Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend betartása után a legegyszerűbb módszer a szénhidrát-korlátozott karbantartási terv fenntartása. De bármilyen egészséges táplálkozási tervvel is megengedheti magát, és elkerülheti a fontot a régimódi módon - úgy, hogy elegendő kalóriát eszik a testsúlya megtartásához. A rendszeres testmozgás az anyagcserének fokozása révén meghosszabbítja a tervet. A legfontosabb, hogy készítsen egy étrend- és testgyakorlati tervet, mellyel hosszú távon kibírhat.
Folytassa a szénhidrát korlátozása
Napi 130 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat, ami magasabb, mint az Atkins-terv, mégis alacsony szénhidráttartományban. De ha az anyagcserét alacsonyabb szénhidrátszintre állítják be, akkor a font újra elcsúszhat. Mérje meg magát hetente egyszer. Ha a testsúly növekedni kezd, cselekedjen úgy, hogy csökkenti a napi alacsonyabb szénhidrát-szintet, mielőtt 5 fontot elnyer.
Állítson be napi kalória-célt
A kalóriák követésének pontosabbá tételéhez kezdje el a Baylor College of Medicine kalóriaszámológépével. Gyorsan megmondja, hány kalóriára van szüksége a napi jelenlegi testsúlyának megtartásához. Akkor a napi kalóriák kiszámításának kérdése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem haladja meg a fenntartó kalóriákat.
Írja le mindazt, amit körülbelül egy hétig eszel és inni, majd töltse össze a kalóriát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a karbantartási célba tartozik. Miután megismerte az általában fogyasztott élelmiszerek kalóriáit, nem kell minden tételt követnie, hanem ellenőrizze, hogy ellenőrizze-e a kalóriákat új ételek hozzáadásakor vagy robbantás után. Amint rájön, hogy túlságosan is fogyasztott, csökkentse néhány napra a kár ellensúlyozására.
Egészséges étrenddel tartsa le a testsúlyt
Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezési terv betartása mellett a kalóriát korlátozva csökkentheti a súlyt. Ez a fajta étrend a klasszikus MyPlate tervet követi, amelyben a tányér felét főleg zöldségekkel és néhány gyümölcsrel tölti fel, majd a másik felét osztja a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérjetartalmú ételek között. Három adag tejtermék és néhány egészséges olaj egészíti ki a napi étkezési tervet.
Az amerikaiak étrendi útmutatói különféle étkezési szokásokat kínálnak. Például néhány ember képes megőrizni súlyát 2 csésze zöldség, 1 1/2 csésze gyümölcs, 5 uncia gabonafélék, 3 csésze tejkészlet, 5 uncia fehérje és néhány egészséges olaj evésével. Másoknak szükségük lehet valamivel több vagy kevesebb ételre.
Ez a fajta hosszú távú terv könnyen befolyásolhatja a személyes döntéseket, például a vegetáriánus étrendet. De nem számít, mely ételeket részesíti előnyben, ne merítsen bele fehérjét - erre az izmok erős megtartásához szüksége lesz. És győződjön meg arról, hogy rengeteg zöldséget eszik. Magas víz- és rosttartalmúak, amelyek töltik és segít elkerülni a túladagolást.
A kiegyensúlyozott alapvető étrend mellett a súly fenntartásának kulcsa az adagok és az ételek számának korlátozása, állítják a Harvard Medical School szakértői. Ha a tányér főleg zöldségekkel és fehérjékkel van feltöltve, valamint egy kis adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű barna rizst, akkor valószínűleg nem fogja kimeríteni a kalória-költségvetést.
Fenntartja a fogyást rendszeres testmozgással
A fogyás után a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy lelassuljon - javasolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Csak egy figyelmeztetés - ha inaktív volt, vagy olyan egészségi állapota van, mint szívbetegség, ízületi gyulladás vagy cukorbetegség, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi vagy folytatja a testmozgást.
Keresse meg lassan és fokozatosan növelje tevékenységét hetente 150 percre mérsékelt aerob tevékenységre vagy 75 perc magas intenzitású aerob testgyakorlatra. Mérsékelt tevékenységek, mint például az elegáns gyaloglás és a kerékpározás közben továbbra is folytatni kell a beszélgetést. Összehasonlításképpen: nagy intenzitású tevékenységek során túl nehéznek kell lennie ahhoz, hogy beszéljen. Jó példák lehetnek a futás, az úszás és a sportsport.
Fontos az is, hogy hetente kétszer izomnövekedést gyakoroljunk. A súlyemelés, az ellenállás sávokkal végzett munka, a pushupok, ülések és még a nehéz kültéri munka, például a lapátozás is olyan tevékenységek, amelyek az izmok számára jó edzést biztosítanak. Az izomépítés során az anyagcseréje kissé növekszik, ami segít a testsúly leépítésében.
