Az időszakos edzés 12 hete alatt javul az izmai tonusa, az erő és az állóképesség, függetlenül attól, hogy éppen programot indít, vagy meg kell változtatnia a régi rutinját. A következetesség és a variáció alapelveinek használata segít az egész életen át tartó testmozgási szokások kialakításában. Ha az erősítő gyakorlatokat a kardio-val és az egészséges táplálkozással kombináljuk, akkor mérhető eredményeket fog elérni, miközben csökkenti a testzsír-szintjét, hogy felfedje a tónusú testét.
Minta tonizáló rutin
A teljes test edzéséhez válasszon nyolc-tíz gyakorlatot, amelyek az összes főbb csoportot tartalmazzák. Végezzen olyan összetett mozgásokat, amelyek több ízületet és nagy izmokat használnak, majd először egyetlen ízületi gyakorlatokat végezzen. Például csinálhat lunkedést és guggolást a lábához és a csípőjéhez, valamint pushup- és súlyzósorokat a mellkasához és a hátához. A bicepsz és a vállához próbáljon bicepsz fodrosokat vállprésekkel; próbáljon visszarúgást a tricepsz számára. A hátramorzsolások és deszkák kiválóan alkalmasak a magjára. A kezdőknek csak hetente két vagy három napig kell erőn edzniük, ahol haladó sportolóként heti négy vagy öt napot edzhetnek.
Változatos tervezés az eredményekhez
A variáció alapelvei között szerepel a testmozgás intenzitásának megváltoztatása a terhelés, a gyakoriság vagy az időtartam megváltoztatásával. Optimális az intenzitás növelése az egyes négyhetes szegmensek első három hetében és a negyedik hét végén ugyanolyan intenzitással, mint az első héten. Ezt megteheti úgy, hogy nagyobb súlyt használ, vagy megváltoztatja az edzést, hogy megnehezítse. Kezdje egy sor 8–12 ismétléssel a fáradtságig, és a harmadik hétre próbáljon meg három sorozatot. Minden négy hét után egyre nehezebb edzéseket végezzen ugyanolyan időszakos módon.
Táplálkozás és kardiovaszkuláris fitnesz
Végezzen kardio-t, például futást, úszást vagy kerékpározást a hét legtöbb napján 30-60 percig. Fokozatosan futj gyorsabban, hosszabban vagy a hét több napján, mint egy periodizált erőedzés programnál - különösen, ha fogyni próbálsz. A karcsú és tónusú test megszerzéséhez egyensúlyba kell hozni erőfeszítéseit az egészséges táplálkozással, hogy elérje az elért eredményeket. Egyél kevésbé sült ételeket és dekadens desszerteket. Töltse le az edzési tervet egy napról a másikra, és jegyezze fel az előrehaladását, hogy elszámoltatható legyen.
Tippek a nagy edzésekhez
Ütemezze az edzést minden nap ugyanabban az időben, hogy ez része legyen a rutinnak. Kezdje egyszerűen, és amikor kitartást épít, növelje az intenzitást azáltal, hogy a gyakorlatot nagyobb kihívást jelent. A nehéz súlyok nem teszik megterjedelmessé. Növelik az izmadat és több zsírt égetnek nyugalomban, miközben megadják a kívánt tónusú megjelenést. Ha nehéz idő van egy program elkötelezettsége mellett, vagy segítségre van szüksége egy kihívásokkal teli rutinba való bejutáshoz, akkor hatékony megoldás lehet személyi edző felvétele vagy baráttal való edzés.
