheti a sérüléseket, és bicepszével megmutathatja.
