A hátsó légy, a tönköly légy vagy a légy is, a váll hátulján lévő izmokat célozza meg. A hátsó deltarészek a vállok hátuljának fő izmai. A hátsó légyek a hát és a középső hát izmait is működik, különösen a rombákat és a csapdákat. A testépítők hátrameneti repüléseket hajthatnak végre súlyzókkal, ellenállás szalagokkal és kábelgéppel. Mivel a testépítéshez nehéz súlyokat kell emelni az izomnövekedés serkentése érdekében, nehéz súlyzókra, gépen vagy vastag, nehéz ellenállású szalagokra van szükség.
Hajlított felül ülő hátsó légyek
A meghajlott üléssel ellátott hátsó légyhez sík edzőpad és pár súlyzó szükséges. Mindegyik kar feladata önmagában a súly felemelése, hogy a hátsó deltaláb ne emelje nagyobb súlyt, mint a másik, ami megtörténhet súlyzót gyakorló gyakorlatokkal, például hajlított sorokkal. Az izomszimmetria fontos a testépítők számára. Hajtsunk végre egy behajlított fordított repülést, üljünk egy pad szélére, lábunkkal a padlón, és hajlítsuk előre térd felé. Tartsa a súlyzót mindkét kezében a lábad külső oldalával szemben, majd emelje fel karját oldalirányban, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. A tenyér a mozgás tetején a padló felé néz. Engedje le a karokat az edzés befejezéséhez.
Térdelő hátramenetek
A térdelő hátsó légy a központi izmait is működteti, hogy a hátát egyenesen a megfelelő helyzetben tartsák. Az abs, a fenék és az alsó rész támogatják az ágyék gerincét. A térdelő hátrameneti repülés végrehajtásához tekerje át az ellenállás szalagjának középpontját derékmagasságban lévő erős tárgy körül, és térdelje felé nézzen. Tartsa a kezét a sávok végét a tenyerével befelé nézve, és a karjait irányítsa a tárgyra. Ezután nyissa ki a karját oldalra és húzza vissza a vállakat. A tenyér előre néz. Fordítsa meg a mozgást. Miközben hátrahúzza a karjait az ellenállás ellen, szorosan húzza össze az abs és a csúszását, hogy rögzítse a törzset. A testépítés izomnövekedésének elérése érdekében nyolc-12 ismétlést hajtson végre. Az izomnövekedés elérésének egyetlen módja az, ha az izmait fáradtsággal fékezi, ezért használjon olyan nehéz ellenállás kábelt, hogy az utolsó rep után fáradtságot érjen el.
Lejtős pad hátrameneti repülők
A fordított repülés végrehajtásának másik módja egy lejtős pad variáció. Ez az opció maximális támogatást nyújt Önnek. Egy padon fekve felveheti a nehéz súlyokat anélkül, hogy támaszkodna a magjára és a stabilizátor izmaira, hogy a testét a helyén tartsa - ez a lejtős pad feladata. A lejtős pad hátrameneti repüléséhez hajtsa végre a padot az ülés felé, és tegye a mellkasát és a hasát a padra, fejével az ülés teteje felett. Tartsa a karját egyenesen maga elé és merőlegesen a padra, a tenyerével szembenézve, majd nyissa ki a karját oldalra.
Kábelgép hátsó repül
A kábelgép hátrameneti légyei egy ikerkábel-gépet használnak, amelynek súlya verem és mindkét oldalán alacsony a szíjtárcsa. A gyakorlat a hátsó vállra hajlított, álló helyzetből irányul, amely különbözik az ülő, behajlított hátrameneti repülésektől. A gyakorlat elvégzéséhez fogja meg a kézfogókat és keresztezze azokat úgy, hogy a bal kezed a jobb fogantyúval rendelkezzen, és fordítva, amikor a két görgő középpontjában állsz. Hajlítsa lefelé a hátát merőlegesen a padlóra. Tartsa mindkét kezén egy kézfogót, karját egyenesen a padlón tartva, a tenyerét egymással szemben. Ebben a helyzetben nyomja meg az abs alját, hogy megvédje a hát alsó részét, és semleges helyzetben maradjon. Emelje fel karját oldalára, amíg a tenyere nem néz a padlóra, majd fordítsa meg a mozgást.
