A külső forgási izmok lehetővé teszik a hajad mosását és a labda dobását. A teljes és sokoldalú mozgástartományon keresztül képessé teheti őket a vállízület stabilitásának biztosítására és a testtartás megkönnyítésére vagy a vállak kinyitására. Különféle gyakorlatok erősítik ezeket a fontos izmokat.
Flashers
A villogók ellenállás-sávot használnak, hogy egyszerre kihívják mindkét kar külső forgási izmait.
1. lépés:
Álljon az ellenállás szalagjának egyik végével mindkét kezén, és a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg.
2. lépés:
A könyökét oldalával tartva húzza el a kezét egymástól, mintha kinyitná a kabátját. Ennek során szorítsa össze a válllapátokat.
3. lépés:
Tartsa a feszültséget 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben elengedi a lapockait. Ismételje meg 10 ismétlést.
Oldalra fekvő súlyzó forgása
Ez a gyakorlat súlyt és gravitációs erőt alkalmaz az oldalsó forgási izmok erősítésére.
1. lépés:
Feküdj oldalán, könyökével 90 fokos szöget hajlítva, és a kezed a hasadon nyugszol. Tartsa a kezedben egy 1-2 kilós súlyzót. Alternatív megoldásként használjon egy kanna levest.
2. lépés:
Ha könyökét szorosan az oldalához tartja, forgassa el az alkarját a testétől, amíg a tenyer egyenesen előre nem néz. Ennek során nyomja meg a vállát és hátát.
3. lépés:
Miután ezt a pozíciót 1-2 másodpercig tartotta, lassan engedje le a súlyt a hasáig. Fegyverváltás előtt végezze el ezt a gyakorlatot 10-szer. Ahogy könnyebbé válik, a súlyt 1 kiló lépésben lehet növelni.
Külső forgatási lépés kimenetek
A lépcsőfokok javítják a váll stabilitását azáltal, hogy kihívják a külső forgató izmokat, hogy állandó helyzetben maradjanak az ellenállás ellen.
1. lépés:
Rögzítse az ellenállás szalag egyik végét az ajtóban, és jobb kezével tartsa a másik végén. Emelje fel a jobb karját oldalra úgy, hogy a jobb váll és a könyök 90 fokos szöget zárjon be.
2. lépés:
Fenntartva ezt a helyzetet, hajtson 1-2 lépést hátra, amíg a szalag meg nem húzódik. Tartsa ezt a vállhelyzetet anélkül, hogy hátrahajlana volna, vagy az alkarja előrefordulhat az ajtó felé.
3. lépés:
5-10 másodperces tartás után lépjen vissza és pihenjen. Ezt ismételje meg tízszer, mielőtt a bal vállra váltana.
90-90 Forgatás
Ha vállát végállásba mozgatja, ez a gyakorlat nagyszerű edzést biztosít a külső forgatók számára.
1. lépés:
Ülj le egy széken, könyökével és alkarjával az Ön oldalán, vállmagasságú felületen pihenve. Helyezzen egy hengerelt törülközőt a könyöke alá, ha a felület túl alacsony.
2. lépés:
Tartsa az ellenállás szalagot a kezében, és rögzítse a másik végét a lába alatt. A könyökét a felszínen tartva lassan forgassa vissza az alkarját függőleges helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot olyan helyzetben, ahol a válla és a könyök 90 fokos szögben meg van hajlítva.
3. lépés:
Fenntartja ezt a tartást 1-2 másodpercig, majd pihenjen, amikor visszatér az eredeti helyzetbe. 10 ismétlés elvégzése után ismételje meg a másik oldalt.
Hajlékony dobások
A hajlamos dobók kihívják az oldalirányú forgató izmokat, hogy mozgó súly beépítésével stabilitást biztosítsanak.
1. lépés:
Feküdj a gyomoron, felkarod félig az ágy szélétől. Helyezzen 1-2 törülközőt a válla alatt, hogy a testével összhangban maradjon. Fogjon rá egy babzsákot vagy egy göndör labdát.
2. lépés:
Dobja fel a babzsákot, miközben hátraforgatja az alkarját és a csuklóját. Próbálja meg elkapni a dobást a mozgás tetején, mivel az alkarja párhuzamos a padlóval.
3. lépés:
Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a legtöbb dobást, amennyit csak 30 másodperc alatt tud teljesíteni, mielőtt a másik vállra váltana. Üzem közben ne felemelje vállát a törülközőről.
Paraméterek és óvintézkedések
Egy jól lekerekített, külső forgórészt erősítő edzéshez végezzen hetente két-három sorozatot minden egyes gyakorlatról. Kerülje el a vállak vállát ezen gyakorlatok elvégzése közben, mivel ez fájdalmat vagy sérülést okozhat.
